Jak w prosty sposób zamienić tradycyjne słodycze

Od sosu słodko-kwaśnego po masło orzechowe – cukier to nie tylko słodycze, a jego dodatek można znaleźć nawet w najbardziej nieoczekiwanych produktach.

Wiele osób opiera swoją dietę na szybkiej, przetworzonej żywności. Ponieważ produkty te często zawierają dodatek cukru, stanowi on dużą część ich dziennego spożycia kalorii.

W Stanach Zjednoczonych cukry dodane stanowią do 17% całkowitego spożycia kalorii u dorosłych i do 14% u dzieci. Wytyczne dietetyczne sugerują, by ograniczyć spożywanie kalorii pochodzących z cukru do mniej niż 10% dziennie, co sprawia, że nie tylko nie powinniśmy słodzić, ale również unikać słodyczy, a także pożywienia, w którym znajduje się cukier. Dzieje się tak, ponieważ cukier może być niebezpieczny dla naszego zdrowia, a także figury.

Jak zatem ograniczyć jego podaż?

Wprowadzić w swoje życie kilka zmian, które szczegółowo opisaliśmy w naszym ebooku.

Dlaczego tak trudno przestać jeść słodycze

Cukier uzależnia tak, jak alkohol czy substancje psychoaktywne. Nie jest to banał, a fakt potwierdzony licznymi badaniami.

Do słodkiego smaku jesteśmy przyzwyczajeni od urodzenia – mleko matki ma lekko słodkawy smak, zatem kojarzy nam się bardzo dobrze, co później przekłada się na nasze dorosłe życie.

Dzieci też uwielbiają słodycze, a to, że są za ich pomocą nagradzane, a słodycze wydzielane są na specjalne okazje, znowu czyni je czymś wyjątkowym.

Cukier odczuwany jest przez nasz mózg jako przyjemność – szybko przyswajalna, łatwa do strawienia i wchłonięcia przez organizm przekąska. Jemy słodycze, gdy jest nam smutno, wesoło, gdy nam coś wyjdzie lub gdy chcemy się pocieszyć.

Tak jak z alkoholem – spożycie cukru uwalnia złudne, chwilowe hormony szczęścia, w tym serotoninę. Jest to fałszywa euforia, ponieważ potem cukier przez insulinę znacznie spada, co sprawia, że nadal jesteśmy głodni i chcemy więcej.

W końcu nie możemy przestać jeść słodyczy, ponieważ są one łatwo dostępne, praktycznie w każdej formie, w każdym sklepie. Niezależnie od tego, czy jesteśmy fanami bardzo słodkiego, czy nieco mniej słodkiego smaku, zawsze znajdziemy coś dla siebie, co jest niesamowicie zgubne.

W Polsce (i nie tylko) mamy także zwyczaj jedzenia czegoś słodkiego do kawy.

Kawa początkowo była pita bez cukru, zatem osłodzenie jej sobie ciastem domowej roboty nie było takim złym pomysłem, jak teraz, gdy kawę słodzoną z mlekiem zagryzamy słodyczami z samym cukrem i utwardzonymi tłuszczami.

Jak cukier wpływa na nasze życie

Eksperci uważają, że spożycie cukru jest główną przyczyną otyłości i wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2. Uważa się, że jednym z głównych winowajców jest dodatek cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych cukrem.

Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, soki i słodkie herbaty, zawierają fruktozę, rodzaj cukru prostego. Spożywanie fruktozy zwiększa głód i ochotę na jedzenie bardziej niż glukoza, główny rodzaj cukru występujący w produktach bogatych w skrobię.

Ponadto nadmierne spożycie fruktozy może powodować odporność na leptynę, ważny hormon, który reguluje głód i mówi organizmowi, aby przestał jeść.

Badania konsekwentnie pokazują, że osoby pijące słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki, ważą więcej niż osoby, które tego nie robią.

Ponadto picie dużej ilości napojów słodzonych cukrem wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego, czyli w okolicach brzucha, związanego z chorobami takimi jak cukrzyca i choroby serca.

Dowody sugerują, że dieta wysokocukrowa może prowadzić nie tylko do otyłości, stanów zapalnych, ale także do wysokiego poziomu trójglicerydów, cukru we krwi i ciśnienia krwi, czyli wszystkich czynników ryzyka chorób serca.

Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości cukru, wiąże się z miażdżycą tętnic, chorobą charakteryzującą się tłustymi, zatykającymi tętnice złogami.

Badanie przeprowadzone na ponad 30 000 osób wykazało, że osoby, które spożywały 17–21% kalorii z dodatku cukru, miały o 38% większe ryzyko zgonu z powodu chorób serca, w porównaniu z osobami spożywającymi tylko 8% kalorii z dodatku cukru.

Ile powinniśmy przyjmować cukru dziennie?

Dorośli nie powinni spożywać więcej niż 30 g wolnego cukru dziennie (co odpowiada mniej więcej 7 kostkom cukru).

Dzieci w wieku od 7 do 10 lat powinny jeść go nie więcej niż 24 g dziennie (6 kostek cukru).

Dzieci w wieku od 4 do 6 lat – 19 g wolnego cukru dziennie (5 kostek cukru).

Nie ma żadnych wytycznych dla dzieci w wieku poniżej 4 lat, ale zaleca się, aby unikały napojów słodzonych cukrem i żywności z dodatkiem cukru.

Wolne cukry znajdują się w żywności, takiej jak słodycze, ciasta, ciastka, czekolada oraz niektóre napoje gazowane i soki. To są słodkie pokarmy, które powinniśmy ograniczyć, jednak w naszym ebooku znajdziesz przepisy na ich zdrowe zamienniki.

Jakie są zdrowe zamienniki cukru

Za zdrowe zamienniki cukru uznaje się przede wszystkim, wszelkiego rodzaju naturalne substancje słodzące takie jak:

• stewia – cukier pozyskiwany z bardzo słodkiej rośliny stewii pochodzącej z krajów azjatyckich.
• ksylitol – zdrowszy cukier brzozowy, jednak dużo słodszy od tego tradycyjnego.
• erytrytol (erytrol) – naturalny słodzik pozyskiwany m.in. z pyłków kwiatów, owoców itp. Charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym i prawie zerową liczbą kalorii.

Pamiętaj, że niektóre zamienniki cukru nie są wcale lepsze. Na przykład brązowy cukier wcale nie jest zdrowszy, ponieważ jest on barwiony karmelem.

Jednym z najczęściej wykorzystywanych w produktach spożywczych zamiennikiem cukru jest również syrop glukozowo-fruktozowy, który jest tak samo niezdrowy jak cukier.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, możesz sięgnąć po dojrzałego banana, mango, czy też inny owoc. Najważniejsza jednak jest silna wola.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że pragnienie to nie to samo, co głód. To nie Twoje ciało domaga się energii, to mózg woła coś, co uwalnia dużo dopaminy w układzie nagrody. Kiedy poczujesz głód, gdy jesteś głodny, trudno się temu oprzeć. W rzeczywistości pragnienie połączone z głodem to potężny popęd, z którym większość ludzi ma trudności.

Jeśli poczujesz głód, jednym z najlepszych sposobów jest natychmiastowe zjedzenie zdrowego posiłku. Zaopatrz swoją kuchnię w zdrowe przekąski lub gotowe posiłki. Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby i jajka, są szczególnie dobre do ograniczania głodu. Miej zawsze pod ręką ulubione owoce, a także orzechy.

Innym sposobem na zachciankę jest wyjście na energiczny spacer. Jeśli jesteś biegaczem, bieganie będzie jeszcze lepsze. Ma to dwojaki cel. Po pierwsze, dystansujesz się od jedzenia, którego pragniesz. Po drugie, ćwiczenie uwolni endorfiny, czyli „dobre samopoczucie” chemikalia w Twoim mózgu, które mogą pomóc wyłączyć głód. Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, zrób kilka wyczerpujących serii burpee, pompek, przysiadów z masą ciała lub innych ćwiczeń z masą ciała.

Warto jednak skorzystać z naszych sposobów na zdrowe słodycze. Ich zamienniki, a także przepisy na nie znajdziecie w poniższym ebooku.

Sprawdź klikając tutaj