Jak schudnąć mając insulinooporność?

1. Czy insulinooporność utrudnia odchudzanie?
2. Czy osoby z insulinoopornością chudną wolniej niż osoby „zdrowe”?
3. Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
4. 10 kroków, aby schudnąć bez dużych zmian w diecie
5. Podsumowanie

Osoby z insulinoopornością, często borykają się z nadmierną masą ciała, która według ich zdania, utrudnia, a czasami nawet uniemożliwia proces odchudzania.

Czy faktycznie sam stan insulinooporności ma jakikolwiek wpływ na utratę masy ciała?
Czy osoby z insulinoopornością wolniej chudną niż osoby „zdrowe”?

Na te i inne pytania odpowiem w poniższym wpisie.

Zacznijmy od podstawowe pytania:

Czy insulinooporność utrudnia odchudzanie?

Tutaj można dać dwie odpowiedzi:

a) Tak, insulinooporność utrudnia odchudzanie.

Insulinooporność może utrudniać odchudzanie pośrednio. W jaki sposób?

Wysokie stężenie insuliny na czczo, a dodatkowo mocne wahania glukozy i insuliny po posiłku mogą wpływać na:

– zwiększoną senność po posiłkach (przez co, zamiast iść na spacer po obiedzie, to idziesz do łóżka),

– szybsze odczuwanie głodu po posiłku (przez co w konsekwencji jesz więcej kalorii w ciągu dnia),

– ciągłe uczucie zmęczenia (przez co mniej się ruszasz i spalasz mało kalorii),

– zwiększoną ochotę na słodycze (kolejne dodatkowe kalorie w ciągu dnia).

Dlatego też osobom z insulinoopornością, jest ciężej schudnąć, ponieważ ich organizm, bardziej propaguje styl „odpocznij i zjedz coś„, niż „poruszaj się i idź na spacer„.

b) Nie, insulinooporność nie utrudnia odchudzania, a wręcz je ułatwia.

A w jaki sposób?

Insulinooporność zwiększa Twoją podstawową przemianę materii (PPM) nawet o 120 kcal/dzień [1].

Jak do tego dochodzi?

Nie zagłębiając się w szczegóły, zwiększona PPM wynika ze:

– zwiększonego stanu zapalnego w organizmie, który powoduje rozrost tkanki tłuszczowej,

– oraz z lipotoksyczności (tkanka tłuszczowa uwalnia kwasy tłuszczowe, które krążą w krwioobiegu).

Przez to z jednej strony Twój organizm wspiera redukcję tkanki tłuszczowej (oczywiście jeśli jesteś w deficycie kalorycznym), ale też gdy nie kontrolujesz swojego odżywiania, to Twoje ciało będzie Cię zachęcało, aby częściej sięgać po słodkie przekąski i raczej unikać nadmiernej aktywności fizycznej.

Czy osoby z insulinoopornością chudną wolniej niż osoby „zdrowe”?

Na to pytanie najlepiej odpowiedzą poniższe publikacje:

To badanie wykazało, że na przestrzeni 14 lat, osoby z insulinoopornością tyją praktycznie w tym samym tempie, co osoby bez insulinooporności [2].

Z kolei te badania, wykazały, że tempo utraty masy ciała jest prawie takie samo u osób z insulinoopornością jak i bez insulinooporności [3,4,5].

Podsumowując: nieważne czy masz insulinooporność, czy nie. Odchudzanie i tycie, przebiega w bardzo podobnym tempie, jeśli stosujesz się do określonych zasad.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Aby zrozumieć proces odchudzania, musisz uświadomić sobie, co składa się na tak zwany „metabolizm”.

Jest on składową czterech elementów. Są to:

Podstawowa przemiana materii (PPM) – ilość energii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku, tj. utrzymania temperatury ciała, krążenia krwi, oddychania, funkcji narządów wewnętrznych itp.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) – aktywność związana z zaplanowanym treningiem, na przykład siłownią, rowerem czy bieganiem.

Nieplanowana aktywność fizyczna (tzw. NEAT) – wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną, taką jak sprzątanie domu, gotowanie, zakupy w sklepie itp.

Termogeneza indukowana dietą (TEF) – wydatek energetyczny, jaki Twój organizm ponosi, żeby strawić, rozłożyć i wchłonąć posiłek, który spożyłaś. Twój organizm będzie wydatkował najwięcej energii na spożycie białka (20-30%), następnie węglowodanów (5-10%) i najmniej tłuszczów (1-3%).

Wszystkie te procesy określają naszą całkowitą przemianę materii (CPM). Jest to ilość kalorii, jaką organizm zużywa w ciągu jednego dnia na wszystkie jego aktywności, związane zarówno z podstawową przemianą materii, aktywnością fizyczną oraz procesem trawienia pokarmu.

I tak skoro CPM określa, ile kalorii musisz zjeść, żeby utrzymać obecną masę ciała, to teraz wystarczy troszkę zmniejszyć tę kaloryczność, aby wejść w tak zwany „deficyt kaloryczny”. Stan ten określa sytuację, w której jesz mniej, niż potrzebuje Twój organizm, przez co zaczynasz czerpać energię ze zgromadzonych zapasów, czyli tkanki tłuszczowej.

No dobrze, a jak obliczyć ten deficyt kaloryczny?

Możesz to zrobić w dwóch krokach:

Po pierwsze wpisujesz w Google „kalkulator CPM”.

W kalkulatorze podajesz swoją płeć, masę ciała, wiek, wzrost oraz aktywność fizyczną

(przykład: Asia, 90 kg, 30 lat, 165 cm, niska aktywność fizyczna).

Całkowita przemiana materii dla Asi = 2353 kcal (tyle w przybliżeniu musi jeść Asia codziennie, aby utrzymać obecną masę ciała).

Drugim krokiem jest zmniejszenie kaloryczności i wejście w deficyt kaloryczny. Na początek najlepiej jest zmniejszyć kaloryczność o około 10-15%.

Tu pomoże nasza ukochana matematyka:

2353 x 0,85 = 2000 kcal

Czyli Asia powinna jeść około 2000 kalorii dziennie, dzięki czemu będzie stopniowo zmniejszała swoją masę ciała.

Jak kontrolować ilość spożywanych kalorii?

Jeśli już wiesz, ile kalorii powinnaś jeść, to teraz można zadać sobie pytanie: „a w jaki sposób można to kontrolować?”.

Do wyboru masz 3 opcje:

1. Po prostu tego nie kontroluj. Zwracaj uwagę, aby unikać w diecie cukru, masła, margaryny, słodyczy oraz produktów smażonych na dużej ilości tłuszczu i obserwuj swoją masę ciała. Jeśli z tygodnia na tydzień powoli się ona obniża, to znaczy, że jesteś w deficycie kalorycznym. Jeśli zaś masa ciała się nie zmienia, to znaczy, że nadal jesz zbyt dużo kalorii.

2. Zainstaluj aplikację na telefon, np. MyFitnessPal lub Fitatu i wpisuj tam gramaturę każdego produktu, który zjadłaś. W skrócie polega to na tym, że jeśli chcesz zjeść kanapki z szynką i serem na śniadanie, to przed ich konsumpcją musisz zważyć kanapki, szynkę, ser (ewentualne warzywa można pominąć) i wpisać do aplikacji. Dzięki temu będziesz wiedziała, ile każdy Twój posiłek ma kalorii i czy jesteś w deficycie kalorycznym, czy też nie.

3. Skorzystaj z pomocy dietetyka, który ułoży dla Ciebie indywidualny jadłospis, lub wykorzystaj nasze pomysły na posiłki, które są w różnych kalorycznościach.

SPRAWDZAM PAKIET DLA OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ – KLIKNIJ TUTAJ

Niezależnie od tego, która opcja Ci najbardziej odpowiada, musisz być w deficycie kalorycznym, aby zredukować swoją masę ciała.

PS. Jeśli zdecydujesz się kontrolować kaloryczność na aplikacji, to będziesz musiała wybrać, jaki rozkład makroskładników chcesz spożyć w ciągu dnia. Poniżej podaję najczęściej polecany schemat, dzięki czemu każdy Twój posiłek zapewni Ci odpowiednią sytość.

Rozkład makroskładników dla diety 2000 kcal:

● białko – 25% kaloryczności = 125 gramów/dziennie,

● tłuszcz – 35% kaloryczności = 77 gramów/dziennie,

● węglowodany – 40% kaloryczności = 200 gramów/dziennie.

10 kroków, aby schudnąć bez dużych zmian w diecie

Na koniec przygotowałem dla Ciebie 10 wskazówek, dzięki którym skutecznie zmniejszysz kaloryczność posiłków, bez wprowadzania radykalnych zmian w diecie:

1. Do smażenia nie dawaj więcej niż 1 łyżkę oleju (albo najlepiej kup olej w sprayu).
2. Cukier zamień na słodzik 0 kcal, np. erytrytol lub stewię.
3. Do kawy nie dawaj więcej mleka niż 1/5 objętości kubka.
4. Masło/margarynę zamień na serek almette, bieluch lub hummus.
5. Słodzone napoje zamień na wodę z cytryną lub napoje zero.
6. Batony typu Snickers czy Mars zamień na te mniejsze, jak Knoppers czy Milkyway, lub kupuj batoniki wysokobiałkowe i bez dodatku cukru.
7. Majonez zwykły zamień na majonez light/wegański.
8. Mleko 3,2% zamień na mleko 1,5% lub 0,5%.
9. Śmietanę 30% i 18% zamień na śmietanę 12% lub jogurt naturalny.
10. Codziennie spaceruj i jak najwięcej się ruszaj.

PODSUMOWANIE

Czy insulinooporność może utrudniać odchudzanie? TAK

Czy insulinooporność uniemożliwia schudnięcie? NIE

Ogólnie rzecz biorąc odchudzanie jest trudne i nie ważne czy ktoś ma insulinooporność, czy nie. Aby schudnąć a potem utrzymać masę ciała, trzeba na to poświęcić sporo czasu i zbudować mocne nawyki, aby później nie pojawił się efekt jojo.

A jeśli brakuje Ci pomysłów zbilansowane śniadania, desery, obiady oraz kolacje, to w naszym najnowszym ebooku „60 fit przepisów z niskim indeksem glikemicznym dla insulinoopornych”, znajdziesz mnóstwo inspiracji, co możesz zjeść w domu lub zabrać na wynos do pracy.

Bibliografia:

1. Alawad AO, Merghani TH, Ballal MA. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control. BMC Res Notes. 2013;6(1):382. doi:10.1186/1756-0500-6-382

2. Tucker LA, Tucker JM. Insulin resistance as a predictor of gains in body fat, weight, and abdominal fat in nondiabetic women: A prospective study. Obesity. 2012;20(7):1503-1510. doi:10.1038/oby.2012.44

3. Gardner CD, Trepanowski JF, Gobbo LC Del, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/JAMA.2018.0245

4. McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Differences in insulin resistance do not predict weight loss in response to hypocaloric diets in healthy obese women. J Clin Endocrinol Metab. 1999;84(2):578-581. doi:10.1210/jc.84.2.578

5. McLaughlin T, Abbasi F, Lamendola C, Kim HS, Reaven GM. Metabolic changes following sibutramine-assisted weight loss in obese individuals: Role of plasma free fatty acids in the insulin resistance of obesity. Metabolism. 2001;50(7):819-824. doi:10.1053/meta.2001.24220