Czy metabolizm zwalnia wraz z wiekiem?

Czy czujesz, że po zjedzeniu kawałka ciasta przytyjesz dwa kilogramy, podczas gdy w wieku 20 lat mógłbyś zjeść całe ciasto i w ogóle nie przytyć? To nie Twoja wyobraźnia. Wraz z wiekiem Twój metabolizm zwalnia i przez to może być Ci ciężej schudnąć. A to, jak bardzo Twój metabolizm wpływa na masę ciała, przedstawię Ci w tym artykule.

Co to jest metabolizm?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym tak naprawdę jest metabolizm. To połączenie wszystkich procesów chemicznych, które pozwalają organizmowi na podtrzymanie życia. W przypadku ludzi obejmują one przekształcanie energii z pożywienia w energię do podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi, budowanie i naprawa komórek, trawienie pokarmu i eliminowanie zbędnych produktów przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii

Minimalna ilość energii potrzebna do przeprowadzenia tych podstawowych procesów, gdy organizm jest na czczo i w spoczynku, jest znana jako podstawowa przemiana materii (PPM), którą można obliczyć za pomocą kalkulatora internetowego, który uwzględnia wzrost, wagę, wiek i płeć.

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii (CMP) to połączenie PPM oraz energii wykorzystywanej do aktywności fizycznej i energii wykorzystywanej do trawienia żywności (znanej jako termogeneza poposiłkowa). W przypadku osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia PPM odpowiada za około 50% do 70% całkowitej produkcji energii, termogeneza poposiłkowa za 10% do 15%, a aktywność fizyczna za pozostałe 20% do 30%.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm składa się z PMM i CPM. Na tą pierwszą składową nie mamy zbyt wielkiego wpływu, ale za to mamy wpływ na tą drugą, czyli całkowitą przemianę materii. Warto pamiętać, że osoby, które mają wyższą zawartość masy mięśniowej i niższą zawartość tłuszczu, będą miały dużo szybszy metabolizm, niż osoby mało aktywne z nadwagą lub otyłością. Dlatego też, w pierwszej kolejności warto się skupić na tym, co pozwala utrzymać masę mięśniową.

Zawartość białka w diecie

To właśnie odpowiednia podaż białka pozwala zachować większą masę mięśniową podczas odchudzania a tym samym zapobiec spowolnieniu metabolizmu. Dodatkowo warto wspomnieć o termogenezie poposiłkowej. Po jedzeniu niektóre kalorie są wykorzystywane w celu trawienia i metabolizowania pokarmu. Chociaż nie wszystkie źródła zgadzają się co do dokładnych liczb, jasne jest, że białko ma znacznie wyższą termogenezę (20-30%) w porównaniu z węglowodanami (5-10%) i tłuszczem (0-3%). 30% efekt termiczny dla białka, oznacza, że 100 kalorii dostarczonych z białka kończy się jako 70 kalorii użytecznych. Ze względu na wysoką termogenezę i kilka innych czynników, wysokie spożycie białka ma tendencję do zwiększania metabolizmu.

Aktywność fizyczna

Jak jeszcze możesz podkręcić swój metabolizm? Oczywistą odpowiedzią jest regularna aktywność fizyczna. To właśnie dzięki niej będziesz w stanie utrzymać/zbudować masę mięśniową, która spala dodatkowe kalorie. Najskuteczniejszym sposobem będzie trening oporowy, który angażuje jak najwięcej części ciała. Przykładem takiego treningu są ćwiczenia wykonywane na siłowni, jak podciągania, przysiady, czy wyciskanie sztangi stojąc.

Oczywiście nie tylko trening siłowy jest najważniejszy. Trening wytrzymałościowy jak bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie jak najbardziej ma swoje miejsce w redukcji tkanki tłuszczowej i napędzaniu metabolizmu. To właśnie dzięki takim ćwiczeniom, pozytywnie wpłyniesz na przemianę glukozy oraz kwasów tłuszczowych we krwi.

Witaminy i minerały

Dodatkowe wsparcie Twojego metabolizmu można przypisać również witaminom i minerałom. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:

• Witaminy z grupy B. To właśnie one mają kluczowy wpływ na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Na przykład tiamina (witamina B1), odpowiedzialna jest za przekształcanie węglowodanów na energię.
• Jod, selen, cynk i żelazo. Te składniki są niezbędne do pracy, chociażby tarczycy, której zaburzenia w funkcjonowaniu mogą przyczynić się do znacznego obniżenia podstawowej przemiany materii.

Jak wiek wpływa na metabolizm?

Przechodząc do konkretów, najnowsze badanie pokazuje, jak zmienia się metabolizm, na przestrzeni całego życia. Okres ten można podzielić na 4 fazy:

• Noworodek (od 1 miesiąca do 1 roku): Noworodki i dzieci do 1 roku życia mają szalenie podkręcony metabolizm i osiąga on maksymalne wartości.
• Dzieciństwo i dorastanie (od 1 do 20 lat): Kolejny etap to okres dorastania. Metabolizm spowalnia względem wieku niemowlęcego, ale zdecydowanie jest wyższy niż w dorosłym życiu.
• Dorosłość (20 do 60 lat): Jest to okres zupełnego unormowania. Przez 40 lat metabolizm u kobiet i mężczyzn pozostaje stabilny.
• Starsza dorosłość (>60 lat): W wieku około 60 lat podstawowa przemiana materii, całkowita przemiana materii wraz z masą beztłuszczową i tłuszczową powoli się obniża w tempie około 0,7% rocznie.

Podsumowanie

Podsumowując, faktycznie nasz metabolizm z wiekiem zwalnia. Jednak czy jest to faktycznie takie zawrotne tempo i wszystkie nadprogramowe kilogramy możemy przypisać właśnie temu zjawisku? Raczej nie. Obniżenie tempa metabolizmu może przyczynić się do kilku dodatkowych kilogramów przez całe życie, jednak na pewno nie spowoduje, że zyskasz 20,30 czy 50 kilogramów.

Najważniejsze okazują się jak zawsze takie elementy jak: zdrowa dieta, regeneracja i aktywność fizyczna. Jeśli zadbasz właśnie o te aspekty, to nie musisz się bać zwalniającego wraz z wiekiem metabolizmu i dodatkowych kilogramów.

A jeśli chcesz dodatkowo zadbać o zdrową dietę, ale nie masz pomysłów na zdrowe posiłki, to sprawdź nasz ebook, jadłospis z biedry, gdzie znajdziesz 28-dniowy jadłospis, z prostymi przepisami i łatwodostępnymi produktami.