Jak się wyspać i do tego szybciej schudnąć?

Odpowiedni sen może mieć duży wpływ nie tylko na to czy będziesz wyspany, ale również na to jak wyglądasz. Udowodniono naukowo, że sen wpływa nie tylko na regenerację, zdrowie i dobre samopoczucie, ale również na sylwetkę.

To właśnie podczas snu twoje mięśnie się regenerują i rosną. Badania wyraźnie pokazują, że nieodpowiedni sen wpływa bezpośrednio na wzrost cukru we krwi co przekłada się na problemy z utratą masy ciała. W tym artykule chcę pokazać Ci jak poprawić jakość snu poprzez wykształcenie kilku nawyków.

Jak spać mniej i być bardziej wyspanym?

Z pewnością nieraz tak miałeś, że spałeś mniej, a czułeś się bardziej wypoczęty. Wpływ na to może mieć wiele czynników, jednak najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu. Powinniśmy się budzić w fazie REM, a więc gdy nasz sen jest płytki. Będziesz wypoczęty, gdy prześpisz 6godzin (4 cykle), niż obudziłbyś się po 8 godzinach!

Tak spanie 8 godzin jest mitem, więc trzeba go obalić!

Popatrz każdy cykl trwa 90 minut. Z obliczeń wynika, że jak śpimy 8 godzin wówczas jest duże prawdopodobieństwo, że wybudzisz się właśnie w fazie snu głębokiego, dlatego lepszym rozwiązaniem będzie spanie odpowiednio 6, 7.5 oraz 9 godzin, dzięki temu będziesz miał pewność, że obudzisz się wypoczęty. Sprawdziłem tę metodę w praktyce i naprawdę działa. Spanie w cyklach ma sens. Dodatkowo niektóre smarwatch’e mają funkcje budzenia wówczas, gdy znajdujemy się w śnie płytkim.

Czyli podsumowując mamy dwie główne fazy NREM I REM, które zachodzą naprzemiennie. To właśnie w fazie głębokiej (NREM) zachodzą procesy regeneracyjne w organizmie W fazie REM wzrasta nasz puls. Dwie fazy snu występującą naprzemiennie w ciągu nocy ok 4 do 5 razy.

Drzemka wybawienie czy przekleństwo?

Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej się wyspać. Nic bardziej mylnego!

Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania.

Potęga drzemki

Jestem wielkim zwolennikiem drzemki, ale wg odpowiednich zasad, które chciałbym Ci teraz przedstawić. Po przebudzeniu często wydaje nam się, że jesteśmy zmęczeni, dlatego ustawiamy drzemkę w telefonie. Dodatkowe 15 minut drzemki wcale nie rozwiąże problemu.

To jest zły nawyk, którego musisz się oduczyć by mieć energię do działania w ciągu dnia. Zasypiając na 15 minut przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem większego zmęczenia.

Kiedy powinniśmy robić drzemki?

Ta kwestia jest bardzo indywidualna i jest mocno powiązana z naszą wykonywaną pracą. Ja osobiście, gdy odczuwam zmęczenie w ciągu dnia robię drzemki między 13-15. Możesz również zrobić drzemkę między 17-19. Drzemki nie powinny być dłuższe niż 30 minut.

Jeżeli obudzisz się po czasie dłuższym, niż 30 minut nie tylko będziesz czuł się zmęczony, ale również będziesz miał problem by zasnąć w nocy. Dla wszystkich tych którzy nie mogą zasnąć w ciągu tych 30 minut po prostu zamknij oczy i zrelaksuj się.

Co robić gdy nie możesz zasnąć w nocy?

Jeżeli masz problem z zaśnięciem nie warto wówczas próbować zasypiać za wszelką cenę. Z pewnością nieraz tak miałeś, że musiałeś wcześnie wstać rano.

Więc co robisz?

Kładziesz się szybciej spać nawet jak Ci się nie chce.

Jaki jest skutek?

No właśnie znasz to!

W takich momentach lepiej po prostu wstać i opuścić sypialnię i zająć się czymś innym. Następnie, gdy czujemy się senni wracamy do łóżka. Tutaj jeszcze jedna ważna uwaga. Łóżko nie służy do czytania gazet, przeglądania facebooka, etc. Powinniśmy w nim tylko spać. No może nie tylko;).

Szybkie sposoby na poprawienie jakości twojego snu, które możesz zastosować od razu

• Zastosuj ćwiczenia rozciągające, dzięki którym mięśnie będą bardziej rozluźnione.
• Wywietrz dobrze pomieszczenie przed zaśnięciem.
• Idź do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę chce Ci się spać.
• Niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych i telefonów pobudza nasz umysł i sprawia, że nie przestawiamy się w tryb snu. Stosować możesz specjalne okulary z filtrem światła niebieskiego.
• Ekspozycja na światło zaburza prawidłową produkcję melatoniny. Dlatego w naszej sypialni powinna zapanować ciemność. Dobrze, jeśli nie widzimy nic. Pomóc nam w tym mogą solidne zasłony.
• Cisza sprawia, że jesteśmy w stanie łatwiej zasnąć, więc musimy zrobić wszystko, by nasze miejsce odpoczynku było odizolowane od hałasów.
• Śpij w cyklach 6, 7.5, 9 godzin
• Wskazana jest również odpowiednia temperatura (nie za ciepło, nie za zimno)
• Wieczorami, a już na pewno na 3 godziny przed pójściem spać nie jedzmy ciężkich posiłków.
• unikaj kofeiny, nikotyny, alkoholu na 8h przed snem.
• Ograniczajmy ilość płynów na 3 h przed snem.
• Łóżko powinno funkcjonować jedynie jako instrument do odpoczynku. Nie pracujmy w tym miejscu na laptopie, nie odbierajmy służbowych telefonów, itp.
• Zadbajmy o stałe godziny snu.
• Stres, który kumulujemy w ciągu dnia również ma negatywny wpływ. Zadbajmy o skuteczne odstresowanie się przed pójściem spać.
• Planowanie następnego dnia uwalnia twój umysł od problemów i daje poczucie kontroli.

Na koniec chciałbym tylko dodać, jeżeli będziesz systematycznie trzymał się wyżej wymienionych zasad z czasem odczujesz poprawę.

Nawet, jeśli masz problem z bezsennością. Jednak moje rady nie zawsze mogą wystarczyć, jeżeli mimo zastosowania wielu z nich nadal nie możesz zasnąć być może warto jest udać się do lekarza by przeanalizował twoją sytuację indywidualnie.

Niejednokrotnie zdarza się, że bezsenność jest tylko objawem innej choroby (np. depresji) i wówczas, we współpracy ze specjalistą można się zastanowić nad adekwatnym leczeniem.