Białka, węglowodany i tłuszcze – co powinieneś wiedzieć o makroskładnikach?

Średnie zapotrzebowanie człowieka na energię to 1800-2500 kcal w przypadku kobiet i 2000-3000 kcal dla mężczyzn dziennie. Musimy mieć jednak świadomość, że dieta to nie tylko kalorie.

Owszem, dzięki odpowiednim manipulacjom kalorycznym można się odchudzić, utrzymać zdrową masę ciała lub przybrać na wadze (np. zwiększyć ilość tkanki mięśniowej w organizmie).

Ale pożywienie zawiera kalorie tylko i wyłącznie dlatego, że składa się ono z poszczególnych składników, tak zwanych makroskładników. Każdy produkt, który zjadasz ma w sobie pewne ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. I tak samo, jak kaloryczność diety, tak udział w niej poszczególnych makroskładników ma nieodzowny wpływ na Twoje zdrowie, wygląd, samopoczucie.

Co więc warto wiedzieć o poszczególnych makroskładnikach diety, żeby dokonywać właściwych wyborów żywieniowych?

Zapamiętaj: Zapotrzebowanie na energię jest pokrywane poprzez zawarte w żywności makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białka. Węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię (nie mniej niż 45% energii i nie więcej niż 75% energii).

Tłuszcze powinny dostarczać 25-30%, dziennej energii, natomiast białko powinno pokrywać 10-20% kaloryczności diety.

Białko w diecie

Białka to złożone cząsteczki, które składają się z małych „cegiełek” – aminokwasów. Aminokwasy tworzące białka dzielą się na:

Egzogenne – muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm nie potrafi sam ich wyprodukować. Należą do nich aminokwasy: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina.

Endogenne – mogą być syntetyzowane (tworzone) w organizmie z dostępnych w nim elementów.

Główną funkcją białek jest budowanie tkanek organizmu. Wchodzą w skład błon komórek ciała, a także tworzą enzymy i hormony, są też podstawowym budulcem tkanki mięśniowej (nie tylko mięśni, które pozwalają Ci na wykonywanie ruchów, ale też mięśnia sercowego czy mięśni gładkich przewodu pokarmowego, warunkujących ruchy jelit).

Białka uczestniczą też w transporcie substancji wewnątrz organizmu, umożliwiają komunikację między komórkami, są ważnym elementem układu odpornościowego (ponieważ komórki obronne organizmu są z nich zbudowane), a także oczywiście dostarczają energii.

1 gram białka z pożywienia dostarcza organizmowi 4 kcal. Różne produkty charakteryzują się odmienną zwartością białka.

Na przykład w 100 g ryżu znajduje się około 7 g białka – ponieważ większą część wartości odżywczych ryżu zajmuje inny makroskładnik – węglowodany.

Natomiast 100 g mięsa z piersi kurczaka to już produkt bardzo obfity w białko, gdyż zawiera aż około 20 g tego makroskładnika.

Białka pożywienia mogą dostarczać różnej ilości poszczególnych aminokwasów. Te, które zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne (egzogenne), nazywane są białkami o wysokiej wartości biologicznej (inaczej: białka pełnowartościowe).

Najwyższej jakości białka pod tym względem to te pochodzenia zwierzęcego, a więc ich źródłami są: mięsa, jaja, mleko i przetwory mleczne, ryby.

Z kolei białka zwane niepełnowartościowymi to te, w których zawartość chociażby niektórych aminokwasów niezbędnych jest stosunkowo niska. Białka niepełnowartościowe znajdują się głównie w roślinach, tj. w warzywach, owocach, także w strączkach i orzechach, pestkach, nasionach.

Można zapytać: czy wegetarianie i weganie, osoby których dieta opiera się głównie na roślinach, nie dostarczają więc sobie białek pełnowartościowych?

Otóż sprawa ta jest nieco bardziej skomplikowana.

Warto podkreślić, że poprzez umiejętne łączenie niektórych produktów roślinnych, można stworzyć posiłek pełnowartościowy pod względem zawartości białka, nawet jeśli poszczególne jego składowe nie są źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej.

Przede wszystkim w jednym posiłku powinniśmy łączyć wówczas trzy główne źródła białka:

• rośliny strączkowe/warzywa/owoce,
• zboża/kasze/ryże/makarony,
• orzechy/pestki/nasiona.

Do takich korzystnych połączeń produktów należą na przykład:

• fasola + ryż,
• makaron + soczewica,
• ciecierzyca + pieczywo razowe,
• kasza + orzechy,
• pieczywo razowe + masło orzechowe.

Ile białka nam potrzeba? Według oficjalnych zaleceń dla polskiej populacji zapotrzebowanie na białko pożywienia wyrażane jest w gramach na kilogram masy ciała na dobę (g/kg m.c./d).

Dorosły człowiek (powyżej 19 roku życia) powinien spożywać dziennie około 0,8 g białka (na kilogram masy ciała) z różnych źródeł (tzn. białka zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego) dziennie.

Wyższe spożycie tego makroskładnika zalecane jest kobietom w okresie ciąży (1,1 g/kg/d) i laktacji (1,3 g/kg/d) oraz dzieciom i młodzieży. Co, jeśli nie będziemy dostarczać sobie odpowiedniej ilości białka?

Najbardziej zagrożoną wówczas grupą są dzieci, gdyż niedobór białka powoduje zaburzenia wzrostu i rozwoju organizmu. U dorosłych niedobór białka prowadzi do zaburzenia odnowy i regeneracji tkanek.

Ponadto zbyt mała ilość białka w organizmie oznacza pogorszenie odporności, osłabienie, zmęczenie, niedożywienie, utratę masy ciała.

Z uwagi na ważny fakt, że człowiek nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka (jak to się dzieje chociażby w przypadku tłuszczu), ważne jest codzienne dostarczanie odpowiedniej jego ilości w diecie.

Tłuszcze czy takie straszne?

To makroskładnik, którego boimy się w diecie najbardziej – i to niepotrzebnie, co za chwilę się wyjaśni.

Tłuszcz pokarmowy to przede wszystkim źródło skoncentrowanej energii. Skoncentrowanej dlatego, że w niewielkiej objętości tłuszczu zawarte jest dużo kalorii, dokładniej 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal.

To najbardziej kaloryczny z makroskładników, i zapewne przez to jest najbardziej nielubiany, szczególnie przez osoby odchudzające się.

Jednak nie powinniśmy ograniczać tłuszczu w diecie do minimum, ponieważ ma on wiele pozytywnych właściwości:

• Jest składnikiem błon komórkowych organizmu,

• Warunkuje wchłanianie w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),

• Buduje tkankę nerwową, a dokładniej osłonki mielinowe, które otaczają komórki układu nerwowego i pełnią rolę swoistego izolatora,

• Biorą udział w utrzymaniu temperatury ciała i chronią przed wychłodzeniem (jako składnik tkanki tłuszczowej podskórnej),

• Tworzą hormony, m, in. hormony płciowe.

Jak widać, tłuszcze pełnią w organizmie bardzo ważne role. Nierzadko stosowanie diet bardzo nisko tłuszczowych prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, obniżonej temperatury ciała, pogorszeniem funkcji układu nerwowego oraz zaburza funkcjonowanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę głodu i sytości.

Nie wszystkie tłuszcze są jednak takie same. W żywności można bowiem znaleźć:

Kwasy tłuszczowe nasycone – tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, których źródłami są: mięso, smalec, masło, przetwory mięsne, mleko i produkty mleczne, ale też oleje kokosowy i palmowy.

Choć kilka procent tłuszczów w diecie powinna być tego rodzaju, to jednak ich nadmiar może zwiększać stężenie cholesterolu w organizmie, a także przyczyniać się do rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy tłuszczowe nienasycone, w tym jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ten rodzaj tłuszczów spotkamy głownie w produktach roślinnych – olejach, orzechach, pestkach, nasionach.

Ważnym ich źródłem jest też tłuszcz zawarty w rybach i owocach morza. Te tłuszcze powinny być podstawowymi w diecie, ponieważ to właśnie one charakteryzują się najkorzystniejszymi właściwościami.

Działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie cholesterolu i redukują ryzyko miażdżycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, polepszają wygląd i stan skóry, warunkują optymalne funkcjonowanie komórek nerwowych.

Co ważne – organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować pewnych rodzajów niezbędnych mu kwasów tłuszczowych, a dokładniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należących do grup omega-6 i omega-3.

Objawy ich niedoboru obejmują:

• zahamowanie wzrostu,

• zmiany skórne,

• zwiększenie łamliwości naczyń włosowatych i podatności na wybroczyny i krwawienia,

• zwiększenie podatności na zakażenia.

Najlepszymi źródłami tych niezbędnych kwasów tłuszczowych są: tłuste ryby morskie, tran, olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane.

Co ciekawe, każdy wzrost spożycia ryb o jedyne 20 g dziennie, według badań, powodować może aż 7% zmniejszenie ryzyka śmierci z powodu zawału serca.

Tłuszcze trans, a dokładniej Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to najbardziej szkodliwe dla zdrowia tłuszcze i powinniśmy minimalizować ich spożycie.

W jaki sposób? Poprzez eliminację z diety ich źródeł, tj. utwardzonych tłuszczów roślinnych (margaryn w kostkach), pieczywa cukierniczego i słodyczy, ciast i ciasteczek oraz produktów typu fast food.

Zapamiętaj: Tłuszcze to element konieczny w zdrowej, zbilansowanej diecie. Powinny pokrywać do 30% dziennej kaloryczności i ich źródłem powinny być przede wszystkim oleje roślinne oraz tłuste ryby.

Uważaj na produkty wysoko tłuszczowe, ponieważ tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, a jednocześnie ze względu na swoją formę często jest niewidoczny w produkcie lub posiłku i łatwo go z tego powodu zjeść zwyczajnie za dużo.

Węglowodany jako paliwo

Przejdźmy do ostatniego makroskładnika, a jednocześnie tego zajmującego największą część dobrze zbilansowanej diety.

Węglowodany to główne źródło energii dla człowieka, jednak granica między zdrowymi i szkodliwymi dla zdrowia węglowodanami może być bardzo cienka. Podział węglowodanów może dotyczyć ich przyswajalności oraz ich budowy.

Węglowodany przyswajalne – należą do nich np. glukoza, fruktoza (cukier z owoców), laktoza (cukier mleczny), skrobia (np. w ziemniakach). Są wchłaniane z przewodu pokarmowego i mają funkcję energetyczną w organizmie.

Węglowodany nieprzyswajalne – to inaczej błonnik i różne jego formy. Z reguły nie dostarczają nam one energii, ale mają ogromną rolę w regulacji pracy układu pokarmowego – błonnik przyspiesza automatyczne skurcze mięśni gładkich jelit, wspomaga formowanie mas kałowych i reguluje rytm wypróżnień, jednocześnie chroniąc przed chorobami zapalnymi jelit i nowotworami w obrębie układu pokarmowego.

Inny podział węglowodanów dotyczy, jak wspomniano, ich budowy. W związku z tym wyróżniamy:

Węglowodany proste – są szybko wchłaniane w jelicie i powodują prędki, nagły zastrzyk energii dla organizmu.

Należą do nich: cukier, miód, owoce, soki owocowe, dżemy, inne przetwory owocowe, słodycze, słodkie płatki śniadaniowe, białe pieczywo (z wysoko oczyszczonej mąki).

Węglowodany złożone – energia z nich uwalniana jest w organizmie wolniej, ale jednocześnie sprawiają, że po ich spożyciu dłużej czujesz sytość.

Do przedstawicieli produktów zawierających głównie tego rodzaju cukry należą: pieczywa razowe, pełnoziarniste makarony, ryż brązowy, kasze (pęczak, gryczana), nasiona roślin strączkowych, otręby, płatki (np. owsiane).

Jak już pewnie udało Ci się wywnioskować, podstawą diety powinny być węglowodany złożone oraz te zawierające błonnik. Węglowodany proste mogą przyczyniać się do rozwoju otyłości i chorób układu pokarmowego, w tym mogą prowadzić do zaparć i nowotworów jelita grubego.

Ile węglowodanów powinniśmy zjadać? Jak wspomniano, powinny one pokrywać około połowy codziennej racji pokarmowej.

W oficjalnych zasadach żywienia określono minimalną wartość spożycia węglowodanów dla dzieci, młodzieży i osób dorosłych na poziomie 130 g/dobę.

Czyli niezależnie od płci, wieku czy trybu życia, ludzki organizm bezwarunkowo potrzebuje co najmniej 130 g węglowodanów w ciągu dnia, by zapewnić mózgowi odpowiednią ilość glukozy do funkcjonowania.

Przyjęto też, że spożycie węglowodanów przez kobiety ciężarne, zaspokajające potrzeby ich mózgu oraz rozwijającego się płodu lub karmionego noworodka, powinno wynosić odpowiednio nie mniej niż 175 g/dobę i 210 g/dobę.

Zwiększone zapotrzebowanie na ten makroskładnik charakteryzuje także sportowców, ale dieta sportowca to temat na tyle obszerny i zawiły, że zasługuje na oddzielny artykuł.

Czy wiesz już, jakie składniki diety odpowiadają za poszczególne funkcje organizmu? Masz świadomość, że znaczne zmiany w kwestii spożycia białka, tłuszczu i węglowodanów mogą się odbić niekorzystnie na Twoim zdrowiu? Liczymy, że ten artykuł przybliżył Ci podstawowe zagadnienia, które – zaraz po kaloriach – są najważniejszymi w kontekście odpowiednio zbilansowanej diety.

Źródła:

http://www2.mz.gov.pl/wwwfiles/ma_struktura/
docs/polzdrow_podrdietetyki_20120522_zal15.pdf [dostęp dn. 8.09.2019 r.]