Jak zmienić sylwetkę w 5 krokach?

Nie będzie to kolejny poradnik polegający na dawaniu dobrych rad na temat zdrowego stylu życia, które będą całkowicie nieużyteczne podczas zabieganego życia codziennego.

Będą to praktyczne wskazówki, będące przydatne dla każdej, nawet najbardziej zapracowanej osoby, której wszystkie próby zmiany sylwetki zazwyczaj kończyły się fiaskiem.

Nie jest sztuką przejść na dietę i ćwiczyć, a pozostać w swoich postanowieniach i sprawić, że stanie się to pasją, pozytywną częścią życia. Mój poradnik oparty jest na 5 prostych zasadach, które z łatwością wcielisz w życie, nawet będąc początkującym. Każdy z nas trenerów był „świeżakiem” w walce o wymarzoną sylwetkę – by ją stoczyć, należy mieć do tego odpowiednie narzędzia, które ja podaję Ci na tacy.

1. Realna, zdrowa dieta

Podkreślam słowo realna, ponieważ powinna być realnie stosowana, a nie być wytworem czyjejś wyobraźni w idealnym świecie, gdzie mamy czas na wszystko, zawsze gotujemy sami, liczymy makro i ważymy zawsze swoje dania oraz wybieramy tylko zdrowe potrawy.

Tak niestety nie jest – metoda wszystko albo nic nie działa w prawdziwym życiu, ponieważ prędzej czy później może dojść do kryzysu.

Dlatego ja swoim podopiecznym na wstępie mówię, że mogą oni jeść wszystko – tak wszystko, ale z głową. Odpowiednie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i zachowanie stałego deficytu sprawi, że czasem możemy pozwolić sobie na czekoladę, a nawet na krwistego, ociekającego sosem burgera.

Dlaczego? Ponieważ organizm stale poddawany deficytowi będzie w stanie poradzić sobie z nagłą nadwyżką kaloryczną i nie przemieni jej nagle w tłuszcz. Czasem warto także pozwolić sobie na odstępstwo w ramach tzw. refeedu, czyli przyjęcia większej ilości kalorii w celu uwolnienia wody z otoczki tkanki tłuszczowej i sprawienia, że szybciej będzie się ona metabolizowała.

Ważne jest także podejście – restrykcyjna dieta i odmawianie sobie wszystkiego, nawet spotkania z przyjaciółmi, bo przecież może znaleźć się na nim coś niedozwolonego co nie powinno mieć miejsca.

Należy zawsze mieć w głowie zapas kaloryczności i umiar, który jest kluczem do sukcesu. Oczywiście katorżnicze diety będą dawały szybkie rezultaty, jednak mogą one bardzo szybko wprowadzić we frustrację, porzucenie diety i szybki efekt jo-jo. Jeśli pozwolimy sobie na jedzenie wszystkiego, ale z umiarem, to wbrew pozorom zaczynam jeść zdrowo.

Dlaczego? Ponieważ nie wytwarzamy sobie sztucznej presji, a gdy tylko zagłębiamy się w spirale wartościowego, odżywczego jedzenia z każdym dniem jest nam łatwiej i odnosimy sukces.

Polecam Ci zastosowanie metody 90/10, czyli 90 procent w pełni zdrowego, zbilansowanego jedzenia i 10 procent przypadkowego, „niezdrowego”. Jeśli dasz sobie taki margines błędu, nie będziesz miał wyrzutów sumienia i nie porzucisz tak szybko diety redukcyjnej.

Jest jasne, że istnieją wyjątki od tej reguły, np. różne alergie i nietolerancje, np. na gluten, laktozę itp… ale żeby stwierdzić czy masz takie problemy, polecam zrobić odpowiednie badania.

2. Ruch, a nie przetrenowanie

Ruch to podstawa, ponieważ pomaga nam spalić nadprogramowe kalorie, podkręcić metabolizm, wesprzeć układ krążenia, pobudzić pracę serca.

Bardzo często jednak rozpoczynając przygodę ze sportem, nie robimy tego spokojnie i stopniowo, a od razu rzucamy się na ciężary, odwiedzając siłownię 5 razy w tygodniu. Jest to błąd, ponieważ taki fanatyzm bardzo często doprowadza do kontuzji, częstych bólów mięśni (tzw. zakwasów), a co za tym idzie do porzucenia sportu.

Jako początkujący powinniście wiedzieć, że 3 wizyty na siłowni i umiarkowane pod względem intensywności ćwiczenia w zupełności wystarczą.

Pamiętaj także o tym, by w pierwszych ćwiczeniach wsparł Cię wykwalifikowany instruktor lub trener personalny – inaczej już na początku drogi możesz zrobić sobie krzywdę, ponieważ

Twoje ciało jest zastane i należy je rozruszać po latach braku aktywności. Większość osób, gdy rozpoczyna przygodę ze sportem, po 3 miesiącach doznaje kontuzji barków lub kolan. Dzieje się tak, ponieważ nie ćwiczą poprawnie. Leczenie potem kosztuje dużo więcej niż wskazówki od trenera online, czy też treningi personalne. Warto zatem zainwestować w siebie zawczasu, by uniknąć przykrych konsekwencji.

Jednak ruch, to nie tylko siłownia i ćwiczenia wzmacniające, ale aktywność na co dzień. Staraj się jak najczęściej odchodzić od biurka w czasie pracy i nabijać tzw. neat, czyli codzienny stopień aktywności fizycznej polegającej po prostu na ruszaniu się – w tym spacerowaniu, chodzeniu po schodach itp. Neat pobiera energię od organizmu, jednak sprawia, że nie jesteś zmęczony, a kalorie są palone.

Im większy stopień codziennej aktywności, tym lepiej, a ćwiczenia na siłowni powinny być tylko dodatkiem, które wspierają pracę serca i wzmacniają mięśnie.

Swoją codzienną aktywność możesz zmierzyć za pomocą smartwatcha – już 10 tysięcy kroków może zastąpić Ci trening danego dnia. Oprócz tego możesz wybrać przyjemne dla Ciebie aktywności takie jak zabawa z psem podczas długiego spaceru, jazda na rowerze, czy też basen. Umiejętne dobranie aktywności sprawi, że na wszystko znajdziesz czas.

3. Mierzenie, nie ważenie

Jeśli czytasz ten mini poradnik, z pewnością przyświeca Ci pewien cel – chcesz zmienić sylwetkę na lepszą. Jednak co to może oznaczać? Dla większości z Was redukcję tkanki tłuszczowej na rzecz zwiększenia masy mięśniowej.

Dlatego zazwyczaj podczas zmiany sylwetki nie zmienia się nasza waga – wraz z nadmiarem tkanki tłuszczowej organizm jest nabrzmiały przez zmagazynowaną wodę. Jeśli zaczniemy ćwiczyć i zdrowo się odżywiać w pierwszej kolejności pozbędziemy się złogów zalegających w naszych jelitach i wody.

Potem może nastąpić zastój wagi, choć będziemy czuć się o niebo lepiej w swoim ciele. Dzieje się tak, ponieważ wraz ze spadkiem tkanki tłuszczowej buduje się masa mięśniowa, która o wiele więcej waży niż sam tłuszcz.

Stąd też wszystkim swoim podopiecznym przed rozpoczęciem starcia o lepszą sylwetkę proponuję zrobić sobie zdjęcie w lustrze o określonej porze dnia, a także zmierzenie obwodów zamiast ważenia. Koniecznie mierz poszczególne partie ciała raz w tygodniu. Może być np. rano i na czczo.

Zalecam robić to w poniedziałek rano, wtedy widzisz czy dobrze przepracowałeś ostatni tydzień. Zapisuj wszystkie swoje wyniki, obserwuj swoje ciało w lustrze, a także sprawdzaj, jak ma się ono do Twoich dotychczasowych ubrań. Czasem za luźne spodnie stają się podstawą motywacji, która czasem w biegiem czasu zanika.

Bardzo często na co dzień nie widzimy efektów swojej ciężkiej pracy i zaczynamy odpuszczać, jednak gdy tylko wybierzemy się na zakupy ubraniowe i okazuje się, że możemy ubrać rozmiar mniejszą bluzkę – okazuje się to dla nas najmocniejszym kopniakiem. Podobnie jest w przypadku spotkania z dawno niewidzianym znajomym, który po dłuższym czasie zauważy naszą przemianę.

Do monitorowania swoich postępów możesz także wspomóc się urządzeniem Tanita, które powinno znajdować się w każdej renomowanej siłowni lub gabinecie dietetycznym. Pierwsza wizyta u dietetyka lub pomiar na siłowni powinien być darmowy.

Badanie tego samego dnia w miesiącu i o tej samej porze może z powodzeniem pokazać Ci Twój poziom tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej, a nawet poziom nawodnienia i wagi Twoich kości.

4. Myśl pozytywnie, jednak bądź realistą

Pamiętaj, że każda zmiana wymaga czasu. Gdy ciało przyzwyczai się już do pewnej kaloryczności i poziomu aktywności.

Twój wysiłek nie będzie już przynosił tak spektakularnych i motywujących efektów. Wpleć aktywność i dietę do swojego codziennego życia, by nie determinowały Twojej codzienności.

Wtedy będziesz pewien, że nie odpuścisz, ponieważ zmiana sylwetki u każdego może trwać dłużej czy krócej. Każdy z nas ma różne życiowe obowiązki. Chodzi o to, aby cały proces wpasować w nasz dzień i aby wszystko przebiegło gładko.

Żeby to była przyjemność, dobra zabawa i zmiana na lepsze. Dlatego, że miewamy różne obowiązki, u jednej osoby efekt będzie szybszy u innej wolniejszy. Jest to zależne od wielu czynników. Znaczenie ma też genetyka, wiek, nastawienie.

Podejdź do tego z dystansem, a efekty przyjdą same.

Przygotuj się na wzloty i upadki – możesz mieć gorsze dni, dlatego, gdy raz odpuścisz, nie możesz się poddawać. Jeśli zjadłeś na kolację całą pizzę i popiłeś ją piwem – wstań na następny dzień wcześniej i pójdź przykładowo biegać na czczo.

Jest to doskonała opcja na pozbycie się wyrzutów sumienia i rozpoczęcie dnia z nową, pozytywną energią. Wtedy będziesz wiedział, że nie zaprzepaściłeś swoich dotychczasowych sukcesów.

5. Zaakceptuj siebie tu i teraz

Jeśli stale będziesz z siebie niezadowolony, nie będziesz w stanie wyzwolić z siebie pozytywnej energii. Dlatego musisz zaakceptować siebie, swój wygląd i poziom wytrenowania na każdym etapie przemiany.

Zdrowie psychiczne jest tu najważniejsze – jeśli nienawidzisz siebie i swojego ciała, nie będziesz mógł działać dla niego z miłością. Nikt nie przeżyje Twojego życia za Ciebie, więc pamiętaj, że robisz to wyłącznie dla siebie i swojego dobrego samopoczucia.

Nie jest to tylko zmiana sylwetki, ale inwestycja w zdrowie – zaszczepienie w sobie zdrowych nawyków może zaprocentować w przyszłości dobrym samopoczuciem, nienaganną kondycją, a także pewnością siebie. Ludzie pewni siebie osiągają większe sukcesy zawodowe i towarzyskie, a to przekłada się na jakość życia.

Podsumowując – walcz o siebie, ale nie za wszelką cenę. Nie poświęcaj ciału więcej, niż jest to potrzebne, ważny jest także stan ducha, czyli spotykanie się z przyjaciółmi, rodziną, randka z drugą połówką. Podczas zmiany możesz żyć jak każdy inny – niech redukcja Cię nie ogranicza i nie zdominuje Twojego życia, a na tyle wkręcisz się w te zdrowe życie, że nie zauważysz nawet kiedy osiągniesz swój cel.