Ćwiczenia w domu na brzuch, uda i pośladki z użyciem gum

Nie znam kobiety, która nie marzyła by o płaskim brzuchu, zgrabnych nogach i jędrnych pośladkach. Postanowiłem stworzyć plan treningowy, który będzie angażował właśnie te partie mięśniowe na których najbardziej Ci zależy.

Zależało mi na tym, by każda kobieta mogła wykonać ten trening we własnym domu. Nie potrzebujesz do tego dużo miejsca oraz czasu. Prosty i przejrzysty plan treningowy zagwarantuje szybkie wykonanie treningu, a ty będziesz obserwować jak twoje ciało będzie się zmieniać z tygodnia na tydzień (przy zachowaniu odpowiedniej diety możesz pobrać tutaj).

Mam nadzieję, że nie należysz do osób, które trzeba zmuszać do treningu, jednak gdyby tak było chciałbym Ci pokazać dlaczego warto trenować pośladki dodając dodatkowe obciążenie (w naszym przypadku będą to gumy oporowe).

Pośladek to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Jak się okazuje nie tylko dobrze wygląda, ale również pełni ważną funkcję. Systematyczny trening sprawi, że nasza sylwetka nabierze odpowiednich kształtów (zobacz zdjęcie poniżej)

Jeśli posiadasz trochę więcej dodatkowych kilogramów w pierwszej kolejności należy wykonać redukcję (odchudzanie). Dla wszystkich zainteresowanych przygotowałem próbną dietę na odchudzanie (kliknij tutaj)

Trening w domu na brzuch, uda i pośladki

Przed przystąpieniem do ćwiczeń ważne jest by wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która odpowiednio przygotuje nas do treningu bazowego.

Monster walking

Wykonanie: Ćwiczenie zaczynamy od założenia mini bandu na wysokości kostek (w wersji dla osób początkujących powyżej kolan). Stopy ustaw na szerokości barków, równolegle do siebie, plecy proste. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Pośladki wypnij do tyłu. Następnie zachowując stałe napięcie gumy wykonujemy naprzemienne krok odstawano-dostawny.

Najczęstsze błędy: uciekające kolana do środka, niestabilna pozycja, ćwiczenie wykonywane chaotycznie bez stałego napięcia pośladków.

Hip Thrust

Wykonanie: Po aktywacji naszych pośladków, dzięki ćwiczeniu Monster Walking możemy przejść do następnego ćwiczenia na pośladki. Jedno z najlepszych ćwiczeń, które poprawi wygląd twoich pośladków to hip thrust. Ćwiczenie zaczynamy od założenia mini band powyżej kolan. Następnie kładziemy się na macie. Ręce ustawiamy pod kątem 45 stopni, kręgosłup w pozycji neutralnej, napinamy brzuch oraz pośladek i unosimy pośladki w górę robiąc wdech. Powoli opuszczamy pośladki z wydechem.

Najczęstsze błędy: zbyt wysokie podnoszenie pośladków prowadzi do przeprostu kręgosłupa, brak wcześniejszej aktywacji pośladków może angażować bardziej prostowniki grzbietu, niż pośladek.

Przysiad

Wykonanie: Jedno z najważniejszych ćwiczeń, dlatego też pozwoliłem sobie na nieco bardziej dłuższy opis tego ćwiczenia. Zaczynamy od założenia mini band powyżej kolan. Stopy powinny być równoległe, lub niewielką rotacją zewnętrzną.

Napnij pośladki, zamknij klatkę piersiową i na końcu napnij brzuch. Kręgosłup ustawiony jest w pozycji neutralnej. Stopy wkręcamy w podłoże w celu uzyskania rotacji.

Ustabilizuj barki i napnij górną część pleców poprzez uniesienie rąk. Ściągnij łopatki i przesuń dłonie delikatnie do zewnątrz. Patrz przez siebie w celu utrzymania głowy w naturalnej pozycji.

Cofamy uda, golenie ustawione w pionie, otwieramy nasze kolana na zewnątrz i zaczynamy powoli się opuszczać. Gdy biodra znajdą się już poniżej kolan, mocniej rozstaw kolana, golenie cały czas pionowo. Plecy mają być zwarte, kolana ocierać się o granicę rotacji, a mięśnie bioder maksymalnie napięte.

Wstając cały czas kieruj kolana na zewnątrz, przesuń golenie do przodu i zacznij prostować kolana oraz biodra. Wstajemy dokładnie tak samo jak zaczynaliśmy przysiad. Po wyprostowaniu się ustabilizuj sylwetkę, napinając pośladki, dzięki temu ustawimy miednicę w pozycji neutralnej.

Najczęstsze błędy: zapadające się kolana do środa, nieprawidłowa pozycja wejściowa, złe ustawienie głowy, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa, zbyt mocne wychylenie ciała do przodu, zbyt niskie zejście do podłoża.

Martwy ciąg z gumą

Wykonanie: Utrzymując prawidłową pozycję wejściową, wykonaj mocny wdech powietrza do brzucha. Napnij wstępnie gumy, a następnie rozpocznij wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych, dążąc do pozycji wyprostowanej. Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech.

Najczęstsze błędy: zbyt mocne uginanie kolan nie pozwala na zaangażowanie mięśni pośladkowych, brak stabilizacji tułowia.

Odwodzenie nogi z taśmą mini band leżąc na plecach

Wykonanie: Zakładamy gumę powyżej kolan. Połóż się na macie na boku, rękę dolną połóż pod głowę. Górną kładziemy na biodrze. Ustawiamy stawy biodrowe i kolanowe, tak żeby staw ramienny, biodrowy tworzył jedną linię. Plecy proste, ściągnij łopatki, klatka piersiowa otwarta. Następnie weź wdech, napnij brzuch i unieś kolano bez odrywania stóp od siebie. Wraz z wydechem opuść kolano.

Najczęstsze błędy: Rotacja tułowia, oderwane stopy, brak kontroli podczas ćwiczenia,

Przyciąganie naprzemiennie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem

Wykonanie: Zaczynamy od przyjęcia pozycji jak do pompki. Gumę mini band umieść na stopach. Zaczynamy sekwencję napinania. Zepnij brzuch, oraz pośladki, plecy trzymaj proste. Zacznij ruch od przyciągnięcia kolana do dłoni. Następnie w wydechem wracamy do pozycji wejściowej. Powtórz tą samą sekwencję na drugą stronę.

Najczęstsze błędy: brak odpowiedniej pozycji wejściowej, brak stabilizacji i utrzymania pozycji.

Plank (deska) z unoszeniem naprzemiennym nóg w górę

Wykonanie: Ćwiczenie dla bardziej zawansowanych osób. Jeżeli masz problem z wykonaniem prawidłowego planka wówczas zacznij od standardowej wersji by następnie przejść do jego modyfikacji. Mini band zakładamy na kostki. Oprzyj się na przedramionach, łokcie ustawione bezpośrednio pod barkami. Teraz unieś biodra w górę trzymając ciężar ciała na palcach stóp. Nogi w kolanach mają być wyprostowane. Napnij mocno mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladkowe. Miednica ustawiona neutralnie. Unosimy nogę wraz z wdechem na wysokość ok 30 cm. Następnie w wydechem wracamy do pozycji wejściowej.

Najczęstsze błędy: brak stabilnej pozycji, pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym.

Plan treningowy, który dla Ciebie przygotowałem jest prosty. Zaczynamy od małej liczby powtórzeń oraz serii, by następnie z tygodnia na tydzień zwiększać ilość powtórzeń oraz serii, a więc intensywność ćwiczeń. Dodatkowo, jeżeli poczujesz, że jest zbyt lekko możesz dołożyć dodatkowe mini bandy, bądź zacząć trenować z dodatkowym obciążeniem.

Przykładowy Plan Treningowy z gumami

Monster walking – 20-30p 2s

Hip Thrust 15-20p 3s

Przysiad 10-12p 3s

Martwy ciąg 10-12p 3s

Odwodzenie nogi z 12-15p 3s

Przyciąganie kolan 10-12p 3s

Plank z unoszeniem nóg 10-12p 3s

Przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić ok 45 sekund. Przechodząc do następnego ćwiczenia 1-2min. Po pewnym czasie zauważymy, że nie potrzebujemy tak dużej przerwy i skróćmy ją do 30 sekund, a następnie 15 sekund. Ostatnim etapem będzie przechodzenie do kolejnych ćwiczeń bez odpoczynku.