Jak schudnąć nie jedząc śniadań?

Teoria, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, właśnie została obalona, czego dowodem jest podsumowanie kilku badań naukowców opublikowane w British Medical Journal.

Wykazało ono, że ci, którzy jedzą śniadanie, spożywają znacznie więcej kalorii niż ci, którzy opuszczają ten posiłek.

Jest to zaskakujące, ponieważ przez dziesięciolecia eksperci ds. zdrowia zachęcali ludzi, aby nie opuszczali śniadania, ostrzegając, że ci, którzy będą próbować utrzymać swoją wagę przez brak posiłku, rekompensują sobie je w ciągu dnia poprzez spożywanie wysokokalorycznych przekąsek.

Nie jest to jednak prawdą – badanie, prowadzone przez australijskich badaczy, wykazało, pomijający śniadanie, spożywali średnio 260 mniej kalorii dziennie.

Wcześniejsze badania sugerowały, że jedzenie śniadania pobudza metabolizm i może pomóc przestać przejadać się później w ciągu dnia.

Rada NHS ostrzegała wtedy: „Niektórzy ludzie pomijają śniadanie, ponieważ uważają, że pomoże im to schudnąć. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby, które regularnie jedzą śniadanie, mają mniejszą nadwagę”.

Jednak nowe badanie wykazało, że ci, którzy opuścili śniadanie, nie rekompensowali sobie jedzenia w ciągu dnia i nie było znaczącej różnicy w tempie metabolizmu między jedzącymi śniadanie a tymi, którzy je pomijali.

Dowodzi tego także inne badanie przeprowadzone przez ekspertów z Monash University w Australii.

Wykonali oni 13 randomizowanych kontrolowanych badań dotyczących śniadania i masy ciała w krajach o wysokich dochodach, w tym w Wielkiej Brytanii.

Większość badań śledziła uczestników przez mniej niż miesiąc. Średnio ci, którzy pominęli śniadanie, byli o wiele lżejsi niż ci, którzy tego nie zrobili.

Mantra śniadania będąca najważniejszym posiłkiem dnia została zakorzeniona w większości ludzi od dzieciństwa i wzmocniona kampaniami typu

„pij mleko, będziesz wielki”.

Mówi się nam, że śniadanie pomaga naszemu metabolizmowi, a pominięcie go sprawi, że będziemy o wiele bardziej głodni, więc się przejadamy.

Rozsądne dowody sugerują, jednak, że pominięcie śniadania może być rzeczywiście przydatną strategią redukcji masy ciała.

Zalety postu przerywanego

Skoro wiemy, że niejedzenie śniadań jest dobrą metodą odchudzającą, należy także wiedzieć jak z nią postępować. Otóż jest to swego rodzaju strategią w żywieniu Intermittent Fasting, czyli postu przerywanego.

Jedząc pierwszy posiłek dopiero kilka godzin po przebudzeniu, doprowadzamy do postu, w którym przez kilkanaście godzin nasz organizm nie otrzymuje z zewnątrz pożywienia – może zatem czerpać energię z zapasów, w tym z tkanki tłuszczowej, gdy tylko wyczerpie się glikogen z wątroby.

Spożywając o jeden posiłek mniej i to po tak długim okresie niejedzenia, jesteśmy w stanie zredukować znacznie przyjmowane zapotrzebowanie kaloryczne, co przełoży się na redukcję masy ciała.

Oczywiście musimy to robić w kontrolowany sposób – nie możemy najadać się na noc, szczególnie węglowodanami, ponieważ nasze poszczenie będzie mijało się z celem.

W zależności od naszych potrzeb, wagi, a także płci, powinniśmy ustalić sobie stałe okno żywieniowe, czyli czas w ciągu dnia, w którym możemy jeść.

Jest to zazwyczaj 16:8, czyli 16 godzin poszczenia i 8 godzin jedzenia, co daje nam np. spożywanie pokarmów od 10 do 18 w dzień.

Zalety to nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale także zyskanie kilkunastu cennych minut rano, gdy zazwyczaj spieszymy się do pracy.

Jeśli nie śniadanie to co i o której?

Zalecam przede wszystkim tak zwane brunche, czyli połączenie śniadania z lunchem, oczywiście w formie białkowo-tłuszczowej, by jak najbardziej nasycić organizm po poście.

Jak już wcześniej wspominałem, pierwszy posiłek może być już o 10 (w zależności od tego, o której wstajemy), ale równie dobrze może być to 12. Ważne, by było to dwie-trzy godziny po obudzeniu, gdy już funkcjonujemy, a nasze ciało pobiera już energię do działania.

Śniadanie może składać się z dużej ilości jajek, zdrowych tłuszczy, nabiału, czy też mięso dobrej jakości. Ważne, by dawało nam dobrą energię, która nie będzie tak szybko wchłaniany, jak jest to w przypadku węglowodanów prostych.

To one sprawiają, że bardzo szybko robimy się znowu głodni. Jeśli jednak nie jesteś czasem w stanie wytrzymać z głodem do 10, 12, czy nawet 13, możesz wypić tzw. kawę kuloodporną, czyli kawę z odpowiednią ilością zdrowych tłuszczy.

Nie będzie to tak duża dawka kalorii, by uznać post za przerwany, a złagodzi ona uczucie głodu. Możemy także wypróbować spożywanie naparu z lnu, który nie tylko zawiera w sobie niezbędne, nienasycone tłuszcze, ale także skutecznie zapełnia nasz żołądek, byśmy nie odczuwali głodu, aż do wyznaczonej godziny.

Czy niejedzenie śniadań jest dla wszystkich?

Takie rozwiązanie nie jest skierowane do wszystkich – przede wszystkim nie może być stosowane u dzieci i młodzieży szkolnej, która w porannych godzinach przyswaja dużą dawkę wiedzy, a ich mózg musi mieć odpowiedni zastrzyk energii już we wcześniejszych porach.

Nie polecam także tego sposobu odżywiania osobom, które mają problemy z poziomem glukozy we krwi. Dla cukrzyków, czy też insulinoopornych, niedostarczanie zalecanej ilości glukozy z pożywienia po tak długim poście, może być niebezpieczne.

Jak każdą metodę odżywiania, IF należy wypróbować na własnej skórze. Nie musi być ona zbawienna dla każdego, ponieważ niektórzy po prostu nie mogą funkcjonować na „głodzie”, co nie tylko objawia się ssaniem w żołądku, ale także uciążliwymi bólami głowy.

Czasem jednak warto spróbować, ponieważ do wielu rzeczy nasz organizm jest w stanie się przystosować.