Te rzeczy musisz wiedzieć, by schudnąć!

Utrzymaj deficyt kaloryczny

Od tego właśnie chciałbym zacząć. Wiem co powiesz „Tak, oczywiście, Arek”, jednak wiele osób nie rozumie tej podstawowej zasady. To nie stosowanie suplementów diety, picie herbat odchudzających, stosowanie rozmaitych diet, a właśnie deficyt kaloryczny sprawi, że będziesz tracić na wadze!

Deficyt kaloryczny to spożywanie mniej kalorii, niż aktualnie potrzebujemy. Ciało będzie wtedy pobierać energię z tkanki tłuszczowej, a ty będziesz tracił na wadze.

Podsumowując, powtarzam, że nie można stracić tłuszczu bez deficytu kalorycznego!

Zrozumienie bilansu energetycznego

Zanim zaczniesz się przymierzać do odchudzania, czy jakiegokolwiek innego celu, który wiąże się z przestrzeganiem odpowiedniej diety powinieneś wiedzieć co nieco na temat bilansu energetycznego Twojego Ciała.

Wiele osób popełnia błąd starając się dopasować kaloryczność diety do swoich potrzeb, ustawiając za nisko jej parametry i głodząc się niepotrzebnie. To może skutkować znanym dobrze efektem jojo, ponieważ organizm będzie dążył do wyrównania bilansu spowodowanego deficytem kalorii.

Wniosek jaki możesz wyciągnąć jest następujący. Jeżeli będziesz spożywał dużą ilość kalorii nawet 4000 kcal. To dalej możesz chudnąć, jeżeli będziesz miał dużą aktywność w ciągu dnia. Czyli jak możesz zauważyć wprowadzenie aktywności jest kluczowe.

Podsumowując! Jeżeli chcesz jeść więcej, ruszaj się więcej, jednak jeśli się ruszasz mniej, jedz mniej!

Kalorie i makroskładniki

Nie zawsze musisz liczyć kalorie by chudnąć. Musisz po prostu nabrać dobrych nawyków żywieniowych.

Wyobraź sobie sytuacje, że cały czas liczysz kalorie w sklepie na zakupach podczas gotowania w końcu staje się to twoją obsesją i gdy coś pójdzie niezgodnie z twoim planem załamujesz się? Czy tak to musi wyglądać? Nie! Po prostu musisz nauczyć się jeść „czysto”.

Przerywany post

W niektórych przypadkach bardzo dobrze sprawdza się przerywany post, a więc określony czas w którym jemy i nie jemy.

Wiedząc, że długotrwała głodówka może skutkować niedożywieniem i osłabieniem organizmu, a nawet niewydolnością układu krążenia czy wzrostem poziomu niepożądanego stresu, naukowcy poszukali innej drogi, która pozwoli czerpać korzyści z postu krótkotrwałego, który nie niesie ryzyka utraty sił i wyjałowienia organizmu, a wręcz przeciwnie.

W tej strategii codziennie występuje „okno żywieniowe” trwające 8 godzin, w którym spożywa się swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne oraz „post” trwający 16 godzin, w którym nie można spożywać żadnych kalorii, dzięki czemu układ pokarmowy odpoczywa.

Odpowiedni sen, a spadek wagi

Badania potwierdzają, że braki snu powodują wzrost ilości hormonu zwanego greliną (odpowiedzialnego za głód) a obniżają ilość leptyny, która daje sygnał kiedy przestać jeść.

Niedobór snu sprzyja hormonom stresu i chronicznemu brakowi snu, co razem zwiększa ryzyko tycia, odporności na insulinę i cukrzycy typu 2. Skutkami także są ciągłe przemęczenie i mniejsza skłonność do aktywności fizycznej.

Pomimo, iż są to skutki kumulatywne, wynikające z dłuższej ekspozycji na niskiej jakości lub brak snu, to musimy pamiętać, że nawet 1 zarwana noc powoduje zamieszanie wśród naszych hormonów.

Kiedy budzimy się po takiej nocy, jesteśmy głodni / źli / zakłopotani / zmęczeni i generalnie wytrąceni z ogólnego balansu.

Powolne przeżuwanie pokarmów

Informacja o tym, że jesteś najedzony trafia do Twojego mózgu dopiero po 20 minutach. Co to oznacza w praktyce?

Ano to, że zwykle w tym czasie zdążysz się już napchać do granic możliwości, bo wciąż wydaje Ci się, że jesteś jeszcze głodny. Jedząc wolno, dajesz swojemu organizmowi wystarczającą ilość czasu, by dość do tego, że jest najedzony i w odpowiednim momencie powiedzieć stop.

Jedząc wolniej, przeżuwasz dokładniej, dzięki czemu nie obciążasz swojego układu trawiennego. Pamiętaj o tym, że trawienie rozpoczyna się już w Twoich ustach. Lepiej rozdrobiony pokarm na początku jego drogi, oznacza mniej pracy dla naszego żołądka.

Działanie stresu na odchudzanie

„Zajadanie” stresu nie pomaga

Stres w połączeniu z tłustą dietą to zabójstwo dla smukłej sylwetki. „Zajadanie” stresu nie jest dobrym pomysłem. Osoby zestresowane spalają dużo mniej kalorii, co może przekładać się na przyrost masy ciała.

Stres zmniejsza spalanie kalorii

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Ohio State University na kobietach wykazało, że te zestresowane spalały aż o 104 kalorie mniej w ciągu 7 godzin po posiłku zawierającym 960 kalorii i 60 gram tłuszczu. Warto zaznaczyć, że posiłek nie obejmował nawet połowy średniego dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Oznacza to, że codzienne zapotrzebowanie energetyczne może być niższe nawet o 10% u zestresowanych ludzi. W efekcie możemy uzyskać co najmniej 5 nadmiarowych kilogramów rocznie.

Zestresowany organizm odkłada tłuszcz i cukry

Wszystko za sprawą metabolizmu cukrów i tłuszczy. Stres powoduje uwalnianie większych ilości insuliny, co zachęca organizm do magazynowania cukrów i obniżenia poziomu glukozy we krwi.

Powoduje to uczucie głodu i kończy się najczęściej sięgnięciem po dodatkowe kalorie. Ponadto organizm w czasie stresu chętniej magazynuje tłuszcze. Dodatkowo obniżony jest też metabolizm tłuszczów, który prowadzi do utrudnionego pozyskiwania energii z tego surowca, dlatego też trudniej jest nam spalać kalorie.

Na stres z pewnością pomoże: medytacja, czytanie, masaże, rozciąganie, joga oraz techniki oddychania.

Aktywność w ciągu dnia

Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich wykonywanych aktywności w ciągu dnia takich jak np.: wchodzenie po schodach, wiercenie się, zmiany postawy, mówienie, machanie nogą pod stołem czy spacer w czasie rozmowy telefonicznej.

NEAT to energia przeznaczona na wszystko, co nie jest spaniem, jedzeniem czy ćwiczeniami sportowymi. Ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała, jest ważnym elementem codziennych wydatków energetycznych.

Okazuje się, że NEAT może stanowić ok. 10-15% całkowitych wydatków na energię przy siedzącym trybie życia, natomiast u osób bardzo aktywnych, które ciągle są w ruchu nawet do 50%. Otyli są średnio 2,5 godziny (w ciągu doby) mniej aktywni od osób szczupłych. To znacząca różnica.

Ustal cel ile wypijesz wody w ciągu dnia

Sama woda nie posiada składników w cudowny sposób spalających tłuszcz – nie możemy zatem powiedzieć, że woda odchudza. Jeżeli będziemy leżeć na kanapie i jeść czekoladki, żadna jej ilość nam nie pomoże.

Nie oznacza to jednak, że nie odegra ona ważnej roli w zdrowym odchudzaniu. Wręcz przeciwnie – jest jednym z jego najważniejszych elementów! Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu organizmu: poprawimy przemianę materii, oczyścimy organizm z toksyn, nawodnimy stawy, dzięki czemu staną się bardziej elastyczne, pomożemy naszemu organizmowi w pozbywaniu się produktów przemiany materii.

Co zrobić by schudnąć? O tym dowiesz się w poniższym artykule – kliknij tutaj