Trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Zazwyczaj decydując się na zmianę w swoim ciele, zależy nam najbardziej na tym, by stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej i ogólnej masy ciała był najmniejszy.

Stąd też najczęściej decydujemy się na redukcję tej pierwszej, by kompozycja naszej sylwetki prezentowała się jeszcze bardziej estetycznie, a jej proporcje były zachowane.

Niestety nie zawsze możemy pozwolić sobie na trening spalający tkankę tłuszczową poza domem, na świeżym powietrzu, czy też na siłowni.

Stąd też postanowiliśmy stworzyć dla Was mini poradnik na temat ćwiczeń spalających tłuszcz w domowym zaciszu.

Spalanie, czyli podstawy procesów metabolicznych

Zanim jednak przejdziemy do samego treningu należy znać podstawy na temat tego, w jakich warunkach usuwana jest tkanka tłuszczowa.

Przede wszystkim ważny jest deficyt kaloryczny, czyli spalanie większej ilości kalorii niż ich przyjmujemy.

Nie jest oczywiście sztuką zagładzanie się i gubienie przy okazji tkanki mięśniowej, ale umiejętne dobranie makroskładników, ich kaloryczności i intensywności treningu, by uwolnione zostały procesy usuwające samą tkankę tłuszczową.

Dlatego na początku jej redukcji należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – np. za pomocą kalkulatorów dostępnych w internecie, a następnie zapisywać i obliczać przyjmowane kalorie.

Niestety tylko takie działanie w połączeniu z ćwiczeniami o odpowiedniej intensywności zagwarantuje nam sukces.

Nadmiar przyjmowanych kalorii może sprawić, że nawet najbardziej intensywny i długi trening nie sprawi, że schudniemy.

Na czym polega trening na spalanie tkanki tłuszczowej w domu?

Szukając odpowiedzi na pytanie „jak szybko schudnąć ćwiczenia”, najczęściej możesz spotkać się ze stwierdzeniem, że tylko trening cardio, czyli długi, o niskiej intensywności typu szybki spacer, jazda na rowerze, czy też trucht będzie odpowiednim.

Nie jest to błędne myślenie, jednak nie zawsze mamy czas i możliwość, by móc cieszyć się z tego rodzaju aktywności. Stąd też najlepszym rozwiązaniem, szczególnie w domu będzie szybki, intensywny trening na podkręcenie metabolizmu.

Trening na szybkie odchudzanie w domu polega przede wszystkim na energicznych ćwiczeniach podkręcających metabolizm.

Przykładowe ćwiczenia gwarantujące Ci spalanie powinny rozpoczynać się od odpowiedniej rozgrzewki, która przyspieszy bicie serca i poprawi ukrwienie Twojego ciała.

Mogą to być pajacyki, wszelkiego rodzaju podskoki, trucht w miejscu, dynamiczne rozciąganie itp. Rozgrzewka powinna trwać do 7 minut i nie tylko przyspieszać nasz puls, ale także nasz oddech i temperaturę ciała.

Po tym właśnie możesz poznać, że jest odpowiednio rozgrzany.

Przykładowe ćwiczenia jak schudnąć w domu

Po intensywnym rozgrzaniu przejdźmy do właściwego treningu. By jak najmniej denerwować sąsiadów, a sam trening nie zajmował dużo czasu, proponujemy ćwiczenia w formie interwałów.

Ćwiczenia interwałowe polegają na wysokiej aktywności przez np. 30-40 sekund, by przez kolejne 15-20 sekund odpoczywać, z tą różnicą, że nasz trening będzie obejmować intensywny odpoczynek, w postaci truchtu w miejscu, by podtrzymać jego dynamiczność.

Są to przykładowe ćwiczenia, które zajmą nie więcej niż kilkanaście minut, jednak spalą więcej kalorii niż godziny spędzone na bieżni czy też rowerku.

Proponowany trening interwałowy będzie obejmował obwody, które można powtórzyć 3-4 razy z rzędu, odpoczywając po 2-3 minuty pomiędzy.

Warto przed przystąpieniem do niego zaopatrzyć się w timer (np. w telefonie), by odliczać odpowiednio czas wykonywanych ćwiczeń. Do tego rodzaju ćwiczeń nie będziesz potrzebował żadnego sprzętu, tylko swoją masę ciała, maty ani zbyt dużej powierzchni treningowej.

Najbezpieczniej będzie, jeśli będziesz ćwiczyć w butach – trening boso, czy w skarpetkach może przyczynić się do niechcianej kontuzji.

Przed przystąpieniem do niego dokładnie wywietrz pomieszczenie, w którym będziesz ćwiczyć, by znajdowało się z nim jak najwięcej świeżego powietrza.

Choć ćwiczenia się proste, to jednak mogą zmęczyć – butelka z wodą mineralną będzie tutaj niezbędna. Zaczynamy!

1. Pierwszymi ćwiczeniami, oprócz intensywnej rozgrzewki, będą climby, czyli bieg w podporze. Należy wykonać podpór typu deska na prostych rękach, stale utrzymywać prosto plecy, a następnie wykonywać przyciąganie kolan do tułowia przez 30 sekund. Jest to swego rodzaju pozioma wspinaczka, która doskonale podkręci Twój metabolizm.

2. Czas na intensywny odpoczynek, który będzie następował po każdym ćwiczeniu, czyli spokojny trucht przez 15 sekund, by krążenie utrzymywało się na tym samym poziomie.

3. Drugie ćwiczenie będzie to dynamiczny squat, czyli przysiad z wyskokiem. Na początku możesz przez 30 sekund wykonywać standardowe przysiady, jednak pamiętaj o tym, by kolana nie schodziły się do środka i nie wychodziły poza linię palców. Plecy stale muszą być utrzymywane w linii prostej.

4. Po dynamicznym odpoczynku czas na ćwiczenie numer 3, czyli skip A, czyli szybki trucht z wysokim podniesieniem kolan do przodu. Oczywiście także przez 30 sekund.

5. Ćwiczenie numer 4 to przeskoki z jednej nogi na drugą, typu łyżwiarz. Na pewno wiesz, jak poruszają się panczeniści – spróbuj wykonać te ruchy, dynamicznie zmieniając oparcie na lewej lub prawej nodze.

6. Piąte ćwiczenie może być już spokojniejsze, jednak nadal wymagające – proponujemy wykonanie podporu, czyli deski i utrzymanie jej przez 30 sekund. Plecy i biodra muszą znajdować się jednej linii, a stopy znajdować się blisko siebie.

Po całym odwodzie możesz odpocząć, by uspokoić oddech. Następnie wykonaj je jeszcze 2-3 razy.

Nie są to ćwiczenia by schudnąć w miesiąc, jednak na pewno podkręcą one Twoją przemianę materii, poprawią kondycję i sprawią, że będziesz coraz bardziej zaangażowany w trening na spalanie. Powodzenia!