Jem mało i nie mogę schudnąć

Pracując z podopiecznymi i czytając fora często (my dietetycy szczególnie często) możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że ktoś mało je i nie chudnie. Mając na uwadze eksperymenty lekarzy z Auschwitz możemy podejrzewać, że to wręcz niemożliwe.

Aby tracić na masie ciała musimy być w deficycie kalorycznym, czyli poniżej swojego dziennego zapotrzebowania. Teoretycznie możemy je wyliczyć za pomocą wzorów, jednak w praktyce nie zawsze się to sprawdza.

Zazwyczaj w kalkulatorach do wyliczania PPM (podstawowa przemiana materii) wpisujemy całkowitą masę ciała, natomiast tkanka tłuszczowa jest mniej aktywna metabolicznie niż narządy i tkanka mięśniowa, przez co lepszym wyborem byłyby wzory, gdzie podstawia się beztłuszczową masę ciała.

U osób otyłych „noszenie” nadmiernych kilogramów jak najbardziej też generuje pewną ilość dodatkowych kilokalorii, jednak właśnie przez to, że jest im ciężej się poruszać częściej wybierają windę zamiast schodów, auto zamiast roweru itd., co powoduje, że ich NEAT, czyli aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem jest niższa.

Dodatkowo, trudno rzetelnie ocenić poziom aktywności fizycznej danej osoby. Wskaźnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej) wynoszący od 1,2 do 2,4 pozwala jedynie na szacunkowe obliczenie zapotrzebowania energetycznego związanego z aktywnością fizyczną.

Jeżeli polegamy na zdaniu podopiecznego, który uważa się za osobę bardzo aktywną fizycznie trenując 3 razy w tygodniu możemy zdecydowanie zawyżyć wartość CPM (całkowita przemiana materii).

Osoby niedoświadczone mają tendencję do przeceniania ilości spożytkowanych kilokalorii w ciągu treningu, zwłaszcza podczas treningu aerobowego.

W badaniach naukowych lub w celu wyliczenia zapotrzebowania dla zawodowych sportowców, kiedy wyniki muszą być jak najbardziej dokładne stosowane są metody kalorymetrii pośredniej i bezpośredniej.

A więc pierwszym błędem co do braku efektów w odchudzaniu jest źle wyliczone zapotrzebowanie (przeszacowane CPM).

PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

1,2 – 1,39 – Osoba leżąca / brak aktywności fizycznej

1,4 -1,69 – Siedzący tryb życia plus spacery lub sporadyczne ćwiczenia fizyczne 1-3x w tygodniu bądź ich brak – Niska aktywność fizyczna

1,7 – 1,99 – Praca fizyczna / Praca siedząca i godzina treningu (np. biegania) dziennie – Umiarkowana aktywność fizyczna

2 – 2,4 – Bardzo ciężka praca fizyczna (np. na polu, na budowie – dźwiganie, kopanie itd.) lub codzienne ciężkie treningi ok. 2h – Wysoka aktywność fizyczna

> 2,4 – Sportowiec zawodowy, ciężkie codzienne treningi, np. kolarstwo na zawodowym poziomie podczas zawodów – Bardzo wysoka aktywność fizyczna

Kolejnym bardzo powszechnym błędem jest niedoszacowanie kaloryczności spożywanych posiłków.

Według badania dietetycy zaniżali ilość spożywanych pokarmów o wartość około 230 kcal +/- 116 kcal / dzień, natomiast osoby z grupy kontrolnej o około 430 kcal +/- 142 kcal /dzień (badani mieli wszystko dokładnie ważyć).

Skoro ważąc i spisując kilokalorie mogą wystąpić takie błędy to co się dzieje, gdy ktoś tylko „na oko” liczy kalorie???

Wtedy błędy mogą sięgać nawet 1000kcal/ dzień!

*Dodatkowo wiele osób nie pamięta o podjadaniu – 1 czekoladowy cukierek czy szklanka kawy z cukrem i śmietanką może mieć nawet 100kcal.

Przyczyna nr 2 dlaczego „jesz mało” i nie chudniesz:

ZANIŻANIE ILOŚCI SPOŻYWANYCH KALORII, NIEWAŻENIE PRODUKTÓW I ZAPOMINANIE O WPISYWANIU DO BILANSU KALORYCZNEGO PODJADANIA I NAPOJÓW

Osoby, które spożywają zbyt małą ilość kilokalorii nie mają siły się ruszać. Ich podstawowa przemiana materii się obniża, bo organizm oszczędza energię na pracę narządów i podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych.

Ciągłe głodówki mogą w pewien sposób zaburzyć funkcjonowanie metabolizmu, dlatego zbyt duże „obcinanie” kilokalorii jest jednym z podstawowych błędów podczas redukcji.

Zawsze lepiej zwiększyć aktywność fizyczną niż redukować kalorie. W ten sposób możemy doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów jak i do zmniejszania się ilości mięśni, co jest zdecydowanie zjawiskiem niekorzystnym z punktu widzenia tempa metabolizmu.

NEAT może różnić się w zależności od jednostki. Osoby, które są energiczne, dużo gestykulują, ciagle się wiercą i rozmawiają mogą spalić w ciągu dnia nawet o około 300 kilokalorii więcej.

Dlatego warto wykonywać dużo fizycznych czynności m.in. takich jak sprzątanie, gotowanie i robienie zakupów, aby dodatkowo przy okazji zwiększyć swój NEAT.

Według badań spożywanie żywności też warto wziąć pod uwagę podczas obliczania zapotrzebowania. TEF, czyli termiczny efekt pożywienia w ciągu dnia w zależności od ilości i rodzaju pożywienia może wynosić nawet 10% dziennego zapotrzebowania.

Stąd wzięła się teoria o 5 posiłkach dziennie, które rzekomo miały przyspieszać metabolizm, jednak według badań 3 większe posiłki generują taki sam TEF co 5 mniejszych o tej samej kaloryczności, a jedząc 5 posiłków i nie kontrolując tego możemy nieopatrznie przekroczyć nasze zapotrzebowanie (nikt nie lubi jeść małych posiłków i czuć się niedojedzonym).

Potrawy z większą zawartością białka generują wydatek energetyczny na poziomie 20-30% kaloryczności produktu (to znaczy, że spożywając np. kurczaka jego kaloryczność zostanie tak jakby zmniejszona o wydatek energetyczny potrzebny na jego strawienie). Węglowodany generują 5-10% TEF, natomiast tłuszcze najniższy – wahający się od 0% do 5%.

Dlatego dietetycy dla osób na redukcji zwiększają zazwyczaj ilość białka do około 20% dziennego zapotrzebowania i ilość błonnika, co sprzyja zwiększeniu uczucia sytości i większym wydatkom energetycznym związanymi z trawieniem.

Na koniec podsumowując

1. Osoby z niską zawartością tkanki tłuszczowej a wysoką tkanki mięśniowej spalają większą ilość kilokalorii w ciągu dnia. Jak to zmienić? Więcej się ruszaj i buduj mięśnie 

Szybki metabolizm = duże zapotrzebowanie

Wolny metabolizm = niskie zapotrzebowanie

2. Osoby ważące produkty i spisujące kilokalorie mają lepsze efekty podczas redukcji.

3. Ustalenie zbyt niskiej kaloryczności zaburza normalne funkcjonowanie organizmu, jak i zmniejsza NEAT (jesteśmy zmęczeni i nie mamy energii na aktywność).

Coraz powszechniej stosowane są zegarki pozwalające na liczenie kroków i ilości spalanych kilokalorii w ciągu dnia. Jeżeli zależy Ci na dokładnym wyliczeniu Twojego zapotrzebowania skorzystaj z takiego narzędzia oraz wpisuj w bilans kaloryczny wszystko co zjadłeś i wypiłeś. Strony, które mogą Ci w tym pomóc to np. www.ilewazy.pl lub aplikacje na telefon np. Fitatu.

Nazywam się Eliza Szyszko i jestem absolwentką dietetyki klinicznej na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie i Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.

NEAT określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych aktywności dnia codziennego.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160?fbclid=IwAR1fgBTR8AkbiMeGMpxD5gqIYorUupQGu5DOUT8YXWC7mx83Y0OEgbuhg4k

https://www.wprost.pl/historia/10039981/glod-w-auschwitz-zbrodnicza-fascynacja-niemieckich-lekarzy-i-eksperymenty-zywieniowe-na-osadzonych.html