Jak poprawnie wykonać rozgrzewkę u osoby początkującej?

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem w każdym treningu. Wiele osób ją pomija w planach treningowych, ponieważ uważa sposób jej wykonania za nieistotny. Jest to jednak błędne myślenie.

Dlaczego?

Zapraszamy do naszego poradnika na temat rozgrzewki.

Czym jest rozgrzewka?

Rozgrzewka to nic innego jak przygotowanie do wysiłku fizycznego lub występu poprzez wykonywanie delikatnych ćwiczeń wprowadzających.

Rozgrzewkę wykonują zarówno sportowcy, jak i piosenkarze czy aktorzy – wszyscy ci, którzy mają przed sobą występ lub trening zmuszający mięśnie do wzmożonej pracy.

Rozgrzewka ma za zadanie rozgrzać mięśnie, a także pobudzić stopniowo układ krwionośny do szybszego bicia serca.

Rozgrzewka także przygotowuje nas psychicznie do tego, że za chwilę, będziemy musieli przekroczyć kolejne nasze granice.

Rozgrzewka jako klucz do sukcesu

Celem rozgrzewki jest zapobieganie kontuzjom poprzez podniesienie temperatury ciała i mięśni.

Rozgrzane mięśnie zwiększają tempo produkcji energii, co zwiększa refleks i skraca czas skurczu mięśnia. Dobra rozgrzewka powinna również zwiększyć zakres ruchu i przygotować Cię psychicznie do ćwiczeń.

Rozgrzewka powinna być różna dla każdego rodzaju wykonywanych ćwiczeń, jednak najlepiej, gdyby obejmowała rozgrzewkę całego ciała, nawet jeśli planujesz ćwiczyć tylko kilka grup mięśniowych.

Na przykład, jeśli planujesz ćwiczyć nogi, powinieneś wykonać rozgrzewkę z ćwiczeniami głównie dolnych partii ciała, ale również kilka spokojnych ćwiczeń górnej części ciała lub całego ciała.

Rozgrzewki różnią się także od siebie pod względem rodzaju treningu – inaczej będzie ona wyglądać, gdy wybierzemy trening siłowy, szybkościowy i jeszcze inaczej wytrzymałościowy. Dlatego też warto poznać tajniki dobrze wykonanej rozgrzewki, o których piszemy poniżej.

Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę?

Rozgrzewka powinna obejmować wiele ćwiczeń dynamicznych, których intensywność rośnie w miarę zbliżania się do treningu.

Ćwiczenia dynamiczne zapewniają rozciąganie w pełnym zakresie ruchu, ale rozciąganie nie jest utrzymywane w pozycji końcowej.

Statyczne (spokojne) rozciąganie lub rozciąganie w pozycji końcowej nie jest idealne do rozgrzewki ze względu na zatrzymanie dopływu krwi do mięśnia. Rozciąganie statyczne należy wykonywać po treningu w ramach rozluźnienia. Świetnie zwiększają elastyczność, ale nie wspierają znaczenia rozgrzewki.

Podczas rozgrzewki powinno również rosnąć tętno, aby przygotować Cię do ćwiczeń. Zacznij na przykład od chodzenia przez kilka minut, a następnie przejdź do truchtu.

Po kilku minutach biegania tętno powinno wzrosnąć, podobnie jak temperatura mięśni. Następnie rozpocznij dynamiczne rozciąganie, takie jak wznosy kolan do klatki piersiowej (obejmowanie ich), rozciąganie nóg na boki, wypady i skręty.

Po dynamicznych rozciągnięciach mięśnie powinny swobodnie poruszać się w pełnym zakresie. To znak, że nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność. Wtedy możesz dodać kilka szybszych dynamicznych ruchów lub więcej ćwiczeń obejmujących większe partie ciała, takie jak skippingi A, B, C, w tym kopnięcia pośladków, a nawet „shuffle” boczne lub sprinty. Oczywiście rodzaj rozgrzewki zależny jest także od Twojego stopnia zaawansowania.

Oto przykłady rozgrzewki dla początkujących i średniozaawansowanych:

Wiemy już, że rozgrzewka jest ważna i jak ją prawidłowo wykonać. Teraz czas na poznanie jej zalet.

Otóż dobra rozgrzewka przede wszystkim:

• pomaga zwiększyć zakres ruchu.
• zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji.
• poprawia dotlenienie organizmu.
• polepsza pracę układu krwionośnego.
• podnosi temperaturę organizmu.
• sprzyja zmniejszeniu odczuwania zakwasów po treningu.
• aktywuje układ nerwowy.
• poprawia czas reakcji i efektywności skurczu mięśni.
• zwiększa elastyczność stawów.
• pobudza system hormonów.
• odpręża umysł, pozwalając skupić się wyłącznie na ćwiczeniach.