Regeneracja po Treningu – Wszystko co powinieneś wiedzieć

Regeneracja po treningowa stanowi integralny i niezwykle istotny element całego procesu treningowego.

Jednocześnie temat ten bardzo często jest traktowany „po macoszemu”, zwłaszcza przez osoby początkujące.

Najczęstszym błędem jest identyfikowanie regeneracji po treningowej wyłącznie z regeneracją mięśni, co prowadzi do przekonania, że wystarczającymi środkami w tym zakresie są suplementacja aminokwasami oraz odpowiednia przerwa pomiędzy sesjami treningowymi.

Na co należy zwrócić uwagę, jeżeli chcesz się zregenerować

Warto więc zdawać sobie sprawę, że intensywny trening stanowi poważne obciążenie nie tylko dla samych mięśni, ale również dla całego organizmu, w tym również między innymi dla ośrodkowego układu nerwowego.

Co więcej, ludzki organizm jest systemem naprawdę skomplikowanym, w którym różne sfery przenikają się wzajemnie i łączą się ze sobą.

Oznacza to po prostu, że nawet efektywna regeneracja samych mięśni nie będzie możliwa na dalszą metę bez uwzględnienia owych pozostałych sfer naszego ustroju.

Regeneracja po treningu: co trzeba o tym wiedzieć?

Celem regeneracji po treningu jest umożliwienie organizmowi odzyskania pełni sił witalnych, których zasób zostaje nadwątlony w trakcie treningu.

Z perspektywy samych mięśni, odpowiedni przebieg procesu regeneracji jest wręcz niezbędny dla uzyskania pożądanej odpowiedzi anabolicznej.

Pamiętajmy, że trening kulturystyczny nie polega i nie może polegać na „katowaniu” mięśni, lecz na dostarczeniu komórkom mięśniowym odpowiedniego bodźca.

Następnie należy zapewnić mięśniom odpowiedni czas oraz warunki, aby ów bodziec mógł rzeczywiście wywołać zamierzony efekt (stąd też wyjątkowo adekwatny termin „odpowiedź anaboliczna”).

Na potrzeby niniejszego tekstu możemy nieco uprościć temat dzieląc regenerację po treningową na dwie sfery: proces regeneracji mięśni oraz proces regeneracji pozostałych sfer ustroju.

Należy jednak pamiętać o tym, co zostało zasygnalizowane już powyżej, a mianowicie, że oba ta wymiary regeneracji organizmu są ze sobą ściśle powiązane.

Regeneracja mięśni po treningu

Dwa podstawowe a wręcz fundamentalne elementy, jakie zawsze musi uwzględniać regeneracja włókien mięśniowych to:

• Odpowiednia podaż substancji o działaniu antykatabolicznym.
• Odpowiednia ilość odpoczynku.

Pierwszy z wymienionych punktów odnosi się oczywiście przede wszystkim do suplementacji aminokwasami egzogennymi.

Jak doskonale wiadomo, zasadniczo mamy tutaj do wyboru dwie podstawowe opcje: BCAA oraz EAA. Co więcej, każda z tych opcji ma zarówno swoich zwolenników, jak też przeciwników.

Osoby optujące za stosowaniem odżywek typu BCAA argumentują, że to właśnie Branched Chain Amino Acids stanowią grupę trzech zdecydowanie najważniejszych substancji jeżeli chodzi o przeciwdziałanie procesom katabolicznym.

Pozostałe aminokwasy mogą natomiast z powodzeniem zostać dostarczone mięśniom po prostu razem z odżywkami białkowymi.

Do pewnego stopnia jest to prawda. Należy jednak pamiętać, że poszczególne rodzaje protein różnią się pomiędzy sobą pod względem aminogramu.

Jeśli więc zdecydujemy się na opcję BCAA+odżywka białkowa, warto zadbać o to, aby ta ostatnia zawierała odpowiednio wysoką podaż tych aminokwasów, które nie wchodzą w skład BCAA.

Co natomiast można powiedzieć o stosowaniu jedynie EAA? Przeciwnicy tego podejścia podkreślają, że chociaż EAA zawiera pełen aminogram, to jednak podaż trzech kluczowych aminokwasów-Waliny, Leucyny oraz Izoleucyny- jest w przypadku suplementów tego rodzaju niewystarczająca.

Rozwiązaniem mogą być dobrej jakości preparaty EAA zawierające dodatkowy „support BCAA”, czyli dodatkową dawkę Waliny, Leucyny i Izoleucyny.

Jakie jeszcze substancje mogą pozytywnie wpływać na regenerację włókien mięśniowych po treningu? Z pewnością warto tutaj wymienić często niedocenianą L-Glutaminę.

Również niektóre formy chemiczne kreatyny(przede wszystkim jabłczan) wykazują umiarkowanie silne działanie antykataboliczne.

Należy jednak pamiętać, że prawidłowe działanie mięśni(a więc również prawidłowa ich regeneracja) to również w ogromnej mierze kwestia odpowiedniej podaży określonych pierwiastków mineralnych.

Osoby trenujące bardzo często stosują preparaty typu ZMA. Co do zasady jest to praktyka słuszna, jednak z pewnymi zastrzeżeniami. Wystarczy przejrzeć skład dostępnych na rynku ZMA, aby przekonać się, że większość preparatów tego rodzaju zawiera niskoprzyswajalne formy chemiczne magnezu, jak węglan a czasami nawet całkowicie bezużyteczny tlenek magnezu.

Alternatywą może być tzw. ZMA apteczne, czyli oddzielny zakup preparatu z magnezem, cynkiem oraz witaminą B6. Jeżeli chodzi o magnez, powinny nas interesować przede wszystkim trzy formy chemiczne tego minerału: cytrynian, jabłczan oraz taurynian.

Zdecydowanie największą przyswajalnością cechuje się pierwsza z nich(cytrynian magnezu). Taurynian wykazuje jednak również tę zaletę, iż redukuje poczucie zmęczenia.

Oczywiście, dla prawidłowej regeneracji mięśni niezbędny jest także sen. Unormowany rytm dobowy oraz odpowiednia codzienna dawka snu to jeden z podstawowych warunków efektywności każdej formy treningu.

To właśnie podczas snu nasz organizm „odzyskuje siły”, co dotyczy zarówno mięśni, jak i ośrodkowego układu nerwowego. Warto jednak pamiętać, że sama ilość snu to jeszcze nie wszystko: ważna jest również jego jakość. Z pewnością nie zaszkodzi więc przynajmniej pobieżnie zapoznać się z zasadami tzw. kultury snu.

Regeneracja pozostałych sfer organizmu

Podczas treningu obciążeniu zostaje poddany niemal cały nasz organizm.

Często nie bierzemy pod uwagę tego, jak istotnym problemem może być somatyczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego, którego przyczyną mogą być regularne treningi.

Jak zadbać o regenerację ośrodkowego układu nerwowego? Była już mowa o śnie, który spełnia również tutaj spełnia wręcz nieocenioną rolę.

Wbrew obiegowemu przekonaniu, ośrodkowy układ nerwowy nie jest częścią ustroju, której nie możemy „odżywić”, a wręcz przeciwnie.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego konieczna jest odpowiednia dzienna podaż magnezu, cynku oraz określonych witamin.

Co więcej, na rynku można znaleźć dostępne na receptę leki regenerujące ośrodkowy układ nerwowy. Receptę na tego rodzaju preparat może bez problemu wypisać nam również lekarz rodzinny.

Nie należy zapominać także o stresie, a mówiąc dokładniej o odpowiedniej jego redukcji.

To prawda, że całkowity brak stresu negatywnie wpływa na nasz organizm, co bez wątpienia stanowi jedno z ciekawszych odkryć dzisiejszej psychologii.

Jednak stres regularny i w dużych dawkach to już istotne zagrożenie patologizacji funkcjonowania nie tylko układu nerwowego, ale również pozostałych wymiarów naszego ustroju, co rzecz jasna nie pozostanie bez wpływu na efekty treningowe.

Pamiętajmy również o tym, że dla prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje całej gamy substancji odżywczych, a więc również witamin, węglowodanów, cukrów oraz tłuszczów.

Częstym błędem osób trenujących jest radykalne ograniczenie podaży węglowodanów w diecie. Niestety, w ten sposób organizm automatycznie uruchamia „plan awaryjnych”, a mianowicie wzmożenie procesów ketogenezy, czyli produkcji ciał ketonowych stanowiących alternatywne w stosunku do glukozy źródło energii.

Wzmożona produkcja ciał ketonowych stanowi jednak sytuację patologiczną a takie wynalazki jak tzw. dieta ketogeniczna są uznawane przez lekarzy za niebezpieczną dla zdrowia bzdurę.

Witaminy oraz pozostałe substancje odżywcze pod żadnym pozorem nie powinny być dostarczane organizmowi wyłącznie lub głównie poprzez suplementację.

Nie łudźmy się, że stosowanie odżywek typu BULK(proteiny plus węglowodany w proporcji 50:50) zastąpi nam pełnowartościowy posiłek.

Czego nie należy robić?

Oprócz wskazówek pozytywnych warto wskazać również kilka rzeczy, których powinniśmy się wystrzegać.

Przede wszystkim, naprawdę nie warto „oszukiwać” organizmu np. poprzez regularne stosowanie odżywek przedtreningowych.

To prawda, że przedtreningówki są obecnie modne, energetyzują oraz zapewniają efekt pompy mięśniowej. Jeżeli jednak nie mamy wystarczająco dużo sił do treningu, nie jest to przypadek, lecz następstwo określonych procesów zachodzących w naszym organizmie.

Zamiast więc posiłkować się przed treningówkami znacznie lepiej będzie przyjrzeć się bliżej naszemu planowi treningowemu, przebiegowi regeneracji po treningu oraz ogólnie naszemu trybowi życia.

Kolejna kwestia to zróżnicowanie osobnicze. Na specjalistycznych stronach poświęconych kulturystyce można znaleźć minimalną ilość czasu, jakiej określona grupa mięśniowa potrzebuje na regenerację po treningu.

Podawane wartości w tym zakresie mają jednak charakter raczej orientacyjny, a nie normatywny. Może się okazać, że akurat nasz organizm potrzebuje nieco dłuższych przerw dniowych pomiędzy sesjami.

Błędne jest również podejście polegające na czasowej znacznej intensyfikacji treningów w celu „zahartowania” mięśni.

W ten sposób co prawda poprawić naszą wytrzymałość mięśniową, jednak negatywne skutki w postaci obciążenia ośrodkowego układu nerwowego oraz całego organizmu okażą się znacznie wyraźniejsze od osiągniętych korzyści.