Adaptacja mięśni

Wszystko zaczyna się od adaptacji na trudne warunki. Nasz organizm jest w stanie bardzo dużo wytrzymać, dzięki temu by męczyć się mniej nadbudowuje włókna mięśniowe, by na następnym treningu wykonać pracę z mniejszym wysiłkiem.

Kilka warunków, jednak musi zostać spełniona by adaptacja nastąpiła. Nie możesz uszkodzić swojego mięśnia zbyt mocno, ale gdy nie dasz mu odpowiedniego bodźca również nie przyniesie żadnych efektów.

Osoby początkujące często nie potrzebują dużych bodźców do tego by „rosnąć”, jednak gdy od początku nie będziemy kontrolować naszych wyników przyjdzie moment w którym nie będziemy mieli postępów.

Objętość treningowa

Jest to ilość powtórzeń x wykorzystywany ciężar x ilość serii wykonanych na treningu = łączna wykonana praca naszych mięśni .

Przykładowo: jeśli wykonujemy przysiady ze sztangą na plecach 150 kg na 5 serii po 5 powtórzeń, to nasza objętość będzie wyliczona tak: 150 x 5 x 5 = 3750 kg

Objętość treningową należy zwiększać wraz ze wzrostem swojego stażu.

Objętość naszego treningu jest wartością, którą chcemy zwiększać wraz ze wzrostem naszego stażu. Pamiętaj o tym, że tylko osoby początkujące mogą progresować z treningu na trening. Bądźmy cierpliwi, a efekty przyjdą wraz z czasem.

Intensywność Treningowa

Procentowe oznaczanie ciężaru 1RM, czyli powtórzenia maksymalnego, użytego ciężaru do odbycia jednej serii danego ćwiczenia.

Przykładowo: jeśli wykonujemy wyciskanie leżąc i jeśli naszym maksymalnym ciężarem jest 100 kg, to rozkładając to na procenty intensywności:

100% = 100 kg

90% = 90 kg

80% = 80 kg

70% = 70 kg itd.

Wysoka intensywność (a więc zbyt duży ciężar maksymalny), może przyczynić się do szybkiego uszkodzenia dużej ilości włókien mięśniowych.

Niemniej jednak, wykorzystywanie jej przez dłuższy okres, może dać efekt odwrotny, a zbyt mocno przeciążony układ nerwowy nie pozwoli nam się rozwijać.

Częstotliwość Treningowa

Jest to ilość jednostek treningu w przedziale czasu. Będzie zależała między innymi od:

• rodzaju ćwiczeń
• poziomu siły
• grupy mięśniowej
• naszej regeneracji

W każdym przypadku będzie ona inna, gdyż większe partie będą potrzebować dłuższego odpoczynku. Podobnie ciężkie treningi siłowe będą mocno obciążać układ nerwowy.

Zakres ruchu

Wszystkie ćwiczenia powinniśmy wykonywać w pełnym zakresie ruchu.

Warto pamiętać, że jest to sprawa bardzo indywidualna, zależy bowiem od indywidualnych predyspozycji, od anatomii oraz mobilności.

W pierwszej kolejności powinniśmy wykonać odpowiednie testy, dzięki którym poznamy nasze zakresy ruchu w stawach i mięśniach, a przez to będziemy wiedzieć nad czym pracować i co mobilizować przed treningiem.

Tempo ćwiczeń oraz oddychanie podczas ćwiczeń

Tempo należy zastosować w każdym ćwiczeniu. Wykorzystanie tego parametru sprawi, że trening będzie stanowił wyzwanie, efekty będą zadowalające, a nasze mięśnie będą bardzo zaskoczone nowymi bodźcami treningowymi.

Nie zapominajmy również o odpowiednim oddychaniu podczas trenowania. Większość osób początkujących nie wie kiedy tak naprawdę mają robić wdech i wydech.

Podczas fazy koncentrycznej robimy wdech, natomiast podczas fazy ekscentrycznej wydech.

Faza koncentryczna – następuje skurcz mięśnia przyczepy zbliżają się do siebie – robimy wdech.

Faza ekscentryczna – następuje rozkurcz mięśnia przyczepy oddalają się od siebie – robimy wydech.