Poruszane tematy
Spis treści:
- Czym jest insulinooporność?
- Proces powstawania insulinooporności w 7 krokach
- Najczęstsze objawy insulinooporności
- Diagnostyka insulinooporności
- Interpretacja wyników badań krwi
- Jaka dieta w insulinooporności jest najlepsza?
- 7 najważniejszych zaleceń w insulinooporności
- Jakie efekty możesz osiągnąć?
- Podsumowanie
W Polsce liczba osób z nadmierną masą ciała nadal rośnie, a według raportu Najwyższej Izby Kontroli (NIK) odsetek osób z nadwagą wśród dorosłych Polaków w 2022 r. wahał się od 59,2% do 69,2% populacji.
Niestety wraz z nadmierną masą ciała, u większości osób rozwija się również insulinooporność, która może prowadzić do zachorowania na cukrzycę typu 2, oraz wiążę się wyższym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego.
W tym wpisie wyjaśnię Ci, czym jest insulinooporność, jak powstaje, oraz jakie są najskuteczniejsze sposoby, aby ją pokonać.
Czym jest insulinooporność?
Zacznijmy od początku, a więc od pytania, które brzmi „czym jest ta straszna insulinooporność”?
Żeby na nie odpowiedzieć, musimy wiedzieć, czym jest insulina. Jest to mianowicie hormon wytwarzany w trzustce, którego jednym z zadań jest obniżanie stężenia glukozy we krwi.
Jak proces ten wygląda w praktyce?
Na śniadanie jesz kanapki z szynką i warzywami. Posiłek ten jest rozkładany w przewodzie pokarmowym i powoduje wzrost stężenie glukozy we krwi. I tutaj do akcji wkracza trzustka, która produkuje insulinę, aby obniżyć stężenie glukozy do normalnego poziomu.
Niestety w przypadku insulinooporności komórki, które normalnie powinny wchłaniać glukozę, stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, przez co proces ten nie przebiega tak skutecznie, jak powinien.
W konsekwencji organizm widzi, że insulina nie radzi sobie ze zmniejszeniem stężenia glukozy, więc trzustka produkuje jeszcze większe ilości tego hormonu, aby jak najszybciej obniżyć stężenie glukozy.
W konsekwencji obserwuje się podwyższenie poziomu insuliny na czczo, co stanowi wczesny marker insulinooporności. Warto zaznaczyć, że o insulinooporności mówimy, gdy stężenie insuliny na czczo przekracza próg 10 µIU/ml.
Podsumowując:
Insulinooporność to stan, w którym komórki posiadające receptor insulinowy przestają prawidłowo reagować na insulinę. Gdy tak się dzieje, trzustka zaczyna produkować większe ilości insuliny.
Proces powstawania insulinooporności w 7 krokach
Proces powstawania insulinooporności ZAZWYCZAJ wygląda następująco:
1. W pierwszej kolejności pojawia się nadwyżka energetyczna (jemy więcej, niż nasz organizm potrzebuje), co prowadzi do hipertrofii (zwiększenia objętości) komórek tłuszczowych i wiąże się z ich niedotlenieniem spowodowanym utrudnionym przepływem tlenu w rozrastającej się tkance tłuszczowe.
2. Powiększająca się tkanka tłuszczowa oraz jej niedotlenienie wzbudza zainteresowanie komórek żernych układu immunologicznego, ponieważ są to procesy „szkodliwe” dla organizmu.
3. Głównym hormonem, który odpowiada za wzrost tkanki tłuszczowej, jest insulina. Makrofagi, wywołując stan zapalny, zmniejszają działanie insuliny, prowadząc do „insulinooporności komórki”:
● sytuacja przed insulinoopornością – 5 jednostek insuliny obniża glukozę z poziomu 150 mg/dl do poziomu 90 mg/dl,
● sytuacja, w przypadku występowania insulinooporności – 5 jednostek insuliny obniża stężenie glukozy z poziomu 150 mg/dl do poziomu 130 mg/dl, ponieważ komórki stały się insulinooporne. Organizm wytwarza więc kolejne 5 jednostek insuliny, aby obniżyć stężenie glukozy do poziomu 90 mg/dl.
4. Jak wiadomo, insulina jest wytwarzana przez trzustkę. W zdrowym organizmie pracuje ona jak każdy inny organ – wtedy, kiedy musi (jak ludzie pracujący po 8h dziennie). W przypadku insulinooporności trzustka zmuszana jest do dodatkowej pracy i dawania z siebie kilka razy więcej, niż w normalnych warunkach (jak ludzie zmuszeni do nadgodzin, którzy pracują po 12-14h dziennie).
5. Tak samo jak ludzie, którzy się przepracowują, tak samo nasza trzustka nie da rady funkcjonować na tak wysokich obrotach przez 10 czy 20 lat. Po pewnym czasie po prostu się podda i przestanie pracować.
6. W takiej sytuacji pojawia się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i możliwe jest nawet, że będziemy musieli przyjmować insulinę w zastrzykach już do końca życia.
7. Oczywiście droga od insulinooporności do cukrzycy typu 2 jest bardziej złożona i pomiędzy nimi występuje, chociażby hiperglikemia, która oznacza stężenie glukozy na czczo pomiędzy 100-125 mg/dl.
Do insulinooporności mogą prowadzić też inne zaburzenia jak zespół policystycznych jajników czy uwarunkowania genetyczne, ale jeśli masz nadwagę/otyłość, to prawdopodobnie to ona spowodowała u Ciebie insulinooporność.
Najczęstsze objawy insulinooporności
Objawy w insulinooporności można podzielić na dwie grupy:
Grupa 1: specyficzne objawy, które z dużym prawdopodobieństwem świadczą o insulinooporności:
● masz rogowacenie ciemne (brązowy kolor skóry koło karku, pod pachami, okolicach kolan i łokci),
● masz rozrost brodawkowy (krostki przypominające pieprzyki w okolicy szyi, pod pachami, na brzuchu czy oku),
● masz otyłość brzuszną (masz szczupłe ręce i nogi, ale sporo tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha),
● jesteś senna po posiłkach (po zjedzonym obiedzie jedyne, na co masz ochotę, to położyć się spać? To może być insulinooporność),
● szybko odczuwasz głód po posiłku (zjadłaś obiad, ale za 2 godziny znowu jesteś głodna? To również nie jest normalne).
Grupa 2: objawy niespecyficzne, które mogą występować, ale niekoniecznie wiążą się z insulinoopornością:
● masz zwiększone pragnienie,
● często oddajesz mocz,
● często łapiesz drobne infekcje,
● ciągle jesteś zmęczona,
● szybko się męczysz, nawet przy drobnej aktywności fizycznej.
Jeśli występują u Ciebie objawy zwłaszcza z grupy 1, to jak najszybciej zgłoś się do lekarza na badania, ponieważ może to świadczyć o insulinooporności.
Diagnostyka insulinooporności
Insulinooporność możesz potwierdzić przez wykonanie prostych badań krwi. Można podzielić je na te podstawowe i rozszerzone.
BADANIA PODSTAWOWE W INSULINOOPORNOŚCI
Glukoza na czczo (wynik nie powinien wynosić więcej niż 99 mg/dl). Koszt: około 13 zł.
Insulina na czczo (wynik nie powinien wynosić więcej niż 10 mIU/l). Koszt: około 55 zł.
Z tych dwóch parametrów obliczamy wskaźnik HOMA-IR.
Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora, lub z poniższego wzoru:
Jeśli wynik wynosi więcej niż 2 (nie jest to sztywna granica, ale najczęściej cytowana), to wtedy można stwierdzić insulinooporność.
BADANIA ROZSZERZONE W INSULINOOPORNOŚCI
Jeśli w badaniach podstawowych wyjdzie Ci insulinooporność, to warto zrobić krzywą glukozowo-insulinową (najlepiej, jeśli na badanie skieruje Cię lekarz).
To badanie pokaże Ci, jak wygląda stężenie glukozy oraz insuliny: na czczo, po godzinie oraz po 2 godzinach od podania czystej glukozy.
Dzięki takiej krzywej dowiesz się, jak organizm reaguje na podanie glukozy, co pomaga w lepszym dopasowaniu liczby posiłków oraz ewentualnym rozpoznaniu hipoglikemii czy hiperinsulinemii.
PS. Pamiętaj, że diagnozę zawsze stawia lekarz. Nawet jeśli zrobisz badania prywatnie, to warto je skonsultować ze specjalistą.
PPS. Aby zdiagnozować insulinooporność, KONIECZNE jest oznaczenie insuliny. Nawet jeśli zrobisz krzywą glukozową, to ten wynik i tak Ci nic nie da, jeśli nie wiesz, jak wygląda stężenie insuliny.
Wspominam o tym, ponieważ lekarze nie zawsze zalecają sprawdzenie insuliny.
Interpretacja wyników badań krwi
Przypominam, że od interpretacji wyników badań jest lekarz, ale warto znać podstawowe zakresy referencyjne:
Insulina na czczo:
<10 mIU/l – wynik prawidłowy
>10 mIU/l – insulinooporność
Insulina po 1 godzinie:
<50 mIU/l – wynik prawidłowy
>50 mIU/l – hiperinsulinemia
Insulina po 2 godzinach:
<30 mIU/l – wynik prawidłowy
>30 mIU/l – hiperinsulinemia
Glukoza na czczo:
70-99 mg/dl – wynik prawidłowy
100-125 mg/dl – stan przedcukrzycowy
>125 mg/dl – cukrzyca
Glukoza po 1 godzinie:
<160 mg/dl – wynik prawidłowy
160-200 mg/dl – stan przedcukrzycowy
>200 mg/dl – cukrzyca
Glukoza po 2 godzinach:
<140 mg/dl – wynik prawidłowy
140-199 mg/dl – nietolerancja glukozy
>200 mg/dl – cukrzyca
PS. Do tej pory nie ma konsensusu medycznego dotyczącego prawidłowych poziomów stężenia glukozy po 1 godzinie, oraz insuliny na czczo, po 1 i 2 godzinach po podaniu glukozy, dlatego niektórzy lekarze podważają te normy i uważają je za błędne. Warto o tym pamiętać.
7 najważniejszych zaleceń w insulinooporności
Podsumowując wszystkie te elementy, na które musisz zwrócić uwagę przy insulinooporności, przygotowałem 7 najważniejszych zaleceń, od których warto rozpocząć zmiany.
1. Bilansuj swoje posiłki
Przede wszystkim każdy Twój posiłek musi być zbilansowany, nieważne, czy jest to śniadanie, obiad czy przekąska w pracy. Zwróć uwagę, aby każdy posiłek zawierał białko, tłuszcz i węglowodany. Jeśli wcześniej jadłaś na przekąskę owoc, to teraz dodaj do niego np. jogurt białkowy oraz orzechy włoskie.
2. Nie podjadaj
Dbaj o przerwy między posiłkami (z reguły posiłki warto spożywać co 4-5 godzin). Dodatkowo pamiętaj, że wszystko, co jemy, jest traktowane jako posiłek.
Zjadłaś między posiłkami jednego cukierka? To był posiłek.
Wypiłaś kawę z mlekiem? To był posiłek.
Zjadłaś jednego wafla ryżowego? To też był posiłek.
Dlatego jeśli pomiędzy głównymi posiłkami wypijesz kawę z mlekiem, to ta kawa jest traktowana jako posiłek, który spowodował wyrzut glukozy i insuliny. Jeśli chcesz zjeść ciasto, owoc, wypić sok, kawę z mlekiem, zjeść wafla ryżowego czy cokolwiek innego, zrób to najlepiej zaraz po posiłku. Daj odpocząć swojej trzustce i jelitom przez 4-5 godzin, aż do kolejnego PRAWDZIWEGO posiłku!
3. Zacznij posiłek od warzyw
Kolejność spożytych produktów ma naprawdę spore znaczenie. Jeśli przed obiadem zjesz troszkę obiadowej surówki, owoc lub zaczniesz posiłek od zjedzenia warzyw, to wyrzut glukozy może zmniejszyć się nawet o 40%.
Miej to z tyłu głowy i przed głównym posiłkiem zjedz np. trochę borówek lub jakiegoś ogórka czy sałatkę.
4. Włącz aktywność fizyczną do swojej codzienności
Staraj się wykonać jakikolwiek trening, który zwiększy Twoje tętno 3 razy w tygodniu. Może to być trucht, pływanie, siłownia, rower, bieżnia czy cokolwiek innego, co sprawia Ci przyjemność.
Dodatkowo zadbaj o aktywność po posiłku. Według badań nawet krótki spacer zaraz po posiłku może spowodować niższy wyrzut glukozy aż o 30%. Jeśli masz więc tylko możliwość, po posiłku wyjdź na spacer i nie kładź się do łóżka.
5. Dbaj o indeks glikemiczny
Wybieraj produkty z niższym indeksem glikemicznym, czyli:
● zamiast cukru (IG: 65), miodu (IG: 47), wybierz erytrytol lub stewię (IG:0),
● zamiast ziemniaków tłuczonych (IG: 79), wybierz ziemniaki ugotowane i schłodzone (IG: 49),
● zamiast chleba pszennego z białej mąki (typ niski, np. 500 – IG: 73), wybierz chleb żytni na zakwasie (typ wysoki, np. 1850 lub 2000 – IG: 48),
● zamiast ryżu jaśminowego (IG: 89), wybierz ryż biały basmati (IG: 60) lub ryż brązowy (IG: 65),
● zamiast płatków owsianych błyskawicznych (IG: 82), wybierz płatki owsiane górskie (IG: 58),
● zamiast dojrzałego banana (mocno żółty – IG: 57), wybierz niedojrzałego banana (zielony – IG: 31).
6. Odpowiednio się suplementuj
Ja zawsze rekomenduje moim pacjentom następujące rozwiązanie:
● kwasy omega 3 – jeśli jesz ryby rzadziej niż 2-3 razy w tygodniu,
● witamina D3 – jeśli jest pora jesienno-zimowa i/lub masz stężenie witaminy D3 poniżej 30 ng/dl,
● berberyna – do ewentualnego rozważenia, jeśli nie przyjmujesz metforminy.
Jest jeszcze kilka innych polecanych suplementów, ale te 3 mają najlepszą skuteczność.
7. Zredukuj masę ciała
Na koniec najważniejsza zasada, dzięki której zmniejszysz insulinooporność, czyli redukcja masy ciała. Przeważnie insulinooporność powstaje na skutek nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, dlatego jeśli chcesz wyleczyć insulinooporność, to musisz unormować masę ciała.
Na koniec najważniejsza zasada, dzięki której zmniejszysz insulinooporność, czyli redukcja masy ciała. Przeważnie insulinooporność powstaje na skutek nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, dlatego jeśli chcesz wyleczyć insulinooporność, to musisz unormować masę ciała.
Jakie efekty możesz osiągnąć?
Stosując powyższe wskazówki możesz tak samo jak Paulina zbudować zdrowe nawyki żywieniowe, obniżyć wskaźnik HOMA-IR z 4,15 na 1,20 a przy okazji schudnąć 18,6 kg. Dzięki racjonalnemu podejściu nadal w diecie możesz jeść pieczywo, owoce, makaron czy nabiał i cieszyć się lepszym samopoczuciem.
Podsumowanie
Tak jak widzisz, insulinooporność to najczęstszy efekt złej diety, braku ruchu i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dlatego wprowadź powyższe 7 wskazówek, a gwarantuje Ci, że Twoje samopoczucie oraz badania krwi się poprawią.
A jeśli brakuje Ci pomysłów zbilansowane śniadania, desery, obiady oraz kolacje, to w naszym najnowszym ebooku „60 fit przepisów z niskim indeksem glikemicznym dla insulinoopornych”, znajdziesz mnóstwo inspiracji, co możesz zjeść w domu lub zabrać na wynos do pracy.
SPRAWDZAM E-BOOK
Autor tekstu: Patryk Puszkarz, specjalista ds. insulinooporności
Bibliografia:
1. Shukla, A. P., Dickison, M., Coughlin, N., Karan, A., Mauer, E., Truong, W., Casper, A., Emiliano, A. B., Kumar, R. B., Saunders, K. H., Igel, L. I., & Aronne, L. J. (2019). The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes, obesity & metabolism, 21(2), 377–381.
2. Roberts, C. K., Little, J. P., & Thyfault, J. P. (2013). Modification of insulin sensitivity and glycemic control by activity and exercise. Medicine and science in sports and exercise, 45(10), 1868–1877.
3. Bellini A, Nicolò A, Bulzomì R, Bazzucchi I, Sacchetti M. The Effect of Different Postprandial Exercise Types on Glucose Response to Breakfast in Individuals with Type 2 Diabetes. Nutrients. 2021 Apr 24;13(5):1440.
4. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625–1632.
5. Lepretti, M., Martucciello, S., Burgos Aceves, M. A., Putti, R., & Lionetti, L. (2018). Omega-3 Fatty Acids and Insulin Resistance: Focus on the Regulation of Mitochondria and Endoplasmic Reticulum Stress. Nutrients, 10(3), 350.
6. Li, X., Liu, Y., Zheng, Y., Wang, P., & Zhang, Y. (2018). The Effect of Vitamin D Supplementation on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(3), 375.
7. Ye Y, Liu X, Wu N, Han Y, Wang J, Yu Y, Chen Q. Efficacy and Safety of Berberine Alone for Several Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Front Pharmacol. 2021 Apr 26;12:653887.
