Indeks Glikemiczny a Odchudzanie (Tabela PDF do pobrania)

Jest wiele czynników, które składają się na to czy dane pożywienie jest dla nas zdrowe i wpływa pozytywnie na nasz organizm. Jednym z nich jest indeks glikemiczny. Czym jest i dlaczego warto go znać? Zapraszam do przewodnika na temat wartości IG w diecie.

IG – czym jest?

Indeks glikemiczny, w skrócie IG to system polegający na przypisywaniu danej liczby do żywności zawierającej węglowodany w zależności od tego, jak bardzo każdy pokarm zwiększa poziom cukru we krwi. Sam indeks glikemiczny nie jest planem diety, ale jednym z różnych narzędzi, takich jak liczenie kalorii lub węglowodanów, do prawidłowego kierowania wyborami żywieniowymi.

Węglowodany są rodzajem składników odżywczych w żywności. Trzy podstawowe formy to cukry, skrobie i błonnik. Gdy jesz lub pijesz coś z węglowodanami, twoje ciało rozkłada cukry i skrobię na rodzaj cukru zwanego glukozą, główne źródło energii dla komórek twojego ciała. Błonnik przechodzi przez twoje ciało niestrawiony.

Niski, średni czy wysoki indeks glikemiczny?

Istnieją dwa główne hormony trzustki, które pomagają regulować poziom glukozy we krwi. Hormon insuliny przenosi glukozę z krwi do komórek. Hormon glukagon pomaga uwalniać glukozę przechowywaną w wątrobie, gdy poziom cukru we krwi (glukozy we krwi) jest niski. Ten proces pomaga utrzymać organizm w dobrym stanie i zapewnia naturalną równowagę poziomu glukozy we krwi. Różne rodzaje pokarmów węglowodanowych mają właściwości, które wpływają na to, jak szybko organizm je trawi i jak szybko glukoza dostaje się do krwiobiegu. Najlepszym rozwiązaniem dla osób, które chcą utrzymać organizm w zdrowiu, jest wybieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny, a odchudzanie

Jaki IG ma wpływ na naszą wagę? Otóż wyniki 16-letniego badania, w którym śledzono diety 120 000 mężczyzn i kobiet, opublikowane w 2015 r. wykazały znaczne powiązanie pomiędzy tymi czynnikami. Naukowcy odkryli, że diety o wysokim indeksie glikemicznym wynikającym ze spożywania rafinowanych zbóż, skrobi i cukrów prostych były związane z większym przyrostem masy ciała. Inne badania pokazują, że dieta o niskim IG może również sprzyjać utracie wagi i pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała.

Jedną z teorii na temat wpływu diety o niskim IG jest kontrola apetytu. Uważa się, że żywność o wysokim IG powoduje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, szybką odpowiedź insulinową i późniejszy szybki głód. Z kolei żywność o niskim indeksie glikemicznym opóźnia uczucie głodu. Badania kliniczne tej teorii przyniosły mieszane wyniki. Ponadto, jeśli dieta o niskim IG hamuje apetyt, długoterminowym skutkiem powinno być to, że taka dieta w dłuższej perspektywie spowoduje, że ludzie zdecydują się jeść mniej i lepiej kontrolować swoją wagę.

Nie zawsze jednak to, że dany produkt zawiera wysoką wartość IG, oznacza, że nie możemy go jeść. Bardzo często obróbka termiczna, a raczej gotowanie, a następnie schładzanie danych pokarmów sprawia, że mają one niższy indeks. Tak jest np. w przypadku ziemniaków, które odgrzane są o wiele zdrowsze.

Czym jest dieta o niskim IG i dla kogo jest przeznaczony?

Termin „dieta z indeksem glikemicznym” zwykle odnosi się do konkretnego planu diety, w którym indeks jest podstawowym lub jedynym przewodnikiem przy planowaniu posiłków. W przeciwieństwie do innych planów dieta o indeksie glikemicznym niekoniecznie określa wielkość porcji lub optymalną liczbę kalorii, węglowodanów lub tłuszczów do utraty wagi, lub utrzymania jej. Wiele popularnych komercyjnych diet, książek dietetycznych i stron dietetycznych opiera się na indeksie glikemicznym, w tym dieta Busters, dieta Slow-Carb oraz Low Carb.

Celem diety z indeksem glikemicznym (IG) jest spożywanie pokarmów zawierających węglowodany, które z mniejszym prawdopodobieństwem powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi. Dieta może być sposobem na odchudzanie i zapobieganie przewlekłym chorobom związanym z otyłością, takim jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe. Skierowana jest przede wszystkim do osób chorych na cukrzycę, a także na coraz bardziej powszechną insulinooporność.

Indeks jest więc jednym ze wskaźników, które bierzemy pod uwagę podczas komponowania zdrowej dla naszego organizmu diety. Poniżej przedstawiamy pełną tabelę wartości IG poszczególnych produktów.

Kliknij tutaj by pobrać