Rolujesz się? Rób to dobrze!

Co chwilę możemy słyszeć nowe doniesienia na temat skutecznych sposobów na regenerację i rozluźnianie mięśni. Takimi rozwiązaniami są przede wszystkim ćwiczenia rozciągające, korzystanie z sauny, basenu, masaży, a nawet kąpieli w lodzie.

Jednak coraz częstszą i łatwo dostępną metodą na rozluźnienie i regenerację jest rolowanie. Jak zatem dobrze się rolować, by uzyskać oczekiwane rezultaty? Zapraszamy do naszego przewodnika na ten temat.

Na czym polega rolowanie?

Rolowanie pianką to nic innego jak rozbijanie mięśni za pomocą twardej pianki, co może być trochę bolesne. Rolowanie pianką to sposób na wygładzenie powięzi, czyli tkanki łącznej, która rozciąga się przez mięśnie.

Brak aktywności, zbyt duża aktywność lub powtarzające się ruchy i urazy mogą spowodować połączenie powięzi i leżącej pod nią tkanki mięśniowej. Podczas rolowania rozciągasz węzły, co pomaga zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić ruchomość stawów.

Rolowanie pianką jest niczym mały masaż przed treningiem. I chociaż brzmi to cudownie, jak już wcześniej wspomniałem, może być trochę bolesne, zwłaszcza jeśli Twoje mięśnie są wyjątkowo napięte i obolałe. Na jakość tego masażu istotny wpływ ma nie tylko technika jego wykonywania, ale również roller, którego używasz.

Jaki roller wybrać?

Proces ten zwykle wykonywany jest z pomocą wałka piankowego. Jest on cylindrycznym narzędziem zwykle wykonanym z gęstego tworzywa piankowego (istnieją również inne narzędzia, takie jak kije do masażu i piłki terapeutyczne, które są zaprojektowane tak, aby pomagać w rozpracowywaniu węzłów). Kupując wałek piankowy, należy wziąć pod uwagę trzy główne kwestie:

• Gęstość: Rolki piankowe mają różną gęstość, która określa, jak się czują i dla kogo są najlepiej przystosowane.
• Struktura powierzchni: Niektóre rolki piankowe mają wypukłości do wywierania różnej siły nacisku, podczas gdy inne rolki są gładkie.
• Kształt i rozmiar: Kształt i rozmiar wałka piankowego wpływa na sposób jego użytkowania.

Im bardziej chcesz zrolować i poczuć ulgę, tym roller powinien być twardszy i mieć np. wypustki.

Rolowanie przed czy po treningu?

Rolowanie pianką można wykonać przed i po treningu. Przed ćwiczeniami rolowanie zwiększy elastyczność tkanek, zakres ruchu i krążenie (przepływ krwi). Może to pomóc w lepszym poruszaniu się podczas treningu i chronić przed kontuzjami.

Rolowanie po treningu to świetny sposób na poprawę regeneracji. Skoncentruj się na wszystkich najważniejszych mięśniach, nad którymi właśnie pracowałeś, ze szczególnym naciskiem na obszary, które wydają się problematyczne.

Stymulując przepływ krwi w dotkniętych obszarach, znacznie zwiększysz dotlenienie obolałych włókien mięśniowych i skrócisz czas regeneracji. W rzeczywistości większość elitarnych sportowców regularnie korzysta z masaży z tego powodu.

Chociaż nic nie jest w stanie odtworzyć dobrego masażu sportowego, możesz cieszyć się wieloma tymi samymi korzyściami w domu (lub między masażami) za pomocą wałka piankowego.

Przeciwwskazania do rolowania:

• Świeże urazy – Stan zapalny osiąga szczyt już w pierwszej fazie rekonwalescencji po urazie. Rolowanie na obszarach objętych stanem zapalnym może pogorszyć ten stan.
• Niektóre przypadki neuropatii – ostre neuropatie są bardzo bolesne. Rolowanie na podrażnionym nerwie może nie być dobrym pomysłem.
• Ciąża – w czasie ciąży poziom hormonu relaksyny jest niezwykle wysoki w porównaniu ze zwykłą populacją kobiet. Relaksyna działa rozluźniająco na stawy miednicy, przygotowując matkę do porodu. Niestety może również powodować nadmierną ruchomość we wszystkich stawach ciała, przyczyniając się do stanów zapalnych i bólu. Zastosowanie wałka piankowego w ciąży mogłoby pogorszyć stan, jeśli nie jest właściwie używany.
• Cukrzyca – niektóre osoby z cukrzycą mają neuropatię obwodową, w której kończyny mają utratę czucia z powodu uszkodzenia nerwów w wyniku zwiększonego narażenia na wysoki poziom glukozy (cukru) przez dłuższy czas. Zmniejszone czucie może osłabić prawidłowe sprzężenie zwrotne ciała podczas rolowania, co może prowadzić do urazów.
• Nadciśnienie – rolowanie jest bolesne i może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi do poziomu, który jest niebezpieczny dla osoby z już nadciśnieniem.
• Osteoporoza – to stan, w którym kości w organizmie stają się kruche i podatne na złamania. Nacisk spowodowany rolowaniem może być zbyt duży, aby kość mogła sobie z nią poradzić.
• Zapalenie stawów – może się pogorszyć podczas rolowania, jeśli jest zbyt agresywne lub nie jest wykonywane prawidłowo.

Jak poprawnie wykonać rolowanie?

Zapraszamy do naszego filmu instruktażowego na temat techniki poprawnego rolowania. Znajdziesz w nim m.in. sposób na:

• Rolowanie pośladków – usiądź jednym pośladkiem na rollerze, drugą nogę połóż na kolanie. Wykonuj powolne, małe, masujące ruchy. Mięsień, który rolujemy to mięsień pośladkowy, a ból powinien być umiarkowany.
• Rolowanie mięśnia dwugłowego uda – podłóż roller w połowie uda. Następnie unieś się na rękach i powoli przesuwaj nogę po rollerze.
• Rolowanie trójgłowego łydki – połóż łydkę na rollerze, utrzymując się na rękach.
• Rolowanie czterogłowego uda – przyjmij pozycje w podporze na przedramionach, nogę połóż na rollerze tak, by był on w połowie Twojego czterogłowego mięśnia. Następnie wykonuj bardzo wolne, podłużne ruchy. Aby lepiej rozluźnić powięź tych mięśni, możesz unieść nogę w górę, wykonać krótsze ruchy oraz opuszczać nogę na ziemie. Ten sposób działa dogłębniej, mimo że jest mniej przyjemny.
• Zewnętrzne partie uda – naprężacz powięzi szerokiej. Ułóż się bokiem do podłogi, ciężar ciała oprzyj na jednej ręce a druga podłuż roller pod udo tak, aby rolować jego zewnętrzny bok. Staraj się wykonać również wolne, podłużne ruchy wzdłuż mięśnia.
• Czworoboczny pleców – połóż się na rollerze, na plecach. Roller ustaw mniej więcej pod łopatkami. Następnie unieś biodra w górę i wykonaj powolne ruchy w górę i w dół. Możesz delikatnie zaokrąglić plecy, aby lepiej wymasować mięsień.