14 kwietnia, 2020
Poruszane tematy
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
- Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
- Obliczamy podstawową przemianę materii
- Obliczamy całkowitą przemianę materii
- Całkowita przemiana materii
- Obliczamy całkowitą przemianę materii
- Ustalamy deficyt kaloryczny
- Wybieramy dietę
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jak Kinga Preis schudła aż 18 kg – ocena dietetyka
- Darmowy ebook „Jak schudnąć w 2023 roku?”
- Darmowy świąteczny ebook z fit przepisami
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
Stara Cena 49 zł
Od 5 zł!
Dieta, przepisy, ograniczysz słodycze i poznasz indeks sytości
Poruszane tematy
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne by schudnąć?
Skuteczne odchudzania przede wszystkim wymaga od nas zastosowania zasad. Nie mają one na celu uprzykrzenia nam życia, a jeżeli się do nich przyzwyczaimy nasze życie stanie się lepsze, bardziej wartościowe, a my uzyskamy szczupłą sylwetkę.
Przedstawię Ci dzisiaj najlepszy i najbardziej dokładny sposób na obliczenie twojego zapotrzebowania kalorycznego PPM oraz całkowitej przemiany materii CPM, a koniec ustalisz własny deficyt kaloryczny, dzięki którym stale będziesz mógł tracić zbędne kilogramy.
Obliczenie zapotrzebowania kaloryczne to tak naprawdę jeden z ważniejszych elementów by stale i sukcesywnie chudnąć.
Bez wyliczenia własnego zapotrzebowania na kalorie nie możemy wybrać odpowiedniej diety dla siebie.
Obliczamy podstawową przemianę materii
Podstawowa przemiana materii (PPM) – najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych.
Skorzystam z poniższej metody
Metoda Mifflin – St Jeor
Mężczyźni
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata])+5
Kobiety
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata] )– 161
Przykład:
Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat
PPM = (10*Waga[kg]) + (6,25*Wzrost[cm]) – (5*wiek[lata]) + 5
PPM = (10*80kg) + (6,25*170cm) – (5*30lata) – 161
PPM = 800 + 1062,5 – 150 – 161
PPM = 1551,5
Obliczamy całkowitą przemianę materii
Całkowita przemiana materii (CPM) – suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, zarówno związanych z podstawowymi procesami życiowymi, jak i tymi które ponosi podczas czynności dnia codziennego i dodatkowych aktywności fizycznej.
(skorzystaj z poniższej tabelki by wybrać poziom aktywności dostosowany do twojego trybu życia)
Mnożnik | Poziom aktywności |
---|---|
1,2-1,3 | dla osoby chorej leżącej w łózku |
1,4 | dla niskiej aktywności fizycznej |
1,5-16 | dla umiarkowanej aktywności fizycznej |
1,75 | aktywny tryb życia |
2 | bardzo aktywny tryb życia |
2,2-2,4 | wyczynowe uprawianie sportu |
Całkowita przemiana materii
Kobieta 80kg, 170 cm, 30 lat
PPM = 1551,5 kcal
Średnia aktywność fizyczna (3-4 treningi w tygodniu o niskiej lub średniej intensywności) = 1.5
CPM = PPM* Mnożnik aktywności
CPM = 1551,5 * 1,5
CPM = 2327, 25 KCAL
Obliczamy całkowitą przemianę materii
Kobieta = 80kg, 170cm, 30 lat
CPM = 2327 Kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne = CPM – Deficyt Kaloryczny
Ustalamy deficyt kaloryczny
Ustalenie deficytu kalorycznego od 200 do 500 kcal
Deficyt kaloryczny powinien być na poziomie 200 – 500 kcal
Ustalamy deficyt na poziomie 300 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne po odjęciu deficytu 2327 – 300 = 2027kcal
Wybieramy dietę
W tym przypadku nasza dieta z dziennym zapotrzebowanie będzie wynosić 2000 kcal
Jak sam widzisz obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest łatwiejsze, niż myślisz. Zawsze możesz skorzystać z gotowych kalkulatorów to wyliczenia, jednak zależało mi na tym by znać podstawy i wiedzieć skąd tak naprawdę te wszystkie wyniki się biorą.
Chciałbym byś teraz samodzielnie wyliczył swoje dzienne zapotrzebowanie, dzięki temu będziesz wiedział dokładnie ile kalorii masz dziennie spożywać.