20 kwietnia, 2020
Poruszane tematy
- Trening w domu jak ćwiczyć by mieć efekty
- Gotowe rozwiązania treningowe do stosowania w domu
- Trening w domu od czego zacząć?
- Mamy 3 główne rodzaje treningów Cardio:
- Trening w domu krok po kroku
- Jak rozpocząć treningi w domu?
- Trening w domu zacznij od:
- Treningi w domu dla początkujących
- Treningi, które możesz wykonywać w domu
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jak Kinga Preis schudła aż 18 kg – ocena dietetyka
- Darmowy ebook „Jak schudnąć w 2023 roku?”
- Darmowy świąteczny ebook z fit przepisami
Trening w domu jak ćwiczyć by mieć efekty
Poruszane tematy
Gotowe rozwiązania treningowe do stosowania w domu
W tej serii chciałbym pokazać Ci jak w najprostszy sposób ćwiczyć w domu. Znajdziesz tutaj gotowe rozwiązania treningowe, które od razu możesz zastosować. Dodatkowo przy każdym treningu znajdziesz prosty plan treningowy byś wiedział co dokładnie robić.
Dla wielu osób trening w domu może się okazać jedynym wyjściem.
Przekonaliśmy się o tym jak siłownie przez zostały zamknięte (wiadomo z jakiego powodu). Jedynym wyjściem jakim nas zostaje jest trenowanie właśnie w domu.
Siłownie mają swoje zalety oczywiście, ale dla wielu osób liczy się właśnie ćwiczenie bez tych wszystkich ludzi na około, po prostu w zaciszu swojego domu.
- Nie musisz martwić się co masz na sobie.
- Jak wyglądasz w lustrze obok innych spoconych ludzi.
- Nie musisz się martwisz również o dostępność sprzętu.
- Jakiego sprzętu używasz do ćwiczeń.
Jeżeli posiadasz odpowiednie akcesoria do ćwiczeń wówczas będzie Ci znacznie łatwiej, jednak pokażę Ci również treningi, które będziesz mógł wykonywać tylko z ciężarem własnego ciała.
Trening w domu od czego zacząć?
Znalezienie miejsca i czasu na treningi domowe dla wielu może być bardzo trudnym zadaniem. W domu mamy wiele „rozpraszaczy”, które nie zawsze pozwalają nam na trening. Musisz być osobą przede wszystkim zorganizowaną, która będzie umiała znaleźć dla siebie czas.
Jeśli postanowisz sobie, że będziesz trenować o tej i o tej godzinie trzymaj się tego. Poinformuj swoje otoczenie, że o godzinie przykładowo 19 robisz trening i grzecznie poproś by Ci nie przeszkadzali (powiedz, że to ważne dla Ciebie, by traktowali poważnie to co robisz).
Następny problemem jaki pojawia się u osób początkujących, które zaczynają trenować to brak odpowiedniego planu. Nie mówię tu o samym planie treningowym, gdyż to najmniejszy problem (gotowych planów jest bardzo dużo, przykładowe możesz pobrać tutaj).
Chodzi mi o to, że mamy obecnie tak dużo różnych form treningowych i nie wiemy, który za trening wybrać: cardio, siłowy, Hiit, funkcjonalny, stretching, joga i wiele innych.
Każdy z nich ma swoją wartość., którą poniżej bardzo krótko opisze.
Pomyśl dokładnie o swoich celach i odpowiednio zaplanuj trening.
Bardzo krótko opiszę każdy z powyższych treningów, jednak musisz wiedzieć, że na każdy z nich można by było napisać książkę, dlatego przy pewnych założeniach treningi te mogą być pomocne, gdy chcemy pracować nad określonym celem.
Trening cardio jest to trening na podwyższonym tętnie. Sprawdzi się u osób zarówno początkujących jak i zaawansowanym.
Możesz go przeprowadzać między innymi na bieżni, rowerku, ergometrze (wioślarz). Świetnie się sprawdzi w okresach redukcji (odchudzania).
Trening cardio może być świetnym uzupełnieniem innych wykonywanych sportów bądź stać się naszym głównym treningiem.
Mamy 3 główne rodzaje treningów Cardio:
Trening aerobowy – jest to wysiłek fizyczny (tlenowy), podczas którego nasze serce bije na 65–70% tętna maksymalnego (120–140 uderzeń).
Trening anaerobowy – jest to wysiłek fizyczny (beztlenowy), podczas którego nasze serce bije na 70-90% tętna maksymalnego (powyżej 140-150 uderzeń).
Trening interwałowy – jest to wysiłek fizyczny (tlenowy i beztlenowy), który polega na zmienności intensywności ćwiczeń. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, następnie ze średnią intensywnością.
Trening siłowy do którego możesz wykorzystać hantle, bądź inne obciążenie. Jest niemal niezbędny kiedy chcemy modelować nasze ciało. Dzięki temu treningowi nasze ciało nabierze odpowiednich kształtów.
Kobiety nie powinny obawiać się treningów z obciążeniem. Wystarczy podstawowe obciążenie.
Wcale nie musisz inwestować w drogi sprzęt.
Najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie trening FBW, a więc trening całego ciała na jednej sesji treningowej.
Trening HIIT to nic innego jak trening cardio, jednak o wysokiej intensywności.
Będzie idealny dla osób, które są zapracowane.
Trenując 10 minut dziennie możesz spalić nawet 500 kcal przez następne 48 godzin! Wszystko za sprawą treningu beztlenowego, gdzie organizm pobiera energię właśnie przez następne 48 godzin.
Polega on na wykonywaniu ćwiczeń, które następują po sobie. Manipulujemy tutaj trudnością ćwiczeń, ich liczbą oraz czasem odpoczynku między następnymi ćwiczeniami.
Trening funkcjonalny będzie idealnym dla osób, które borykają się między innymi z
- bólem w plecach,
- spięciem w odcinku szyjnym,
- chcą zwiększyć zakresy ruchu w stawach i mięśniach
- chcą „wyprostować” swoją sylwetką (tak takie rzeczy są możliwe) wszystko za sprawą odpowiednich ćwiczeń,
Jak możesz zauważyć ćwiczenia to nie tylko bezmyślne przerzucanie ciężarów, ale również możesz naprawić wiele swoich dolegliwości spowodowanych złym trybem życia.
Następnym treningiem na którym chciałbym się skupić jest joga oraz stretching (ćwiczenia rozciągające). To może być dobre rozwiązanie dla wszystkich którzy nie lubią się pocić na treningu.
Takie ćwiczenia nie tylko sprawią, że poczujemy się lepiej, ale również będziemy mieli więcej energii i możemy być bardziej świadomi własnego ciała.
Trening w domu krok po kroku
Każdy kto chce trenować w domu powinien do końca przeczytać ten artykuł. Pomoże Ci zrozumiem,który trening wybrać i czego dokładnie potrzebujesz by zacząć.
Przygotuj się odpowiednio i obierz odpowiedni cel. Nieważne w jakim miejscu będziesz trenować czy będzie to salon, piwnica, garaż korytarz no cóż zawsze znajdziesz rozwiązanie. Mam nadzieję, że nie należysz do tych osób, które szukają wymówek.
Jak rozpocząć treningi w domu?
Muszę teraz stłumić twój entuzjazm bo jak za pewne wiesz wszystko wymaga odpowiedniego podejścia, dlatego poniżej przedstawię Ci kilka kroków, które powinieneś zrobić zanim przystąpisz do ćwiczeń.
Ważne byś na początku zapoznał się z podstawami, byś miał pewność, że wszystko robisz dobrze, a dzięki temu odniesiesz sukces ćwicząc w domu.
Trening w domu zacznij od:
- Krok 1: Zdefiniuj konkretnie swój cel. Ten krok jest często pomijany, a ma kluczowe znacznie ponieważ ustalenie ćwiczeń i ogólnie tego co chcesz osiągnąć jest niezmiernie ważne byś miał jasno sprecyzowany cel i dążył do jego osiągnięcia. Cel wcale nie musi być wielki, ale ambitny by osiągnięcie jego wymagało od Ciebie poświęcenia. Nieważne czy twoje cele dotyczą: schudnięcia, wyglądania dobrze w stroju kąpielowym, „zmieszczenia się” w swoje ulubione ciuchy, przebiegnięcie 5km bez zadyszki, utrzymanie siły podczas, gdy się starzejemy, czy po prostu chcesz się poruszać i odreagować stres życia codziennego – znacznie ułatwi Ci to osiągnięcie celu.
- Krok 2: Stwórz odpowiednią przestrzeń do ćwiczeń. Pierwszą rzeczą jest zaplanowanie domowej siłowni. Musisz znaleźć swoje miejsca, gdzie stworzysz najlepsze warunki do ćwiczeń. Jeżeli ilość miejsca, którą potrzebujesz do wykonania treningu jest niewystarczająca wówczas musisz wykazać się dużą kreatywnością. Przykładowo, jeżeli chcesz wykonać ćwiczenia rozciągające, jednak nie posiadasz maty wówczas możesz do tego wykorzystać łóżko. Na bardzo małej przestrzeni również będziesz mógł trenować, jednak nie zapomnij o odpowiednim zabezpieczeniu przedmiotów, które mogą okazać się niebezpieczne podczas ćwiczeń. Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze!
- Krok 3: Wybierz odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Ten krok będzie powiązany z poprzednimi być może okazać się, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ważne byś nie kupował sprzętu, którego później nie będziesz używał. Jeżeli nie posiadasz dużo przestrzeni do ćwiczeń oraz nie masz za dużo pieniędzy, istnieje wiele sposób na ćwiczenie w domu bez sprzętu, a więc nie daj sobie wmówić, że nie mając praktycznie nic nie jesteś w stanie osiągnąć swojego celu.
- Krok 4: Rusz się! Teraz, gdy już wiesz co chcesz osiągnąć, dzięki treningom w domu. Mam nadzieję, że nie należysz do grupy ludzi, która tylko czyta dużo mówi, ma duże plany, jednak nic nie robi. Pamiętaj nawet najlepszy plan bez realizacji jest nic nie warty, dlatego zacznij już dzisiaj. Nie odkładaj na później, bo nikt za Ciebie nie zrobi sylwetki na którą tak naprawdę zasługujesz.
Treningi w domu dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz trenować, wiedza o tym, od czego zacząć może okazać się dla Ciebie przytłaczająca.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zacząć od ćwiczeń na całe ciało, które pozwolą Ci przyzwyczaić się do odpowiedniego ruchu, by pobudzić wszystkie „zastane” mięśnie do pracy.
Początkowo też warto wykorzystywać ciężar własnego ciała, by następnie przejść do treningu z obciążaniem. Do tego by mieć wyniki potrzebujesz bodźca treningowe.
Osoby, które dopiero zaczynają nie potrzebują dużych bodźców, dlatego by efekty były cały czas dobre musimy progres ćwiczeń rozłożyć w czasie.
Na szczęście napisałem dla Ciebie ten artykuł by wszystko było jasno przedstawione by rozwiązać każdą twoją obawę na temat treningu w domu.
Sprzęt, który może być przydatny do treningów w domu
Nie potrzebujesz tak naprawdę drogiego sprzętu, by trenować w domu.
Podstawowe narzędzia takie jak kettlebells, hantle, drążek do podciągania, mata, mini bandy i gumy oporowe wystarczą, ale pamiętaj i bez tego można się obyć.
Mata do ćwiczeń może okazać się bardzo przydatna, gdy nie chcemy ćwiczyć na podłodze. Wybierając matę przed zakupem dobrze by było ją zobaczyć, by mata była przyjemna w dotyku oraz by się na zawijała, ponieważ będzie utrudniać nam ćwiczenia.
Skakanka może mieć zastosowanie zarówno podczas rozgrzewki jak i treningu cardio.
Mini band świetnie sprawdzają się do tego by zmodyfikować trudność danego ćwiczenia. Zajmują mało miejsca i możemy mieć je zawsze przy sobie. Idealnie sprawdzają się do aktywacji grup mięśniowych.
Gumy oporowe są świetnym rozwiązaniem, jeśli nie chcemy inwestować w drogi sprzęt. Dobierając odpowiednią gumę do poziomu trudności możemy śledzić nasz progres w ćwiczeniach. Dodatkowo dobrze sprawdzają się przy podciąganiu na drążku, gdzie guma znacznie ułatwi nam podciąganie.
Hantle, które mają możliwość regulacji obciążenia będą świetne, gdy będziemy chcieli dobrać ciężar do naszych umiejętności.
Drążek po podciąganie jest idealny wówczas, gdy nie należymy już do osób początkujących i zależy nam głównie na rozbudowaniu mięśni pleców.
Kettlebells to odważniki kulowe, dzięki którym możemy trenować praktycznie całe ciało. pozwala pracować nad siłą i wytrzymałością wielu mięśni, dzięki czemu ciało rozwija się kompleksowo.