20 lutego, 2020
Poruszane tematy
- Jak przestać podjadać i wytrzymać na diecie
- Podjadanie! Jak przestać podjadać??! Wg dietetyka klinicznego Elizy Szyszko
- Główne przyczyny podjadania
- Sposoby na podjadanie między posiłkami
- autor tekstu
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jak Kinga Preis schudła aż 18 kg – ocena dietetyka
- Darmowy ebook „Jak schudnąć w 2023 roku?”
- Darmowy świąteczny ebook z fit przepisami
Jak przestać podjadać i wytrzymać na diecie
Poruszane tematy
Podjadanie! Jak przestać podjadać??! Wg dietetyka klinicznego Elizy Szyszko
Większość osób, które mają problem z podjadaniem nie jest tego świadoma. Często słyszy się wśród nich zdania typu „tyję z powietrza”, „prawie nic dziś nie jadałam/jadłem”, „nie mogę schudnąć, mimo że prawie nic nie jem” a prosząc je o sporządzenie dzienniczka (możesz go pobrać bezpłatnie tutaj) bieżącego notowania okazuje się, że faktycznie główne posiłki są niewielkie, natomiast między nimi pojawia się sporo przekąsek typu cukierki, owoce, orzechy, chipsy, drożdżówki, słodkie napoje.
Inne dzienniczki pokazują, że co prawda w pierwszej połowie dnia osoby jedzą mało np. tylko kawa i drożdżówka, natomiast po powrocie po domu nie mają już żadnych zahamowań.
Jeżeli wiąże się to poczuciem utraty kontroli nad ilością spożywanego jedzenia i obniżeniem poczucia samoskuteczności warto skonsultować się z dietetykiem, psychodietetykiem lub psychologiem współpracującym z osobami z zaburzeniami odżywiania.
Główne przyczyny podjadania
Najczęściej podjadanie stanowi swego rodzaju uzależnienie. Zestresowany palacz papierosów czuje się lepiej kiedy zapali, ale jednocześnie wiele osób chciałoby rzucić palenie bo ma świadomość jak jest ono szkodliwe.
Tak samo osoby, które w stresie, z nudów lub podczas okresu obniżonego nastroju w celu zmniejszenia napięcia związanego z zaistniałą sytuacją dosłownie rzucają się na jedzenie (które stanowi najłatwiejszy sposób na pobudzenie aktywności dopaminy, która z kolei prowadzi do obniżenia poziomu hormonów stresu).
Po „akcie” objadania występują wyrzuty sumienia, żal i poczucie braku kontroli nad własnym życiem.
Sposoby na podjadanie między posiłkami
Nieregularne pory posiłków i podjadanie między posiłkami sprzyjają powstawaniu nadwagi i otyłości poprzez brak kontroli nad ilością spożywanych kilokalorii.
4 najczęstsze sytuacje związane z podjadaniem i przykładowe rozwiązania to:
I. Podjadanie w sytuacjach stresowych jako szybkie i łatwe remedium na rozładowanie napięcia
- W takiej sytuacji należy znaleźć jakiś inny sposób na odstresowanie – każdy z nas lubi co innego, ale może to być wypicie kubka herbaty, żucie gumy, słuchanie muzyki, spanie itd.
II. Podjadanie/ jedzenie ze względu na okoliczności – praca w gastronomii, darmowe jedzenie, ciągłe spotkania z klientami przy jedzeniu, praca za biurkiem i współpracownicy, którzy ciągle czymś częstują lub na biurku stoją przekąski dla klientów, więc ciężko się powstrzymać przed podjadaniem
- Oprócz ćwiczenia asertywności przyda się tutaj ograniczenie widoczności jedzenia np. poprzez postawienie cukierków dla klientów za monitorem, na spotkaniach z klientami zamawianie wody i sałatki, natomiast podczas częstowania przez kogoś po prostu grzeczne odmawianie
- Podczas zakupów w sklepie warto mieć ze sobą listę zakupów i się jej trzymać a podczas zakupów w pachnącej słodkościami piekarni dobrze jest kupić chleb razowy na kilka dni do przodu i część zamrozić, to ograniczy ekspozycję na pokusy
III. Jedzenie z nudów – podczas nauki, pracy, relaksu
- Należy po prostu przestać kupować do domu wysoko smakowite przekąski
- Zamiast cukierków warto postawić obok siebie szklankę wody
IV. Przejadanie się z powodu nieregularnych posiłków i uczucia „wilczego głodu”
- Planowanie posiłków i przygotowywanie ich z wyprzedzeniem głodu będzie tutaj najlepszym rozwiązaniem
- Rozpoznanie w jakich sytuacjach dochodzi do napadów niepohamowanego jedzenia oraz zdiagnozowanie przyczyny i próba rozwiązania problemu od wewnątrz np. zbyt długie spanie lub leżenie w łóżku i brak czasu na przygotowanie śniadania a więc kupowanie np. gotowych zestawów śniadaniowych w restauracjach typu fast food lub nie jedzenie do godzin popołudniowych a następnie spożywanie podwójnej porcji.
- Posiłek należy spożywać w spokojnej atmosferze, bez telefonu, komputera czy podczas prowadzenia auta. Jeżeli będziemy jeść wolno i dokładnie przeżuwać każdy kęs nasycenie pojawi się szybciej. Osoby, które jedzą szybko spożywają więcej kilokalorii.
- Warto skrócić przerwy miedzy posiłkami i spożywać je w regularnych odstępach czasu
Osoby, które źle komponują swoje posiłki są bardziej podatne na podjadanie. Przy układaniu swojego jadłospisu warto przyjrzeć się indeksowi sytości produktów i tak dobierać produkty, aby uczucie głodu pojawiło się jak najpóźniej. Swoją drogą w dzisiejszych czasach jedzenie możemy kupić na każdym rogu więc niewielu z nas jeszcze pamięta czym jest uczucie prawdziwego głodu.
Źródło: https://medfood.com.pl/2018/07/09/indeks-sytosci/
Przekąski i napoje, które warto mieć przy sobie w sytuacjach, kiedy nie możemy spożyć normalnego posiłku to:
- kawa, herbata, napoje zero
- orzechy, migdały, suszone owoce, nasiona i pestki
- słupki warzywne z sosem
- gumy do żucia bez cukru
- skyr lub jogurt naturalny
autor tekstu
Nazywam się Eliza Szyszko i jestem absolwentką dietetyki klinicznej na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie i Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.