TOP 7 Ćwiczeń na Płaski Brzuch

Już od dawna wiemy, że samo robienie brzuszków nie wystarczy, by mieć piękny, smukły, wyrzeźbiony brzuch. Co zatem zrobić, by go uzyskać? W pierwszej kolejności dowiedzieć się z naszego poradnika czego nie robić, a następnie wcielić w życie ćwiczenia, którymi się z Wami podzielimy.

Mity na temat ćwiczeń na brzuch

Wiele frustracji związanych z mięśniami brzucha wynika z dezinformacji i nierealistycznych oczekiwań. Pomimo ciężkiej pracy trenerów na całym świecie, ludzie wciąż trzymają się przestarzałych pomysłów na prawidłową pracę mięśni brzucha i zdobycie upragnionego „sześciopaku”.

Jest to oczywiście niezwykle ważne, a posiadanie silnego tułowia może pomóc Ci w prawie każdym sporcie lub aktywności fizycznej. Mięśnie brzucha jednak są tylko częścią twojego tułowia. Rdzeń obejmuje również mięśnie skośne (mięśnie po bokach brzucha), a także inne mięśnie pleców, a nawet pośladków, zatem skupiając się na brzuchu, musimy pamiętać również o innych partiach.

Zanim przejdziemy jednak do samej pracy nad nim, warto rozwikłać kilka krzywdzących mitów na jego temat:

• Tylko brzuszki sprawią, że będziesz mieć płaski brzuch – mit! Tkanka tłuszczowa znajdująca się na brzuchu nie zniknie tylko i wyłącznie poprzez wykonywanie codziennie setki brzuszków. Oczywiście wzmocnią one nieco mięśnie, jednak pamiętaj, że ważna jest redukcja tkanki i zróżnicowane treningi na brzuch.
• Mięśnie brzucha różnią się od innych mięśni ciała – jest to mit. Mięśnie brzucha są takie same, jak wszystkie inne mięśnie ciała, więc powinieneś trenować je w taki sam sposób, jak, powiedzmy, bicepsy lub klatkę piersiową. Oznacza to trening siłowy 2 do 3 razy w tygodniu, z odpoczynkiem pomiędzy nimi i różnymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na różne obszary brzucha.
• Musisz zrobić dużo powtórzeń, aby pracować nad swoim brzuchem. W dawnych czasach zajęć fitness i filmów większość z nas prawdopodobnie wykonywała setki (lub więcej) brzuszków i innych ćwiczeń brzucha, myśląc, że to najlepszy sposób na ich wykonanie. Jak wspomnieliśmy wcześniej, Twoje mięśnie brzucha są jak inne mięśnie ciała. Nie zrobiłbyś 100 bicepsów ani 100 brzuszków. Prawdziwym kluczem do mocnego brzucha jest jakość, a nie ilość.
• Każdy może mieć płaski brzuch – nie zawsze. Kiedy oglądasz telewizję, wygląda na to, że modelki, aktorzy i gwiazdy mają wspaniałe ciała z uroczymi płaskimi brzuchami, prawda? I wielu z nich to robi, ale możesz nie wiedzieć, że dla wielu osób nie jest fizjologicznie możliwe osiągnięcie płaskiego brzucha. Czynników, które decydują o tym, jak wyglądają nasze ciała, jest zbyt wiele. Wiek, genetyka, płeć, hormony, typ ciała, styl życia, nawyki żywieniowe, radzenie sobie ze stresem, nawyki snu… wszystko to decyduje o tym, jak wygląda Twoje ciało, a tym samym brzuch. 


Co jest podstawą w wysmuklaniu brzucha?

Najlepiej skupić się na pracy całego ciała, zamiast próbować go rozbijać na części. Nasze ciała funkcjonują jako całość, zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas utraty lub przyrostu tkanki tłuszczowej. Pracuj nad rzeczami, które możesz kontrolować, takimi jak dieta, ćwiczenia, poziom stresu i zarządzanie snem.

Staraj się pracować nad tymi rzeczami na tyle regularnie, aby stworzyć deficyt kalorii potrzebny do utraty tłuszczu. Gdy to zrobisz, zobaczysz, jak reaguje Twój organizm i możesz dojść do własnych wniosków na temat swoich mięśni brzucha. Może nie będzie to dokładnie płaski brzuch, ale mocne mięśnie brzucha zawsze będą w cenie. Jak tego dokonać? Zapraszamy do kolejnego akapitu.

Konkretne ćwiczenia na płaski brzuch

W poniższym filmie przedstawiamy Wam serię łatwych, jednak niezwykle efektywnych ćwiczeń na płaski brzuch. Są to przede wszystkim:

1. Przyciąganie rąk i nóg na skos w podporze przodem – ćwiczenie te wzmacnia nie tylko mięśnie brzucha, ale i całego grzbietu i kręgosłupa. Napinaj brzuch za każdym razem, gdy kierujesz prawą nogę i lewą rękę (i na odwrót) na ukos do siebie. W trakcie wykonywania ćwiczenia zrób wydech, a podczas spoczynku wdech. Staraj się nie opuszczać głowy. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
2. Deska „piła” – podpór przodem na łokciach z powolnym przemieszczeniem się tułowia. Trzymaj całe ciało mocno napięte, równo, tak, by pośladki, plecy i głowa były na jednej linii. Powoli przemieszczaj tułów do przodu i do tyłu. Przez cały czas spinaj mięśnie brzucha i pośladków. Z wdechem na palce, z wydechem na przedramiona. Wykonaj
3. Russian twist – usiądź na podłodze, złącz kolana i stopy, a następnie się nieco odchyl do tyłu, by poczuć spięcie mięśni brzucha. Następnie wykonuj skręty raz na lewą, raz na prawą stronę dotykając podłogi. Z wydechem wykonuj skręt. Zrób 20 powtórzeń na każdą ze stron.
4. Podciąganie kolan pod brzuch – zrób deskę na prostych ramionach, następnie rytmicznie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Trzymaj prosto plecy i stale napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków. Wdech – spoczynek, wydech – ćwicz.
5. Rowerek – połóż się na plecach, spleć delikatnie dłonie za głowę, następnie podnieś ugięte nogi i przeciągaj je do brzucha naprzemiennie.
6. Plank bokiem – połóż się na boku, na zgiętej nodze, następnie ułóż ciało w prostej linii i podnieś talię. Nie zapadaj się dół. Utrzymaj napiętą pozycję przez 30 sekund, potem zmień strony.
7. Wznosy bioder z leżenia na plecach – połóż się na plecach, a następnie podnieś wyprostowane nogi. Ćwiczenie polega na przyciąganiu do góry bioder za sprawą spinania bezucha. Ręce połóż wzdłuż ciała. Z wydechem podnieś szybko biodra, z wdechem powoli opuszczaj je na matę. Nie wykonuj zamachu nogami – pracuj przede wszystkim brzuchem.

Aby dokładnie i poprawnie wykonać każde z ćwiczeń zalecamy obejrzenie naszego filmu. Powodzenia!

Pobierz bezpłatnie nasz e-book – kliknij tutaj