Trening dla mężczyzn w domu z wykorzystaniem gum oporowych
Dla wszystkich mężczyzn którym znudziły się już ćwiczenia z wagą własnego ciała mogą przejść na wyższy poziom. Dalej będziesz mógł trenować z wagą własnego ciała, jednak dokładając dodatkowe obciążenie w postaci gum oporowych.
Do tego treningu w domu chciałbym wykorzystać zarówno mini bandy jak i power bands. Mam nadzieję, że nie muszę tutaj pisać o korzyściach jakie daje trening z obciążeniem możesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale również zbudować masę mięśniową.
Pamiętaj nie ważne jak ciężko będziesz trenował, jeżeli nie utrzymasz deficytu kalorycznego nie schudniesz.
Przechodząc do ćwiczeń bazowych nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce, by odpowiednio przygotować mięśnie oraz stawy.
Pompki
Wykonanie: Wybieramy odpowiedni power band do naszego poziomu zaawansowania. Następnie umieszczamy go pomiędzy naszymi kciukami. Ręce na szerokości barków z palcami skierowanymi do przodu. Następnie wysuwamy pięty w tył, stopy złączone razem, napnij pośladki. Wkręcamy dłonie w podłoże, dzięki temu stabilizujemy naszą obręcz barkową. Utrzymujemy środek ciężkości nad środkiem dłoni, przedramiona znajdują się w pionie, zaczynamy opuszczanie w dół. Opuszczamy się do pozycji dolnej. W tej fazie brzuch i pośladki mają być napięte. Podczas podnoszenia się pozycja pleców i barków nie powinna się zmieniać. Wyprostuj ramiona i wróć do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy: brak stabilnej pozycji, łokcie prowadzone zbyt szeroko, niepełny zakres ruchu.
Monster walking
Wykonanie: Ćwiczenie zaczynamy od założenia mini bandu na wysokości kostek (w wersji dla osób początkujących powyżej kolan). Stopy ustaw na szerokości barków, równolegle do siebie, plecy proste. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Pośladki wypnij do tyłu. Następnie zachowując stałe napięcie mini band, wykonujemy naprzemienne krok odstawano-dostawny.
Najczęstsze błędy: uciekające kolana do środka, niestabilna pozycja, ćwiczenie wykonywane chaotycznie bez stałego napięcia pośladków.
Hip Thrust
Wykonanie: Po aktywacji naszych pośladków, dzięki ćwiczeniu Monster Walking możemy przejść do następnego ćwiczenia na pośladki. Jedno z najlepszych ćwiczeń, które poprawi wygląd twoich pośladków. Ćwiczenie zaczynamy od założenia mini band powyżej kolan. Następnie kładziemy się na macie. Ręce ustawiamy pod kątem 45 stopni. Ustawiamy kręgosłup w pozycji neutralnej, napinamy brzuch oraz pośladek i unosimy w górę robiąc wdech. Powoli opuszczamy z wydechem.
Najczęstsze błędy: zbyt wysokie podnoszenie pośladków prowadzi do przeprostu kręgosłupa, brak wcześniejszej aktywacji pośladków może angażować bardziej prostowniki grzbietu, niż pośladek.
Przysiad
Wykonanie: Jedno z najważniejszych ćwiczeń, dlatego też pozwoliłem sobie na nieco bardziej dłuższy opis tego ćwiczenia. Zaczynamy od założenia mini band powyżej kolan. Stopy powinny być równoległe, lub niewielką rotacją zewnętrzną. Napnij pośladki, zamknij klatkę piersiową i na końcu napnij brzuch. Kręgosłup ustawiony jest w pozycji neutralnej. Stopy wkręcamy w podłoże w celu uzyskania rotacji. Ustabilizuj barki i napnij górną część pleców poprzez uniesienie rąk. Ściągnij łopatki i przesuń dłonie delikatnie do zewnątrz. Patrz przez siebie w celu utrzymania głowy w naturalnej pozycji. Cofamy uda, golenie ustawione w pionie, otwieramy nasze kolana na zewnątrz i zaczynamy powoli się opuszczać. Gdy biodra znajdą się już poniżej kolan, mocniej rozstaw kolana, golenie cały czas pionowo. Plecy mają być zwarte, kolana ocierać się o granicę rotacji, a mięśnie bioder maksymalnie napięte.Wstając cały czas kieruj kolana na zewnątrz, przesuń golenie do przodu i zacznij prostować kolana oraz biodra. Wstajemy dokładnie tak samo jak zaczynaliśmy przysiad. Po wyprostowaniu się ustabilizuj sylwetkę, napinając pośladki, dzięki temu ustawimy miednicę w pozycji neutralnej.
Najczęstsze błędy: zapadające się kolana do środa, nieprawidłowa pozycja wejściowa, złe ustawienie głowy, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa, zbyt mocne wychylenie ciała do przodu, zbyt niskie zejście do podłoża.
Martwy ciąg
Wykonanie: Utrzymując prawidłową pozycję wejściową, wykonaj mocny wdech powietrza do brzucha. Napnij wstępnie gumy, a następnie rozpocznij wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych, dążąc do pozycji wyprostowanej. Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech.
Najczęstsze błędy: zbyt mocne uginanie kolan nie pozwala na zaangażowanie mięśni pośladkowych, brak stabilizacji tułowia.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Wykonanie: Nasz gumę umieszczamy pod stopami. Trzymając za dwa końce przygotowujemy się do ćwiczenia. Pozycja stojąca z opadem tułowia około 45°( bardziej pochylona pozycja będzie jeszcze mocniej angażować najszerszy grzbietu), ramiona wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża. Utrzymując prawidłową pozycję, następnie przyciągnij gumę pionowo w górę, kierując ją w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa, możemy zatrzymać ruch na ułamek sekundy w momencie, kiedy guma znajdzie się blisko bioder, powoli wróć do pozycji wejściowej.
Najczęstsze błędy: Nieodpowiednia pozycja wejściowa, niepełny zakres ruchu, brak ściągania łopatek skutkuje mocniejszą pracą dwugłowego ramienia, a mniejszą najszerszego grzbietu.
Tylni akton barkowy w klęku jednonóź
Wykonanie: Dla bardziej stabilnej pozycji wykorzystamy do tego ćwiczenia pozycję w klęku. Zaczynamy od ramion wyprostowanych, nadgarstki blisko siebie. Zaczynamy ruch od ściągnięcia łopatek (wykonujemy wdech) i rozpoczynamy ruch do pełnego wyprostu ramion, następnie wracamy do pozycji wejściowej (razem z wydechem).
Najczęstsze błędy: zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia, brak ściągnięcia łopatek, niestabilna pozycja.
Wznosy ramion w bok
Wykonanie: Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i wznieś ramiona w bok, aż będą ustawione równolegle do podłogi. Następnie z wydechem wolno opuść do pozycji wejściowej.
Najczęstsze błędy: Zbyt mocno ugięte łokcie, zbyt duży balans tułowiem.
Uginanie ramion
Wykonanie: Utrzymując prawidłową pozycję wejściową, wykonaj wdech i wznieś ramiona w górę tak wysoko jak tylko dasz radę. Następnie powoli opuszczając ramiona wykonaj wydech wracając do pozycji wejściowej.
Najczęstsze błędy: cofanie łokci w tył, zbyt duży balans tułowiem.
Pull off press
Wykonanie: Zaczep gumę o sztywny sprzęt. Ustawiamy się bokiem do zamocowanej gumy. Złap gumę w dwie ręce i odejdź od miejsca zaczepienia, by napiąć gumę oporową. Ustaw stopy na szerokości bioder, dłonie umieszczone w okolicy mostka, złącz łopatki i ściągnij je. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany w przód. Weź oddech i napnij pośladki. Trzymając gumę oburącz i utrzymując napięte brzuch i pośladki, postaraj się wypchnąć dłonie bezpośrednio w przód i wyprostować łokcie. Ćwiczenie wykonaj do momentu osiągnięcia wyprostu rąk. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy: Niestabilna pozycja, nierówny oddech, brak napięcia mięśni brzucha.
Przykładowy plan treningowy, który możesz wykonać w domu
Monster walking 20-30p 2s
Hip thrust 15-20p 3s
Przysiad 12-15p 3s
Martwy ciąg 12-15 3s
wiosłowanie 12-15 3s
Pompki 10-12p 3s
Tylni akton 12-15p 3s
Wznosy ramion 10-12p 3s
Uginanie ramion 10-12p 3s
pall of press 15p 2s (na dwie strony)
Przerwa między seriami powinna wynosić od 45-90 sekund. Natomiast między ćwiczeniami ok 1 do 2 minut. Z czasem możemy modyfikować nasz plan treningowy skracając czas między seriami, ale spokojnie na wszystko przyjdzie czas. Jeśli dopiero zaczynamy nie śpieszmy się z progresją ćwiczeń.
