Jak podnieść poziom testosteronu

Wskazówki na to jak podnieść poziom testosteronu naturalnie

Zwiększ ilość przyjmowanych zdrowych tłuszczy

Dieta uboga w tłuszcze jest bardzo efektywnym sposobem na zmniejszenie produkcji testosteronu. Zdrowe źródła tłuszczu są fundamentem podtrzymującym optymalną produkcję testosteronu.

Źródła zdrowych tłuszczy takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło kokosowe, orzechy, nasiona, itp. powinny stanowić przynajmniej 20% diety.

Pełnowartościowe źródła tłuszczy są najlepszym wyborem, dlatego że dostarczają one również witamin, minerałów i często nawet białka. Są to przykładowo nasiona konopi, pestki dyni i pistacje.

Badania również pokazały, że oliwa z oliwek i olej kokosowy skutecznie przekształcają cholesterol w testosteron. Niektórzy lekarze twierdzą, że wysoki poziom cholesterolu jest desperacką próbą wytworzenia większej ilości testosteronu przez organizm.

A więc możliwe jest, że gdy przyjmiesz więcej zdrowych tłuszczy, zamienisz więcej cholesterolu w testosteron i też poprawisz poziom cholesterolu.

Wysypiaj się

Nie jest tajemnicą, że głęboki sen jest kluczem do zdrowia, a więc nie powinno być dziwnym, że jest też bardzo ważny dla odpowiedniej produkcji testosteronu.

Pomimo tego niewiele osób ceni sen i woli marnować czas oglądając godzinami telewizję każdej nocy. Niektórzy wolą Facebooka, Instagram, kłócąc się na forum ludźmi, których nigdy nie poznali.

Zauważyliście jak bardzo w realu ludzie różnią się od swoich internetowych awatarów? Internet jest legowiskiem pełnych tchórzy, którzy nigdy nie mieliby odwagi powiedzieć choćby połowy rzeczy, które mówią online.

Czas uwolnić się od wirtualnego życia i przeznaczyć go na sen, aby poprawić prawdziwe życie. Spróbuj poczytać przez godzinę przed snem aby wyciszyć się i zrelaksować. Medytacja jest również świetną metodą pozbywania się stresu.

Magnez jest naturalnym „rozluźniaczem” mięśni, który nie tylko wspomaga głęboki sen, ale też zwiększa poziom testosteronu. Spróbuj brać 200-300 mg przed snem.

Jakie suplementy diety wspomogą produkcje testosteronu?

Jest wiele witamin i minerałów ważnych dla produkcji testosteronu. Do najważniejszych należą witaminy A, D, B, cynk, magnez i selen.

Zbilansowana dieta i multiwitamina pokryją zapotrzebowanie na większość podstawowych. Jednakże jest możliwe, że będziesz potrzebować dodatkowej suplementacji dla witamin D, B, cynku i magnezu.

Optymalne spożycie:

Witamina D3: 2500-5000iu

Witamina A: 5000iu

Cynk: 30-50mg

Witaminy B 1-2 B-100 tabs

Magnez 300-400mg

Selen: 200mcg

Unikaj spożywania większej ilości cukru

Duże spożycie cukru jest przyczyną wielu schorzeń, w tym niskiego poziomu testosteronu. Przez spożywanie dużych ilości cukru, co jest bardzo łatwe, poziom insuliny drastycznie wzrasta, co wypiera całą glukozę z krwiobiegu.

Nadmierne spożycie cukru przyspieszy odkładanie się tłuszczu szybciej niż cokolwiek innego. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym więcej enzymu aromatazy i większe ilości testosteronu przekształcanego w estrogen.

Duże spożycie cukru podwyższa również poziom hormonów stresu(kortyzol), które z kolei jeszcze bardziej spowalniają produkcję testosteronu.

Cukier jest bardzo uzależniający i bardzo trudno go wyeliminować. Nie miej jednak warto, ponieważ jest to jedna z najważniejszych rzeczy, które można zrobić dla ogólnego lepszego samopoczucia i produkcji testosteronu.

Podnoś duże ciężary i skup się na ćwiczeniach złożonych

Kierowanie się planem treningowym skupionym na ćwiczeniach złożonych takich jak martwy ciąg, przysiady, dipy z obciążeniem, OHP, kettlebell swing, wiosłowanie, podciąganie z obciążeniem itp. pomoże z podwyższeniem poziomu testosteronu i hormonu wzrostu.

Nie wolno przesadzać, bo to zniweluje wszelkie korzyści podnosząc poziom hormonów stresy i wywołując zapalenie.

Nie marnuj czasu na wyizolowane ćwiczenia takie jak: uginanie, wznosy bokiem czy prostowanie nóg. Skup się na ćwiczeniach złożonych (a zwłaszcza na przysiadzie i martwym ciągu.

Przestań się nad sobą użalać!

Zbyt wielu mężczyzn nie żyje agresywnie. Złap los w swoje ręce i przestań być zależnym od innych i okoliczności. Jeśli masz pracę, której nienawidzisz, opracuj plan podążania za pasją. Jeśli jesteś w toksycznym związku, to zakończ go! Życie jest zbyt krótkie żeby być nieszczęśliwym.

Przestań patrzeć na przeszkody jak na bariery, a zacznij widzieć je jako okazje do rozwoju. Jak możesz mieć optymalną produkcję testosteronu jeśli w ogóle nie cieszysz się życiem? Spójrz na mnie, kiedy masz wspaniałych ludzi w życiu i kochasz to co robisz, to znacznie pomaga zoptymalizować poziom testosteronu.

Oczywiście jest trudno podjąć wszystkie potrzebne trudne decyzje, a potem je zrealizować gdy masz poziom testosteronu jak u kijanki. Wiele osób zauważy, że gdy poprawi swoją kondycję i zdrowie ćwiczeniami fizycznymi i dietą, korzyści przejdą też na inne części życia, więc najlepiej tak zacząć.

Unikaj alkoholu, a zwłaszcza piwa

Jeśli poziom twojego testosteronu jest niski, nie pomagasz sobie pijąc alkohol. Zwiększa on przemianę testosteronu w estrogen i może to dlatego dużo facetów rozkleja się po kilku piwach.

Kilka drinków tygodniowo to nie problem, ale jeśli wypijasz kilka każdej nocy, to nie dziw się, że masz niski poziom testosteronu i trudny do pozbycia się tkankę tłuszczową.

Bierz suplementy wspomagające produkcję testosteronu

Większość suplementów nazywanych boosterami testosteronu takich jak tribulus terrestris epimedium czy jest bezużyteczna. Żadne badanie nie udowodniło, że tribulus zwiększa poziom testosteronu, za to kilka obaliło tę hipotezę.

Skuteczność niektórych suplementów takich jak Tongkat Ali, kozieradka czy kwas D-asparginowy sodu została udowodniona.

Najlepszymi suplementami są bulbine natalensis, korzeń pokrzywy i ashwagandha. Bulbine pomaga zasygnalizować jądrom aby produkowały więcej testosteronu i zamienia cholesterol w testosteron. Korzeń pokrzywy pomaga odłączyć testosteron od globuliny wiążącej hormony płciowe aby był on łatwiej dostępny.

Ponadto poprawia ona zdrowie wątroby, prostaty i nerek. Ashwagandha zaś zmniejsza ilość kortyzolu i wspomaga DHEA (hormon łagodzący stres), co z kolei zwiększa ilość testosteronu.

Popraw trawienie

Kiepskie trawienie jest jednym z głównych powodów niezdrowego profilu hormonalnego, w którym występuje niski poziom testosteronu. Jeśli twoje trawienie nie należy do najlepszych, nie czerpiesz z pożywienia wystarczającej ilości składników odżywczych, co prowadzi do braku balansu hormonalnego.

Szybkie jedzenie często prowadzi do kiepskiego trawienia, więc nie spiesz się. Probiotyki i imbir również pomagają poprawić trawienie, tak jak enzymy ogólnoustrojowe, które przeciwdziałają zapaleniom.

Zwiększ wrażliwość leptyny i insuliny

Skuteczną metodą zwiększenia wrażliwości leptyny i insuliny (obydwie są hormonami kontrolującymi inne hormony takie jak testosteron czy GH) jest stosowanie dłuższych przerw pomiędzy posiłkami, około 5-6 godzin. To wspomoże zarówno trawienie jak i spalanie tkanki tłuszczowej. Przy dobrym stosunku białka, tłuszczy i węglowodanów będziesz nasycony na wiele godzin.

Unikaj zwiększania poziomu estrogenu

Zdaniem dra Thierry’ego Hertoghe, spożycie dużej ilości alkoholu, kawy i herbaty powoduje hipertrofię prostaty przez nadmierne zwiększenie poziomu estrogenu. Moim zdaniem nie więcej niż 4 filiżanki kawy lub herbaty dziennie nie powinno stanowić problemu.

Jeśli chodzi o alkohol, gdy masz niski poziom testosteronu i wysoki estrogenu, powinieneś całkowicie go wyeliminować do czasu gdy problem zostanie rozwiązany. Alkohol przekształca testosteron w estrogen i ma negatywny wpływ na wrażliwość insuliny.

Unikaj błędów podczas treningów, które obniżają poziom testosteronu

Podczas gdy trening siłowy może zwiększyć poziom testosteronu i hormonu wzrostu, ten efekt jest zbyt krótkotrwały aby zapewnić większe korzyści.

Powinieneś mieć optymalny poziom obydwu hormonów żeby wyciągnąć jak najwięcej z treningów, zamiast łudzić się, że uzyskasz go za pomocą wysiłku fizycznego. Treningi powinny trwać poniżej godziny, żeby uniknąć wyczerpania testosteronu i GH i zwiększenia ilości kortyzolu.

Priorytetem powinna być regeneracja przez częste masaże, wysokiej jakości sen i branie udziału w czynnościach obniżających stres takich jak spacery, tai chi, chi-kung, yoga i joint mobility workout.