Jak spalić 1000 kcal na 10 różnych sposobów

Redukcja kalorii jest ważna nie tylko w celach odchudzających, ale także po to by, wypracowane mięśnie były bardziej widoczne, a tkanka tłuszczowa ich nie przesłaniała. Stąd też wraz z wyliczaniem odpowiedniej podaży energii z pożywienia, powinniśmy mieć na uwadze także kalorie spalane podczas wysiłku fizycznego. Jak wiadomo, niełatwo jest nam zmotywować się do działania, dlatego im więcej jednostek energetycznych podczas treningu przetworzymy, tym lepiej.

Proponuję Ci zatem trening spalający aż 1000 kalorii w ciągu dnia, który połączony z odpowiednią dietą, w liczbie około 7 jednostek może pomóc Ci spalić nawet 1 kg tkanki tłuszczowej

7000 kcal = 1 kg tk. tłuszczowej

Jeśli jesteś ciekaw, w jaki sposób tego dokonać, zapraszam do lektury, gdzie będziesz mógł wybrać najlepszą formę aktywności dostosowaną do Ciebie.

Czy to możliwe, by podczas treningu spalić 1000 kcal?

Większość dorosłych z łatwością spala 1000 kalorii dziennie, nawet bez ruchu. Twoje ciało stale pracuje, pompując krew, uruchamiając narządy wewnętrzne i przyjmując tlen. Te niezbędne funkcje zużywają energię, czyli spalone kalorie, które są znane jako podstawowa przemiana materii lub BMR. Twój BMR stanowi od 60 do 75 procent całkowitej ilości kalorii, które spalasz codziennie.

Ile dodatkowych kalorii spalisz podczas codziennych czynności, takich jak prysznic i mycie naczyń, a także przez ćwiczenia, zależy tylko od Ciebie!

W zależności od wielkości i kondycji spalanie 1000 kalorii oprócz BMR jest również całkiem możliwe i bezpieczne każdego dnia. Warto więc, by zrzucić nadprogramowe kilogramy tłuszczu, do codziennych czynności dorzucić 2-3 razy w tygodniu trening spalający 1000 kalorii.

10 różnych sposobów na to, by spalić 1000 kcal:

1. Bieganie

Bieganie to wymagająca aktywność, która spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie.

Jest bardziej wyczerpujące fizycznie niż jogging i zaczyna się od tempa około 7 kilometrów na godzinę lub szybciej (w zależności od naszego wzrostu, wagi itp.).

Z obliczeń Harvard Health dotyczących spalonych kalorii podczas biegania dla osób o różnej wadze, wynika, że osoba ważąca np. 57 kilogramów, biegająca z prędkością 9,5 km/h i spala 600 kalorii na godzinę.

W takich samych okolicznościach osoba ważąca 84 kilogramy spala aż 888 kalorii na godzinę.

Przy takim tempie, spalenie 1000 kalorii zajęłoby jej od około 68 do 100 minut, co oczywiście jest jedynie przybliżonym wynikiem, ponieważ jest to także zależne od ilości tkanki mięśniowej w ciele (im więcej mięśni, tym więcej pobieranej energii).

Kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do spalania kalorii podczas biegania jest teren.

Spalisz mniej kalorii podczas biegu po płaskim terenie, a znacznie więcej, jeśli biegniesz po wzgórzach i nierównej drodze.

Warto w takich sytuacjach monitorować ilość spalonych kalorii za pomocą aplikacji, które uwzględniają naszą masę ciała, BMI, a także rodzaj terenu, po jakim biegniemy.

2. Skakanka

Podczas skoków na skakance jesteś w stanie spalić 802 kalorie na godzinę, co oznacza, że Twój trening spalający 1000 kcal powinien trwać około godziny i piętnastu minut.

Jest jednak jedno „ale” – tempo musi wynosić co najmniej 100 skoków na minutę.

Tutaj przyda się zatem dobra kondycja i wytrwałość.

Nie bez powodu skakanie na skakance należy do podstaw w przygotowaniach pięściarzy i sportowców uprawiających sztuki walki – jest wyczerpujące, jednak daje niesamowite rezultaty.

3. Jazda na rowerze

Podczas jazdy na rowerze stacjonarnym jesteśmy w stanie spalić nawet 952 kalorie w ciągu godziny!

Wszystko jest oczywiście zależne od tempa i ustawienia ciężkości jazdy, jednak jeśli wynosi ono około 200 Watów (co monitoruje się na wyświetlaczach rowerów), możemy tego jak najbardziej dokonać.

W tym celu warto udać się na siłownie na zajęcia indoor cycling, gdzie pod okiem instruktora będziemy w stanie dać z siebie znacznie więcej, niż pedałując w domu przed telewizorem.

Jazda rowerem w szybkim, energicznym tempie przyspiesza tętno, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na zewnątrz.

W przypadku jazdy na świeżym powietrzu dodaj trochę górzystego terenu i wzgórz, a spalanie kalorii wzrośnie jeszcze bardziej, co możesz monitorować za pomocą aplikacji uwzględniającej Twój wzrost i wagę.

Tym sposobem w około 130 minut będziesz w stanie spalić od 1000 do nawet 1300 kcal/h.

4. Jazda na rolkach

Jazda na rolkach łączy w sobie sport i zabawę połączoną z powrotem do dzieciństwa.

Kto z nas nie próbował jeździć na rolkach lub łyżwach, ten nie wie, co znaczy bolesny upadek na twardej powierzchni.

Jeśli jednak już będziemy w stanie opanować tę trudną technikę, za której sprawą osiągniemy odpowiednią prędkość, możemy spalić nawet 1000 kalorii w godzinę.

Przykładowo według MayoClinic.com, osoba ważąca 72 kilogramy spala 913 kalorii na rolkach w średnim tempie przez godzinę.

W tej samej godzinie ważąc 90 kilogramów można przetworzyć na energię aż 1138 kalorii.

Pobierz bezpłatnie plan treningowy
kliknij tutaj

5. Trening HIIT

Badania wykazały, że treningi o wysokiej intensywności, takie jak HIIT, mogą spalać od 12 do 22 kalorii na minutę (dla porównania spalasz 10 kcal/min, ćwicząc jogging, jazdę na rowerze itp.).

Daje nam to ponad 1300 kalorii na godzinę, ćwicząc maksymalnie w krótkich odstępach czasowych, z minimalnymi przerwami.

Jednak to nie wszystko – HIIT to także spalanie kalorii po wysiłku.

Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może spalić do dziewięciu razy więcej tłuszczu w porównaniu do treningów cardio o niskiej intensywności i przyspieszyć metabolizm do 48 godzin (treningi o umiarkowanej intensywności spalają tylko kalorie podczas rzeczywistego treningu, nie później).

6. Wspinaczka

Niektóre badania sugerują, że wspinaczka spala od 500 do 900 kalorii na godzinę, pod warunkiem, że nie będziesz co chwilę odpoczywał.

Inne badania wskazują, że wspinacze spalają od ośmiu do dziesięciu kalorii na minutę podczas wspinaczki.

Zakładając, że wspinanie się zajmuje godzinę, nadal daje nam to spalanie około 600 kalorii. Niektóre sesje wspinaczkowe mogą potrwać kilka godzin.

Zakładając, że sesja trwała trzy godziny, a spaliłeś co najmniej 600 kalorii na godzinę, istnieje szansa, że spaliłeś od 1800 do 2000 kalorii.

Pamiętaj, że powinieneś uwzględnić tylko czas spędzony na aktywnej wspinaczce.

Oznacza to, że musisz skrócić czas odpoczynku, rozmowy lub asekuracji.

7. Trampoliny

Skakanie na trampolinie to skuteczny rodzaj ćwiczeń, który w ostatnich latach stał się kolejną metodą utrzymywania formy.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na dużej, przydomowej trampolinie, czy też na zajęciach w klubie fitness, skoki spalają znaczną liczbę kalorii.

Intensywny trening układu sercowo-naczyniowego i mięśni pomaga zwiększyć tempo przemiany materii i napięcie mięśniowe.

Po wskoczeniu na trampolinę, przez 10 minut, 68-kilogramowy dorosły spala około 42 kalorii. 30-minutowy trening spala 126 kalorii.

Ten sam 30-minutowy trening wykonywany przez osobę ważącą 90 kilogramów spala 167 kalorii.

Dokładna liczba kalorii spalonych podczas treningu zależy od intensywności odbijania i rodzaju wykonanych skoków, a także od wzrostu, wagi i wieku uczestnika.

Im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalisz podczas podskakiwania.

Jeśli chcesz spalić 1000 kalorii na trampolinie, musisz skakać co najmniej 1,5 godziny.

8. Pływanie

Pływanie to świetny sposób na spalanie kalorii, jeśli lubisz tę aktywność. Należy jednak pływać bez przerw, w umiarkowanym tempie.

Nie bój się używać maski do nurkowania i płetw, jeśli pozwala to na dłuższe pływanie.

Sport ten jest w stanie pomóc Ci spalić od 500 do 1000 kalorii na godzinę w zimnej wodzie.

Jeśli pływasz w bardzo zimnej wodzie, Twoje ciało spala kalorie tylko po to, aby utrzymać organizm w odpowiedniej temperaturze.

9. Trening na siłowni

Liczba spalonych kalorii podczas jednogodzinnego treningu siłowego wynosi od 180 do 266 kalorii.

Jeśli zwiększysz intensywność treningu do cięższego poziomu treningu.

Twoje spalanie kalorii skacze do 360 do 532 kalorii na godzinę. Zatem znaczny zajazd na treningu podczas dwóch godzin może sprawić, że spalić upragnione 1000 kalorii.

Jednak tak jak w przypadku HIIT spalanie kalorii nie kończy się po wyjściu z siłowni. Chociaż może się wydawać, że powróciłeś do normalnego stanu.

Twoje ciało wciąż regeneruje się po treningu i spala więcej kalorii niż normalnie.

Im większa intensywność treningu siłowego, tym większy efekt dopalania kalorii w późniejszym czasie.

10. Trening EMS

EMS to nowy system treningowy, który łączy elektrostymulację mięśni i aktywne ćwiczenia.

Podczas tradycyjnych ćwiczeń mózg wysyła sygnały do mięśni w celu wywołania skurczów.

Trening EMS naśladuje działanie ośrodkowego układu nerwowego, aktywując mięśnie w ten sam sposób, ale wykorzystując impulsy zewnętrzne.

Są one dostarczane elektrodami na skórę bezpośrednio nad mięśnie. Impulsy docierają do głębokich warstw mięśniowych, które trudno aktywować podczas konwencjonalnego treningu.

Twoje mięśnie nie zauważą różnicy, ale będą działać znacznie efektywniej.

Dzięki temu podczas 20-minutowego treningu można spalić nawet 800 kcal (czyli w ciągu pół godziny 1000 kcal, jednak taka długość nie jest zalecana).

Niestety trening EMS w Polsce nadal jest bardzo kosztowny, zatem pozostaje nam męczenie się podczas długich treningów cardio bądź intensywnych HIIT i na siłowni.