Znasz taką osobę, która od dawna bardzo ciężko trenuje, katuje się wymyślnymi dietami, a efektów po prostu nie widać? Każdy z nas ma takiego znajomego.
Często jest nam tych osób trochę szkoda, więc pocieszamy je, mówiąc że ma genetycznie słaby metabolizm. Wszyscy się uśmiechają, życzą powodzenia w dalszej walce z (nad)wagą i temat znika, a problem dalej istnieje… Co więc powinniśmy poradzić takiej osobie?
W tym artykule znajdziesz odpowiedź na to pytanie, lecz musimy zacząć od podstaw, żeby sobie wszystko dobrze wyjaśnić. Na początek…
Poruszane tematy
Co to jest metabolizm?
To absolutnie nie jest szybkie trawienie, więc częste wizyty w toalecie nie oznaczają jeszcze dobrego metabolizmu, a funkcjonuje taka opinia!
Naukowo – jest to ciąg przemian biochemicznych, odbywających się w naszym organizmie i towarzyszące im przemiany energetyczne. Przemiany te dzielimy na katabolizm i anabolizm. Są to procesy zachodzące nieustannie.
Praktycznie – przetwarzanie substancji pobranych z pożywienia na potrzebne do życia składniki i energię. Mówimy na to często właśnie „przemiana energii”. Anabolizm tworzy z dostarczonego materiału cząsteczki budulcowe, energetyczne i zapasowe. Katabolizm to jego przeciwieństwo, on przetwarza je na energię potrzebną nam do działania.
Te dwa procesy powinny funkcjonować w równowadze nazywanej homeostazą.
Czyli jak poznać czy mam „szybki” czy „wolny” metabolizm?
Najprościej można to ująć tak, że osoby z tym dobrym, szybkim, mogą dużo jeść i przy tej samej ilości treningów, co osoby z wolnym, utrzymują swoją wagę. Z kolei osoby z „wolnym”, mają z tym problem. Mimo diet i wyrzeczeń waga stoi bezczelnie w miejscu. Nie wydaje się to sprawiedliwe.
Co decyduje o tempie naszego metabolizmu?
– Czynniki naturalne – Takie jak wiek, skład i masa ciała czy wzrost i zdrowie. Wraz z wiekiem i ilością tkanki tłuszczowej, szybkość przemian oczywiście maleje.
– Zdrowie – Często mówi się o uwarunkowaniach genetycznych jako o decydujących, lecz obecnie wiemy, że pomijając skrajne przypadki problemów hormonalnych, nie ma to wiele wspólnego z prawdą. Ważne jest natomiast utrzymanie naszej gospodarki hormonalnej na prawidłowym poziomie. Szczególnie uwagę tutaj powinny zwrócić na to kobiety, u których jest to bardziej odczuwalne, na przykład w trakcie menstruacji, kiedy metabolizm wrasta.
– Dieta – Ważne jest klasyczne zbilansowanie. Unikamy tłuszczów trans, pilnujemy ilości spożywanych węglowodanów, szczególnie cukrów prostych, jednak pamiętajmy, że w dietach innych niż ketogeniczne, to „węgle” są naszym paliwem do pracy. I spożywajmy dużo białka. Jest w końcu podstawowym budulcem mięśni i przyśpiesza nasz metabolizm. Nie powinniśmy też się głodzić, bo wtedy organizm przechodzi w tryb „zachowania energii”, gdyż boi się o przetrwanie.
– Temperatura otoczenia – Może zaskakiwać, ale jest bardzo logiczne. Po prostu organizm zużywa więcej energii na utrzymanie stałej temperatury ciała. Ludzie na Syberii mają sprawniejszą przemianę niż np. Europejczycy.
– Aktywność fizyczna – Ona głównie zwiększa nasze zapotrzebowanie na spożywane kalorie. Nie należy jednak przeceniać treningów. Po 15 minutach wieczornego truchtu nie mamy jeszcze prawa wybrać się na burgera z boczkiem w ramach nagrody
Jak metabolizm może się „zepsuć”?
Najprościej, poprzez zaniedbanie powyższych czynników. Szczególnie długie głodówki, nieregularne posiłki, stres (adrenalina chwilowo go przyśpiesza, potem zwalnia), brak snu, nadużywanie alkoholu i innych używek, a nawet zbyt intensywne treningi przy zbyt dużym deficycie kalorycznym.
Również chemiczne „spalacze”, które nie są konsultowane z lekarzem/dietetykiem, mogą doprowadzić do nieprawidłowego działania naszego organizmu.
W KOŃCU! Gdzie te 6 magicznych sposobów?
Nie ma magicznych sposobów 
Nie istnieje człowiek, który „wynalazł magiczną pigułkę i dietetycy go nienawidzą”. Istnieją dobre rady, regularność i determinacja. I one mogą tutaj pomóc, ale tylko w połączeniu z wytrwałą pracą i rozsądkiem.
Jak można go naprawić?
1. Trenuj mądrze!
Jeśli codziennie spędzasz 3 godziny na aerobach i nie widzisz efektów innych, niż zniechęcenie, spróbuj zmienić taktykę. Treningu aerobowe owszem, przyspieszają metabolizm, ale jedynie na czas treningu.
Zainteresuj się interwałami, tabatą, treningami krótkimi o zmiennej intensywności, będą ciekawsze, a i efekty bardziej zadowalające, bo będziesz spalać kalorie jeszcze długo po ćwiczeniu. Wprowadzaj też zmiany do swoich treningów, żeby Twój organizm nie miał czasu się do nich przyzwyczaić.
2. Nie głoduj!
Pamiętaj, że jeśli trenujesz dużo, to potrzebujesz energii. Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych kalorii, żeby naprawić szkody po niedoborach, aż dojdziesz do wartości, która odpowiada Twojemu dziennemu zapotrzebowaniu.
Ujemny bilans kaloryczny pomaga schudnąć, ale trzeba podchodzić do niego odpowiedzialnie. Porządne efekty wymagają czasu.
3. Wzbogać swoją dietę.
Jedz mniejsze posiłki, za to częściej i dodaj do diety takie przyprawy jak cynamon lub imbir, oraz wszystkie, które zawierają kapsaicynę.
Podnoszą one krótkotrwale temperaturę ciała, co wpływa dobrze na metabolizm. Nienasycone kwasy tłuszczowe (są np. w rybach), antyoksydanty (cytrusy, warzywa zielone), oraz kofeina, zawarta w kawie, również mają pozytywne działanie. Z kawą należy zachować jednak umiar, dlatego można sięgnąć po zamienniki jak np. yerba mate bądź zielona herbata.
Możesz też ograniczyć ilość ciepłych posiłków, gdyż wydatek cieplny na ogrzanie pożywienia również pomoże. Oczywiście wszystko rozsądnie, szczególnie zimą.
4. Pij wodę!
To może oczywiste, ale nie dla wszystkich. Dobrze nawodniony organizm lepiej spełnia swoje funkcje, dlatego spożywajmy co najmniej te 2-2.5l wody dziennie i więcej, jeśli intensywnie trenujemy.
5. Wypoczywaj!
Relaks i sen na pewno Ci pomogą. Szczególnie, że dodatkowo ograniczą stres, który bardzo tutaj przeszkadza. W ramach odpoczynku możesz np. wybrać się z doświadczoną już grupą, żeby spróbować morsowania. Może być to ciekawe przeżycie… a niskie temperatury pobudzają naszą przemianę materii.
6. Ruszaj się więcej…
Nie trenując 
To najważniejsza zasada. Jeśli spędzamy całe dnie siedząc, a wieczorem wybierzemy się na bieżnię, 3 razy w tygodniu, to wiele się nie zmieni. Szukajmy okazji do ruchu w codziennych zajęciach.
Jest ich mnóstwo, jak np. wybranie się do pracy rowerem, użycie schodów zamiast windy, czy wzięcie koszyka zamiast wózka w sklepie. Dobrze sprawdza się też poranna rozgrzewka, nawet krótka, która pobudzi Twoje krążenie, z pewnością poprawi humor… i oczywiście przyspieszy metabolizm.
Podsumowując, trzeba przede wszystkim rozsądnie i cierpliwie podchodzić do sprawy. Nie szukać cudownych metod, tylko wytrwale pracować i po zastosowaniu powyższych rad, efekty się pojawią, a wtedy motywacji już z całą pewnością Ci nie zabraknie. Powodzenia
