7 marca, 2020
Poruszane tematy
- Post przerywany – efekty jakie daje ta metoda oraz jak go zastosować krok po kroku
- Post przerywany cz II
- Rozkład makroskładników
- Wytyczne na temat owoców
- Wytyczne na temat śniadania
- Wyznaczanie celów
- Organizacja
- Wsparcie
- Post przerywany efekty jakie możesz uzyskać stosując tą metodę
- Twój plan działania – pierwsze 30 dni
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jak Kinga Preis schudła aż 18 kg – ocena dietetyka
- Darmowy ebook „Jak schudnąć w 2023 roku?”
- Darmowy świąteczny ebook z fit przepisami
Post przerywany – efekty jakie daje ta metoda oraz jak go zastosować krok po kroku
Poruszane tematy
Post przerywany cz II
Jest to druga część pierwsza część znajduje się tutaj post przerywany.
Rozkład makroskładników
Przed przystąpieniem do diety skonsultuj się z lekarzem!
Poniżej przykładowe makro, które możesz wykorzystać do swojej diety!
Ważne przed zmianą diety skonsultuj się z lekarzem, bądź specjalistą.
Tłuszcz: 50%
Białko: 30%
Węglowodany: 20%
Tłuszcz: 60%
Białko: 30%
Węglowodany: 10%
Tłuszcz: 65%
Białko: 25%
Węglowodany: 10%
Wytyczne na temat owoców
Istnieje tak wiele sprzecznych informacji, dotyczących owoców, że warto o tym napisać. Bez wątpienia faktem jest to, że owoce zawierają dużo cukrów.
Na poziomie molekularnym twoje komórki nie dzielą pokarmów takich jak czekolada, owoce do kategorii zdrowe i nie zdrowe. Glukoza to glukoza. Każda inna forma cukru przekształca się w glukozę.
Owoce należy jeść w małych ilościach i to najlepiej w sezonie. Szczególnie, jeśli twoim priorytetem jest utrata wagi. Najlepszym rozwiązaniem będzie dodawanie ich do koktajli z odzywką białkową.
Wytyczne na temat śniadania
Kolejnym kontrowersyjnym tematem, który trzeba poruszyć jest śniadanie. Prawdopodobnie nieraz słyszałeś o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
Zgadzam się z tym!
Jednak wcale nie musisz jeść śniadania rano.
Stosując metodę 16:8 twoje śniadanie zjesz ok 12-13. Większość osób uważa, że dużo łatwiej wytrzymać w tej metodzie, jeżeli później zaczniemy jeść. Oczywiście tak nie musi być u Ciebie wybierz porę, która będzie najlepsza dla Ciebie.
Najważniejsza wskazówka jaką mogę Ci dać, jeśli chodzi o twój pierwszy posiłek to…
Upewnij się, że ma wysoką zawartość białka i tłuszczów, ale niską zawartość węglowodanów.
Kluczowe czynniki, które zagwarantują twój sukces!
Wyznaczanie celów
Polecam mieć jasną wizję tego, co chcesz osiągnąć. Niejasne cele to takie, które zawierają się w „sprawny”, „zdrowy”, lub „chcę stracić kilka kilogramów”. Potrzebujesz konkretnego celu! Kiedy trenuje swoich podopiecznych mówię by rozważyli 3 czynniki
Co chcesz zrobić, a czego nie możesz zrobić:
- 30 dni
- 90 dni
- 12 miesięcy
Jak chcesz wyglądać w:
- 30 dni
- 90 dni
- 12 miesięcy
Jak chcesz się czuć w:
- 30 dni
- 90 dni
- 12 miesięcy
Następnie zadaj sobie pytanie dlaczego naprawdę tego chcesz? Co będzie tym „zapalnikiem” do tego by wyrwać?
Pomoże Ci to zrozumieć, co jest dla Ciebie ważne.
Twoim zadaniem teraz jest zapisanie:
- 30 dniowego celu
- cel na 90 dni
- 12 miesięczny cel
Organizacja
Sprawdź swój harmonogram! Często widzę, że ludzie wybierają swoje „okienko” do jedzenia tylko po to by stwierdzić, że nie mają czasu na jedzenie w tym okresie.
Nie jest to najlepsze rozwiązanie. Musisz tak zorganizować swój dzień by wytrwać w postanowieniach.
Wsparcie
Ważne jest, aby otaczać się pozytywnymi ludźmi, którzy są tacy sami jak my. Mając inne osoby przy sobie, które nas wspierają będzie nam łatwiej wytrwać w postanowieniach.
To jest właśnie klucz do sukcesu i decyduje o tym kiedy rezygnujesz czy walczysz dalej!
Post przerywany efekty jakie możesz uzyskać stosując tą metodę
A o to wyniki badania w którym wzięło 37 osób w różnym wieku.
Stosowali oni metodę 16/8 przez okres jednego miesiąca.
- Grupa ludzi od 22-30 lat uzyskała średni wynik na poziomie 3.2kg
- Grupa ludzi od 31-36 lat uzyskała średni wynik na poziomie 3.5kg
- Grupa ludzi od 37-41 lat uzyskała średni wynik na poziomie 4.5kg
- Grupa ludzi od 42-46 lat uzyskała średni wynik na poziomie 9.0kg
- Grupa ludzi od 49-51 lat uzyskała średni wynik na poziomie 3.3kg
Wyniki są naprawdę imponujące!
Skoro oni potrafili zrzucić tyle kilogramów w ciągu jednego miesiąca dlaczego ty byś nie mógł?
Twój plan działania – pierwsze 30 dni
Tydzień I
1. Wybierz preferowane osiem godzin jedzenia. Spróbuj wybrać porę, która będzie dostosowana do twojego harmonogramu dnia.
2. Nie zmieniaj drastycznie jedzenia. W tym pierwszym tygodniu najważniejsze będzie przygotować się do okna anabolicznego.
3. W tym tygodniu jeszcze nie zaczynaj ćwiczyć. Ważne byś był zdyscyplinowany i wytrwał w swoim oknie anabolicznym.
4. Przećwicz metodę 16/8 od poniedziałku do piątku i zrób sobie wolny weekend.
Tydzień II
Jeżeli udało Ci się wytrzymać w założeniach w pierwszym tygodniu przechodzimy dalej. Jeśli nie wróć do tygodnia I.
1. Przede wszystkim przeanalizuj poprzedni tydzień. Czy musisz coś zmienić? Czy twoje okno pasuje do twojego harmonogramu dnia. Jeśli tak wówczas nic nie zmieniaj i kontynuuj.
2. Zastosuj się do wskazówek w związku z poprawą jakości swojego snu.
3. W tym tygodniu również nie zaczynaj ćwiczeń. Możesz zwiększyć aktywność w ciągu dnia poprzez spacery etc.
4. Nie zmieniamy drastycznie jedzenia.
Tydzień III
Jeżeli wytrwałeś w poprzednim tygodniu wówczas czas rozpocząć ćwiczenia i spalić nieco więcej kalorii.
1. Przeanalizuj swój poprzedni tydzień. Czy zmieniłbyś coś? Czy nie masz problemu z samodyscypliną? Jeżeli nie masz problemu ze swoim oknem anabolicznym wówczas kontynuuj.
2. Dodaj odpowiedni trening HIIT w zależności od twoich umiejętności. Trening wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Jeżeli masz wątpliwości co do ćwiczeń skontaktuj się z trenerem, bądź innym specjalistą by wykonywać je w odpowiedni sposób!
3. Kontynuuj zalecenia związane z poprawieniem jakości snu oraz redukcją stresu.
4. Rozpocznij ograniczenie cukrów.
Tydzień IV
W tym tygodniu powinieneś mieć swoje idealne okno jedzenia.
Zadania do wykonania:
1. Kontynuuj swoje okno anaboliczne od poniedziałku do piątku.
2. Dodaj więcej zdrowych nieprzetworzonych produktów.
3. Zadbaj o zdrowe odpowiedniki słodyczy.
4. Stosuj wskazówki w związku z polepszeniem jakości snu oraz eliminacją stresu.
5. Ograniczaj cukier.
6. Zwiększ wykonywanie treningu HIIT do 3-4 razy w tygodniu.
Jak sam możesz zauważyć twoje pierwsze 30 dni wcale nie musi być tak drastyczne. Pamiętaj o tym, że małe kroki i systematyczne działanie dają długotrwałe efekty. Nie pisałem również o rezygnacji z produktów takich jak: makarony, ziemniaki, etc.
Twoje pierwsze 30 dni powinny wprowadzić pozytywne zmiany i powinieneś osiągnąć świetne wyniki, które to zmotywują Cię do dalszych zmian.
Chociaż wiem, że każdy chce szybkich efektów, jednak skoro żyliśmy w nadwadze 5-10 lat nie można się spodziewać spektakularnych wyników w mgnieniu oka.
