Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?

Skuteczne odchudzania przede wszystkim wymaga od nas zastosowania zasad. Nie mają one na celu uprzykrzenia nam życia, a jeżeli się do nich przyzwyczaimy nasze życie stanie się lepsze, bardziej wartościowe, a my uzyskamy szczupłą sylwetkę.

Przedstawię Ci dzisiaj najlepszy i najbardziej dokładny sposób na obliczenie twojego zapotrzebowania kalorycznego PPM oraz całkowitej przemiany materii CPM, a koniec ustalisz własny deficyt kaloryczny, dzięki którym stale będziesz mógł tracić zbędne kilogramy.

Obliczenie zapotrzebowania kaloryczne to tak naprawdę jeden z ważniejszych elementów by stale i sukcesywnie chudnąć.

Bez wyliczenia własnego zapotrzebowania na kalorie nie możemy wybrać odpowiedniej diety dla siebie.

 

Obliczamy podstawową przemianę materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.

Skorzystam z poniższej metody

 

Metoda Mifflin – St Jeor

Mężczyźni

PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata])+5

Kobiety

PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata] )– 161

Przykład:

Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat

PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata]) + 5

PPM = (10*80kg) + (6,25*170cm) – (5*30lata) – 161

PPM = 800 + 1062,5 – 150 – 161

PPM = 1551,5

 

Obliczamy całkowitą przemianę materii

Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, zarówno związanych z podstawowymi procesami życiowymi, jak i tymi które ponosi podczas czynności dnia codziennego i dodatkowych aktywności fizycznej.

(skorzystaj z poniższej tabelki by wybrać poziom aktywności dostosowany do twojego trybu życia)

Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat

PPM = 1551,5 kcal

Średnia aktywność fizyczna (3-4 treningi w tygodniu o niskiej lub średniej intensywności) = 1.5

CPM = PPM* Mnożnik aktywności

CPM = 1551,5 * 1,5

CPM = 2327, 25 KCAL

Obliczamy całkowitą przemianę materii

Kobieta = 80kg, 170cm, 30 lat

CPM = 2327 Kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne = CPM – Deficyt Kaloryczny

Ustalamy deficyt kaloryczny

Ustalenie deficytu kalorycznego od 200 do 500 kcal

Deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 200 – 500 kcal

Ustalamy deficyt na poziomie 300 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne po odjęciu deficytu 2327 – 300 = 2027kcal

Wybieramy dietę

W tym przypadku nasza dieta z dziennym zapotrzebowanie będzie wynosić 2000 kcal

Jak sam widzisz obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest łatwiejsze, niż myślisz. Zawsze możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów to wyliczenia, jednak zależało mi na tym by znać podstawy i wiedzieć skąd tak naprawdę te wszystkie wyniki się biorą.

Chciałbym byś teraz samodzielnie wyliczył swoje dzienne zapotrzebowanie, dzięki temu będziesz wiedział dokładnie ile kalorii masz dziennie spożywać.