14 kwietnia, 2020
Poruszane tematy
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
- Obliczamy podstawową przemianę materii
- Obliczamy całkowitą przemianę materii
- Całkowita przemiana materii
- Obliczamy całkowitą przemianę materii
- Ustalamy deficyt kaloryczny
- Wybieramy dietę
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jak Kinga Preis schudła aż 18 kg – ocena dietetyka
- Darmowy ebook „Jak schudnąć w 2023 roku?”
- Darmowy świąteczny ebook z fit przepisami
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
Poruszane tematy
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
Skuteczne odchudzania przede wszystkim wymaga od nas zastosowania zasad. Nie mają one na celu uprzykrzenia nam życia, a jeżeli się do nich przyzwyczaimy nasze życie stanie się lepsze, bardziej wartościowe, a my uzyskamy szczupłą sylwetkę.
Przedstawię Ci dzisiaj najlepszy i najbardziej dokładny sposób na obliczenie twojego zapotrzebowania kalorycznego PPM oraz całkowitej przemiany materii CPM, a koniec ustalisz własny deficyt kaloryczny, dzięki którym stale będziesz mógł tracić zbędne kilogramy.
Obliczenie zapotrzebowania kaloryczne to tak naprawdę jeden z ważniejszych elementów by stale i sukcesywnie chudnąć.
Bez wyliczenia własnego zapotrzebowania na kalorie nie możemy wybrać odpowiedniej diety dla siebie.
Obliczamy podstawową przemianę materii
Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.
Skorzystam z poniższej metody
Metoda Mifflin – St Jeor
Mężczyźni
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata])+5
Kobiety
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata] )– 161
Przykład:
Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata]) + 5
PPM = (10*80kg) + (6,25*170cm) – (5*30lata) – 161
PPM = 800 + 1062,5 – 150 – 161
PPM = 1551,5
Obliczamy całkowitą przemianę materii
Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, zarówno związanych z podstawowymi procesami życiowymi, jak i tymi które ponosi podczas czynności dnia codziennego i dodatkowych aktywności fizycznej.
(skorzystaj z poniższej tabelki by wybrać poziom aktywności dostosowany do twojego trybu życia)
Mnożnik | Poziom aktywności |
---|---|
1,2-1,3 | dla osoby chorej leżącej w łózku |
1,4 | dla niskiej aktywności fizycznej |
1,5-16 | dla umiarkowanej aktywności fizycznej |
1,75 | aktywny tryb życia |
2 | bardzo aktywny tryb życia |
2,2-2,4 | wyczynowe uprawianie sportu |
Całkowita przemiana materii
Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat
PPM = 1551,5 kcal
Średnia aktywność fizyczna (3-4 treningi w tygodniu o niskiej lub średniej intensywności) = 1.5
CPM = PPM* Mnożnik aktywności
CPM = 1551,5 * 1,5
CPM = 2327, 25 KCAL
Obliczamy całkowitą przemianę materii
Kobieta = 80kg, 170cm, 30 lat
CPM = 2327 Kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne = CPM – Deficyt Kaloryczny
Ustalamy deficyt kaloryczny
Ustalenie deficytu kalorycznego od 200 do 500 kcal
Deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 200 – 500 kcal
Ustalamy deficyt na poziomie 300 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne po odjęciu deficytu 2327 – 300 = 2027kcal
Wybieramy dietę
W tym przypadku nasza dieta z dziennym zapotrzebowanie będzie wynosić 2000 kcal
Jak sam widzisz obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest łatwiejsze, niż myślisz. Zawsze możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów to wyliczenia, jednak zależało mi na tym by znać podstawy i wiedzieć skąd tak naprawdę te wszystkie wyniki się biorą.
Chciałbym byś teraz samodzielnie wyliczył swoje dzienne zapotrzebowanie, dzięki temu będziesz wiedział dokładnie ile kalorii masz dziennie spożywać.