Trening całego ciała z hantlami (FBW)

Trening całego ciała z hantlami to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą zacząć trenować, a jego jedynym przyrządem treningowym są hantle.

Łatwo również progresować, jeżeli posiadamy regulowane hantle, gdyż w niektórych ćwiczeniach dobrze było by zmienić ciężar.

Ćwiczenia, które dla Ciebie wybrałem obejmują całe ciało, a sam trening nie powinien stanowić problemów dla osoby początkującej. Poniżej znajdziesz instrukcje jak krok po kroku wykonać dane ćwiczenie.

Przed przystąpieniem do treningu wykonaj rozgrzewkę, dzięki której unikniesz kontuzji i przygotujesz swoje ciało do wysiłku fizycznego.

Może to być 5 minut szybkiego marszu na bieżni, czy też orbitreku. Bardzo dobrym rozwiązaniem na podwyższenie temperatury ciała jest szybki sprint, skippingi w miejscu, a także jazda na rowerze stacjonarnym.

Następnie warto rozgrzać wszystkie mięśnie poprzez dynamiczny rozciąganie, pamiętając o każdej partii ciała.

Każde ćwiczenie powinno mieć odpowiednie tempo. Zastosuj standardowe 3-0-1 ( 3 sekundy trwania fazy ekscentrycznej, 0 sekund przerwy w końcowej fazie, 1 sekunda czas trwania fazy koncentrycznej).

Oddychanie będzie wyglądało następująco. W fazie koncentrycznej robimy wdech. W fazie ekscentrycznej robimy wydech.

Faza koncentryczna – przyczepy mięśni zbliżają się do siebie robimy wdech.

Faza ekscentryczna – przyczepy mięśni oddalają się od siebie robimy wydech.

Technika wykonania: Hantle trzymamy obiema rękami. Ramiona powinny być zgięte w łokciach skierowanych do dołu. Stajemy w lekkim rozkroku (palce stóp skręcone na zewnątrz). Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte. Schodzimy tak głęboko jak pozwala nam na to nasza mobilność. Następnie wracamy do pozycji wejściowej.

Mięśnie zaangażowane: m. czworogłowe uda, m. dwugłowe uda, pośladkowe.

Technika wykonania: Stajemy na szerokości barków, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugięte, jednak zablokowane w kolanach. Plecy trzymamy prosto. Rozpoczynamy ruch od wysunięcia bioder w tył. Wykonujemy ruch dotąd, aż rozciągniemy m. dwugłowego uda, bądź też zgięcie będzie odbywać się w odcinku lędźwiowym. Następnie dynamicznie wracamy do pozycji wejściowej dopinając pośladki.

Mięśnie zaangażowane: m. dwugłowe uda, m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, m. pośladkowy.

Technika wykonania: Kładziemy się na podłodze na plecach. Następnie nogi ugięte w kolanach dla lepszej stabilizacji. Wyciskamy hantle w górę poprzez dynamiczny ruch, aż do pełnego wyprostu ramion. Spokojnym ruchem wracamy do pozycji wejściowej.

Mięśnie zaangażowane: m. piersiowe, trójgłowy ramienia, przedni m. naramienny.

Technika wykonania: Tułów ustawiony równolegle do podłoża. Kolano na jednym końcu ławeczki. Plecy utrzymaj proste. Prawą rękę opieramy w miejscu gdzie nasza pozycja będzie stabilna. Ruch zaczynamy od wypuszczenia obręczy barkowej następnie przyciągamy hantle w kierunku biodra.

Mięśnie zaangażowane: m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, m. dwugłowy ramienia.

Technika wykonania: Stajemy na szerokości barków. Ramiona lekko ugięte w stawie łokciowym. Rozpoczynamy ruch, aż ramiona nie będą ustawione równolegle do podłoża. Następnie opuszczamy hantle i wracamy do pozycji wejściowej.

Mięśnie zaangażowane: m. naramienny część boczna, m. czworoboczny.

Technika wykonania: Rozpocznij ruch uginając rękę w taki sposób aby w końcowej fazie ciężar znalazł się za twoją głową. Łokieć podczas trwania ćwiczenia powinien być skierowany na zewnątrz. Ćwiczenie to wykonujemy zarówno prawą jak i lewą ręką.

Mięśnie zaangażowane: m. trójgłowy ramienia.

Technika wykonania: Ramiona unosimy tak by znalazły się na wysokości głowy. Wyciśnij hantle nad głowę prostując ramiona w łokciach. Ramiona prowadzimy po lekkim łuku tak by na koniec zeszły się do środka. Następnie wracamy do pozycji wejściowej.

Mięśnie zaangażowane: m. naramienny cz. środkowa, trójgłowy ramienia, m. czworoboczny.

Technika wykonania: Ramiona wzdłuż tułowia, ustabilizuj pozycję ciała. Hantle trzymamy w dłoniach w pozycji neutralnej. Rozpocznij uginanie z jednoczesną rotacją, tak aby w końcowej fazie dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. Następnie wróć do pozycji wejściowej.

Mięśnie zaangażowane: m. dwugłowy ramienia, m. ramienno-promieniowy, m. ramienny.

Plan treningowy dla osoby początkującej. Optymalna liczba treningów w tygodniu to 3. W kolejnych tygodniach należy dodawać zarówno liczbę powtórzeń jak i serii. Jeżeli mamy możliwość również należy zwiększać obciążenie by nasz organizm nie przyzwyczaił się do danego bodźca treningowego.

Taki trening pozwoli nam na zbudowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej w szybszym czasie – stosując go 2-3 razy w tygodniu możesz być pewien, że wszystkie partie Twojego ciała będą zaangażowane.

Zaleca się po wykonaniu tego typu serii ćwiczeń jeden dzień odpoczynku, ponieważ zaangażowane są w jego trakcie duże partie mięśniowe.

Jeden dzień aktywnej regeneracji będzie strzałem w dziesiątkę – szczególnie jeśli zdecydujesz się na pływanie, jogę lub streching, co jeszcze bardziej przyczyni się do poprawy dynamiki Twojego ciała.

Po treningu FBW możesz dodać również cardio, czyli jazdę na rowerze stacjonarnym, bieg lub szybki marsz na bieżni, by jeszcze bardziej podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej. Trening całego ciała jest na tyle prosty, że możesz go wykonywać nawet w parze, wzajemnie się motywując.

Satysfakcja z wykonanego treningu będzie o tyle większa, gdy dobierzesz dla siebie także odpowiednią dietę jeszcze bardziej stymulującą organizm do rozrostu mięśni i niwelowania tłuszczu.