3 października, 2019
Poruszane tematy
- Plan treningowy na masę
- Trening siłowy na budowanie masy co tak naprawdę oznacza?
- Trening siłowy, a jego objętość i częstotliwość
- Plan treningowy będzie obejmował progres
- Budowanie siły i masy w planie treningowym
- Trening siłowy a budowanie progresji
- Siła – co warto dodatkowo o niej wiedzieć?
- Przykładowa ilość serii w treningu na masę dla poszczególnych partii.
- Przykładowy plan treningowy na masę na jeden z dni uwzględniający poszczególne ćwiczenia:
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Ćwiczenia w domu na brzuch, uda i pośladki z użyciem gum
- Trening dla mężczyzn w domu z wykorzystaniem gum
- Trening w domu z gumami oporowymi
Plan treningowy na masę
Każdy plan treningowy wymaga przede wszystkim progresu, czyli stałego podnoszenia sobie poprzeczki, a także determinacji i regularności.
Jeśli o to jesteś u siebie spokojny możesz rozpocząć przygodę z naszym planem treningowym, który nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy, ale także poprawi Twoją koordynację ruchową i obejmie zmianę sylwetki. Bo przecież taki cel przyświeca naszemu blogowi!
Poruszane tematy
- Trening siłowy na budowanie masy co tak naprawdę oznacza?
- Trening siłowy, a jego objętość i częstotliwość
- Plan treningowy będzie obejmował progres
- Budowanie siły i masy w planie treningowym
- Trening siłowy a budowanie progresji
- Siła – co warto dodatkowo o niej wiedzieć?
- Przykładowa ilość serii w treningu na masę dla poszczególnych partii.
- Przykładowy plan treningowy na masę na jeden z dni uwzględniający poszczególne ćwiczenia:
Trening siłowy na budowanie masy co tak naprawdę oznacza?
Zanim jednak przejdziemy do planu treningowego na masę musimy przedstawić Ci podstawy na temat treningu siłowego, byś wiedział na czym on polega i jaki jest jego główny cel.
Otóż trening siłowy jest rodzajem ćwiczeń fizycznych specjalizujących się w stosowaniu oporu w celu wywołania skurczu mięśni, który buduje siłę, wytrzymałość beztlenową, wielkość mięśni szkieletowych i gęstość kości.
Oczywiście cardio jest również ważną częścią kondycji, ale korzyści płynące z treningu siłowego są znacznie większe.
Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które lepiej spalają kalorie, gdy ciało jest w spoczynku, co jest ważne, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy je utrzymać.
Pomaga również wzmacniać stawy i kości, unikać kontuzji, poprawiać wytrzymałość mięśni, i pomoże dać Ci z siebie wszystko podczas innych treningów, niezależnie od tego, czy oznacza to ustanowienie nowego rekordu, jeśli jesteś biegaczem, czy trochę więcej jesteś w stanie ponieść ciężarów.
Jednak, by doszło do progresji formy należy wprowadzić trening siłowy stopniowo, trzymając się bardzo restrykcyjnych zasad, które przedstawimy w planie poniżej.
Trening siłowy, a jego objętość i częstotliwość
Należy pamiętać, że siłę i masę buduje się podczas stanu poregeneracyjnego, czyli w okresie superkompensacji.
Wtedy to mikrourazy w mięśniach są regenerowane i odrastają dodając im jeszcze większej siły.
Podczas samego treningu siłowego należy także pamiętać o odpowiedniej objętości ćwiczeń, czyli stosunku setów, do powtórzeń i zastosowanych ciężarów.
Warto widzieć także, że ważna jest minimalna ilość serii, by ciało mogło się zaadaptować do ćwiczeń oraz maksymalna, by zbytnio go nie obciążać.
Plan treningowy będzie obejmował progres
Plan treningowy będzie obejmował progres
1 tydzień – 8-12 serii danych ćwiczeń
2 tydzień – 12-15
3 tydzień – 15-20
4 tydzień – 20-25 serii
5 tydzień – zmniejszyć do 6-8 serii, by organizm mógł się zregenerować.
W naszym planie treningowym zalecamy, by na większe grupy mięśniowe takie jak uda, pośladki, plecy itp. wykonywanych było 10-20 serii ćwiczeń na partię w tygodniu, zaś na te mniejsze jak biceps, triceps itd. mogą być to 20-30 serie na partię w tygodniu.
Warto także wiedzieć, że duże partie ciała należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, a te mniejsze nawet do 5 razy.
Budowanie siły i masy w planie treningowym
RPE ro skrót od angielskiego rating perceived exertion, czyli subiektywnego odczucia wysiłku włożonego w ćwiczenie. Jest jedną z kilku metod planowania obciążeń treningowych.
Najpopularniejszą metodą jest metoda procentowa. Metoda ta jest najbardziej skuteczna u średnio-zaawansowanych i zaawansowanych. Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie (Reps in Reserve) działa według następujących zasad:
- 10 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia
- 9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia
- 9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie
- 8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2
- 8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia
- 7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3
- 7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia
- 5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń
- 1-4 Bardzo niski poziom wysiłku.
Według tej skali podczas wysiłku możesz planować kolejne powtórzenia, gdy nie wiesz, czy skończyć, czy dać z siebie wszystko.
Trening siłowy a budowanie progresji
Aby zwiększyć siłę, najlepszym rozwiązaniem jest metoda małych kroczków, czyli mikrocykli, które składają się w całość w mezocykle, które stale muszą być modyfikowane, by organizm nie przyzwyczaił się do wysiłku i nie stanął w miejscu.
Stąd też w planie treningowym na masę mezocykle podzielone są na makrocykle.
W praktyce oznacza to dokładnie, że każdy makrocykl podzielony jest na fazy:
- Akumulacji, czyli zwiększonej objętości, a niskiej intensywności. Przykładowo – w pierwszym tygodniu przysiady ze sztangą 100 kg powinny mieć 3 serie po 6 powtórzeń, a w następnych tygodniach powinny zwiększać się tylko serie i powtórzenia zamiast ciężaru, aż do 3 tygodnia włącznie. 4 tydzień to kolejny etap.
- Następna faza progresji treningu siłowego to faza intensyfikacji, czyli zwiększenia intensywności treningu poprzez stopniowe dokładanie ciężaru przez 2-3 tygodnie, by potem wrócić do stanu początkowego, przy jednoczesnej stabilizacji objętości treningu, czyli tej samej liczby serii i powtórzeń.
- Faza kolejna to peak, czyli faza realizacji, do której się dążyło – tutaj w miarę, gdy zwiększa się obciążenie, stopniowo zmniejsza się powtórzenia. Przykładowo – w pierwszym tygodniu 3 serie po 4 powtórzenia ze sztangą 100 kg, w drugim 3 serie po 3 powtórzenia i 110 kg, w kolejnym 3-2-120kg, w czwartym 1-1-130 kg.
Siła – co warto dodatkowo o niej wiedzieć?
Podczas budowania siły należy także wiedzieć o takim zjawisku jak hipertrofia. Zjawisko to polega na powolnym przyroście objętości mięśni, które budują sportową rzeźbę ciała.
By zachodziła hipertrofia mięśni, ćwiczący powinni pamiętać o podstawowych zasadach treningu hipertroficznego. Jak przekuć ją w siłę? Przede wszystkim wprowadzając bloki ćwiczeniowe:
- Blok – skupienie się na powstawaniu hipertrofii, wzroście włókien mięśniowych, przygotowaniu struktur i wiązadeł, zakres pracy – 8-10 powtórzeń.
- Blok – skupienie się na rozwoju siły ogólnej, powolna adaptacja układu nerwowego, dalsze rozbudowywanie struktur, 4-8 powtórzeń.
- Blok – skupienie się na rozwoju siły maksymalnej, kompletna adaptacja nerwowa, peakowanie formy, zakres pracy treningowej – 1-4 powtórzeń.
Tutaj objętość i intensywność treningów, może być podobna jak w przypadku treningu siłowego. A oto przykładowy rozkład serii treningowych:
Przykładowa ilość serii w treningu na masę dla poszczególnych partii.
Klatka piersiowa – 15 serii na tydzień
Plecy i grzbiet – 18
Dwugłowe/pośladki – 12
Czworogłowe/uda – 12
Naramienne – 20
Biceps – 25
Triceps – 22
Łydki – 28
ABS (brzuch) – 26-28
Przykładowy plan treningowy na masę na jeden z dni uwzględniający poszczególne ćwiczenia:
Klatka – Barber Bench press (4 serie), Incline DB press (4 serie)
Czworogłowe – Cyclist Squats (3 serie) Leg Press (3 serie)
Triceps – BB French press (4 serie), Cable Pushdown (4 serie), DB Kick Back Triceps
Biceps – DB Curl (4 serie)
Łydki – Calf Raises (4 serie), Calf Raises Single Leg (4 serie).
Pamiętaj, że drogą do sukcesu jest wytrwałość i systematyczność – tylko wtedy osiągniesz zamierzone cele.
