Czy dieta roślinna jest zdrowsza od diety wszystkożerców?

Przez ostatnie lata można słyszałeś szumy, że dieta roślinna jest lepsza dla zdrowia, a celebrytki, które przeklinają mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego „magicznie” schudły. Czy więc rezygnacja z mięsa automatycznie równa się utracie masy ciała i polepszeniu samopoczucia? Dzisiaj postaram się wyjaśnić, na czym to wszystko polega.

Czym tak w ogóle jest dieta roślinna?

Diety roślinne możemy podzielić na dietę wegetariańską i wegańską.

• Dieta wegetariańska polega na wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa oraz ryb. Wegetarianie opierają swoją dietę głównie na warzywach i owocach, ale mogą spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: nabiał, jajka czy miód.
• Dieta wegańska jest to najbardziej restrykcyjny model odżywiania i weganie wykluczają wszelkie produkty odzwierzęce: mięso, ryby, nabiał, jajka, miód, czy żelatynę

Liczba osób ograniczających mięso i nabiał lub całkowicie eliminujących te produkty ze swojej diety ciągle rośnie. Na przykład liczba wegan w Wielkiej Brytanii wzrosła czterokrotnie w latach 2006-2018.

Czy jeśli odstawimy mięso, to automatycznie będziemy zdrowsi?

Odstawienie mięsa to za mało. Głównie zagrożenia dla zdrowia, to sól, cukier i tłuszcze trans, które nie są pochodzenia zwierzęcego. To, że zjemy w restauracji tłustego burgera, ale z mięsem wegetariańskim, nie oznacza, że burger jest zdrowy. To działa też w drugą stronę, jeśli ktoś jest mięsożercą, ale odżywia się zdrowo, nie oznacza, że jego dieta jest gorsza.

To, co powoduje, że dobrze zaplanowane diety roślinne przynoszą korzyści dla zdrowia, to przede wszystkim wysokie spożycie warzyw, owoców, pestek, orzechów, nasion i strączków.
Krótko mówiąc, wegetarianizm sam w sobie nie jest żadną receptą na zdrowie.

A jakie są korzyści z dobrze prowadzonej diety roślinnej?

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2

Analiza wykazała, że osoby bardziej przestrzegające roślinnego odżywiania miały o 34% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak, ponieważ diety wegetariańskie zawierają więcej błonnika i przeciwutleniaczy.

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób serca

Wegetarianie jak i weganie mają o 29% niższy współczynnik umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca i o 22% udaru. Dodatkowo mają niższe stężenie cholesterolu całkowitego. Wynika to głównie z tego, że spożywają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w mięsie, a spożywają wraz z dietą więcej błonnika, witamin i minerałów.

Dieta roślinna zmniejsza ryzyko raka jelita grubego

Osoby na diecie roślinnej mają o 20% mniejsze ryzyko zachorowalności na raka jelita grubego. Zawdzięczać to można eliminacji czerwonego mięsa, które zostało zakwalifikowane jako rakotwórcze.

Dieta roślinna pomaga w odchudzaniu

I tutaj celebrytki faktycznie mogą mieć rację, że schudły dzięki diecie roślinnej. Przydatność tej diety w odchudzaniu zawdzięczać można przede wszystkim zawartemu błonnikowi w roślinach strączkowych, warzywach i owocach. Błonnik wpływa na uczucie sytości, przez co w efekcie zjemy mniej kalorii w danym posiłku i będziemy odczuwali dłużej sytość. Potwierdzają to również badania, jak choćby to, gdzie dwie grupy kobiet spożywały różne ilości błonnika w ciągu dnia. Grupa, która spożywała więcej błonnika, miała mniejsze ryzyko znacznego przyrostu masy ciała aż o 28%.

Skutki niezbilansowanej diety roślinnej

Oprócz wielu zalet, które niewątpliwe ma dieta roślinna, nieodpowiednio zbilansowana może przynieść kilka zagrożeń.

Dieta roślinna może osłabiać kości

Ograniczanie mięsa i produktów odzwierzęcych może powodować niższe dostarczanie białka, witaminy D3, wapnia, oraz witaminy B12. Wyniki pokazują, że wegetarianie mają o 4% niższą gęstość mineralną kości oraz weganie mają o 30% więcej złamań kości. Jeśli chcemy zapobiec tym zjawiskom, to koniecznie trzeba zadbać o podaż wapnia, który można dostarczać z fortyfikowanych produktów lub z produktów bogatych w wapń, jak tofu, parmezan, czy mozzarella.

Dieta roślinna może zwiększać ryzyko anemii

Żelazo znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych, co prawda żelazo występuje również w produktach roślinnych, ale ma o wiele gorszą wchłanialność. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z posiłku, warto dodać witaminę C. Można ją znaleźć w m.in.: papryce, natce pietruszki, kiwi, truskawkach czy cytrusach. Dlatego jeśli spożywamy np. kaszotto z soczewicą, to warto dodać do potrawy paprykę i natkę pietruszki. Dodatkowo warto unikać kawy oraz herbaty w czasie posiłku, ponieważ obecne tam taniny zmniejszają biodostępność – wystarczy odstęp 1 – 2 h między posiłkiem a napojem.

Podsumowanie

Jak widać, dobrze zbilansowana dieta roślinna, niesie za sobą mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia, ale też dla naszego środowiska, o czym pisałem w artykule „Jak spożywanie mięsa wpływa na klimat”.
Jedyne co warto pamiętać, to że ktoś jest na diecie roślinnej, nie oznacza, że zawsze odżywia się lepiej niż wszystkożercy. Wszystko zależy od tego, po jakie produkty sięgamy najczęściej.

I właśnie z myślą o osobach, które chciałyby zacząć swoją przygodę z dbaniem o planetę, powstał kolejny e-book, „LUNCH BOX WEGE”, gdzie znajdziecie aż 120 przepisów na śniadania, przekąski, obiady, kolacje i desery.

Ebook dostępny >>tutaj<<

Bibliografia:

1. McMacken M, Shah S. Dieta roślinna do zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2. J Geriatr Kardiol. 2017 maj;14(5):342-354. doi: 10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.09. PMID: 28630614; PMCID: PMC5466941.
2. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Oct 27;4(10):e002408. doi: 10.1161/JAHA.115.002408. PMID: 26508743; PMCID: PMC4845138.
3. Huang, Tao, et al. „Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review.” Annals of Nutrition and Metabolism 60.4 (2012): 233-240.
4. Tantamango-Bartley, Yessenia, et al. „Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population.” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 22.2 (2013): 286-294.
5. Orlich, Michael J., et al. „Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers.” JAMA internal medicine 175.5 (2015): 767-776
6. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019 Jan 6;8(1):15. doi: 10.3390/foods8010015. PMID: 30621363; PMCID: PMC6352252.
7. Huang, Ru-Yi, et al. „Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Journal of general internal medicine 31.1 (2016): 109-116.
8. Ambroszkiewicz J, Klemarczyk W, Gajewska J, Chełchowska M, Franek E, Laskowska-Klita T. The influence of vegan diet on bone mineral density and biochemical bone turnover markers. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2010;16(3):201-4. PMID: 21092700.
9. Knurick JR, Johnston CS, Wherry SJ, Aguayo I. Comparison of correlates of bone mineral density in individuals adhering to lacto-ovo, vegan, or omnivore diets: a cross-sectional investigation. Nutrients. 2015 May 11;7(5):3416-26. doi: 10.3390/nu7053416. PMID: 25970147; PMCID: PMC4446759.
10. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602659. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17299475.
11. Gallego-Narbón, Angélica, Belén Zapatera, and M. Pilar Vaquero. „Physiological and dietary determinants of iron status in Spanish vegetarians.” Nutrients 11.8 (2019): 1734.
12. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016 Dec 16;12(6):486-498. doi: 10.1177/1559827616682933. PMID: 30783404; PMCID: PMC6367879.