Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu pod skórą, wcale nie musimy stosować katorżniczych diet eliminacyjnych. Wystarczy, że wyliczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odejmiemy od niego określoną część, by organizm czerpał energię z zapasów. Należy także pamiętać o tym, by deficyt kaloryczny nie był zbyt uciążliwy, byśmy za szybko nie zrezygnowali z diety. Warto także wiedzieć co może przeszkodzić nam w chudnięciu mimo zastosowania się do zasad odpowiedniej diety redukcyjnej.

Przygotowanie do diety – co należy zrobić?

Zastanów się w pierwszej kolejności, jakie kroki do tej pory poczyniłeś w celu redukcji tkanki tłuszczowej – jeśli jeszcze nic, jesteś na dobrej drodze ku temu, by uniknąć błędów, odpowiednio się do tego przygotowując. Zacznij od wizyty u lekarza internisty w celu zlecenia badań – należy po prostu skonsultować z nim swój obecny stan zdrowia, ocenić samopoczucie, poinformować o celu, jakim jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Wtedy to lekarz powinien zlecić podstawowe badania krwi i moczu, z których mogą wyniknąć dalsze ewentualne zaburzenia. Żeby redukować, należy przede wszystkim sprawdzić, czy nic naszemu organizmowi w tym nie przeszkodzi. Każdy zaburzony proces może zatrzymać nasze chudnięcie, a nawet do niego nie dopuścić. Mogą to być np. wahania gospodarki hormonalnej, problemy z tarczycą i trawieniem a nawet niedobór witaminy D. Wszystko to wpłynie na naszą redukcję w przyszłości i może być powodem naszych wcześniejszych niepowodzeń. Czasem nawet sama zmiana diety w celu lepszego samopoczucia i zwiększenia energii może przynieść nam nieoczekiwane rezultaty w postaci zredukowania tkanki tłuszczowej. Warto przed przejściem na dietę sprawdzić także jej poziom – np. za pomocą urządzenia Tanita, która powinna znajdować się w każdym fitness klubie, czy też gabinecie dietetycznym. By zmierzyć poziom tkanek w organizmie, nie musisz jednak zapisywać się od razu na siłownię, czy też wykupować diety u dietetyka – skorzystaj z darmowej pierwszej wizyty lub konsultacji, jeśli taka jest dostępna w Twoim mieście.

Dieta redukcyjna – jak ją obliczyć?

Przechodząc do diety – wyliczanie prawidłowego deficytu kalorycznego pozwalającego na spalanie tkanki tłuszczowej przez organizm wymaga odpowiedniego przygotowania. Oczywiście pomogą nam w tym różnego rodzaju kalkulatory BMR dostępne w internecie, jednak sami przed obliczaniem musimy zrobić w tym celu rachunek sumienia. Należy w pierwszej kolejności zastanowić się nad tym, w jakim stopniu jesteśmy aktywni fizycznie na co dzień – czy mamy siedzący tryb życia, jak często uczęszczamy na fitness, siłownię, czy też spacerujemy. Jest to najbardziej kluczowy aspekt podczas wyliczania zapotrzebowania kalorycznego. Następnie trzeba wprowadzić do kalkulatora na stronie informację o tym jakiej jesteśmy płci, ile obecnie ważymy, jaki mamy wzrost wiek oraz jaki przyświeca nam cel – tutaj w przypadku chęci redukcji tkanki tłuszczowej należy wpisać dokładnie taki cel. W miarę zrzucania wagi należy zmniejszać także zapotrzebowanie kaloryczne. Są to oczywiście bardzo orientacyjne liczby i żeby mieć pewność ich poprawności należy skorzystać z pomocy dietetyka lub trenera personalnego, który posiada bardziej zaawansowane, zazwyczaj płatne, narzędzia do tego celu oraz szeroką wiedzę.

Jaki rozkład makroskładników wybrać?

Wcześniej wspominaliśmy, że układ makroskładników w diecie redukcyjnej nie jest tak kluczowy, jak sam deficyt, jednak nie należy z tym przesadzać. Standardowe 15 procent kalorii powinno pochodzić ze źródeł białka, 55 procent z węglowodanów, a 30 procent z tłuszczu. W różnego rodzaju dietach rozkład jest nieco inny, np. w diecie białkowej znajduje się dużo większa podaż białek, dochodząca nawet do 50 procent. W niej właśnie zamiast niektórych posiłków spożywa się koktajle białkowe jednak nie tylko wtedy – tego rodzaju produkty mogą nas wesprzeć także przy standardowym rozkładzie makroskładników. Białko jest mało kaloryczne, ale także bardzo sycące, a po treningu znakomicie wpływa na regenerację i rozrost mięśni – a im więcej tkanki mięśniowej, tym lepszy metabolizm i spalanie tłuszczu. Dlatego też ze względu na atletyczną budowę, mężczyźni mający większą ilość mięśni dużo szybciej redukują tkankę tłuszczową. Taka redukcja jest również znacznie przyspieszona w przypadku zastosowania diety ketogenicznej, czyli takiej, w której rozkład makroskładników w dużej mierze opiera się na zwiększonej podaży tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów.

Co może nam przeszkodzić chudnięciu?

Chudnięcie wyliczając odpowiednią ilość kalorii i makroskładników byłoby jednak za proste, jeśli nie dochodziłoby do niego szeregu niespodzianek. Nasz organizm jest bardzo złożonym wytworem, na który składa się cała masa procesów – jeśli któryś z nich będzie zaburzony, redukcja nam się nie uda. Tak jest właśnie w przypadku układu trawiennego – jeśli trawienie w jakiś sposób będzie uniemożliwione, wszelkie odżywcze składniki z pokarmu nie będą dostarczane do naszego organizmu. Ciało nie będzie mogło redukować tłuszczu, ponieważ nie będzie miało do tego idealnych warunków, czyli dostarczonych witamin i minerałów. Przez nieodpowiednią dietę, stres, przyjmowanie leków itp. nasza flora bakteryjna jest wyniszczona. Osoby z florą bakteryjną w dobrym stanie posiadają bardzo dobry metabolizm, który pozwala im na szybsze trawienie, a nawet nie tycie mimo przyjmowania bardzo kalorycznych pokarmów. Dlatego, gdy wiemy, że nasze jelita nie pracują, jak należy z pomocą przychodzą nam pre i probiotyki, które są podstawą nie tylko przy diecie redukcyjnej. Wspierają one przede wszystkim nasz układ trawienny, dostarczając mu odpowiedniej ilości dobroczynnych bakterii, które pomagają trawić pokarm, ale także uszczelniają jelita i hamują powstawanie niekorzystnych dla naszego organizmu bakterii.

Podsumowując – niezależnie od tego, jak długo i z jaką intensywnością chcemy redukować tkankę tłuszczową, musimy się do tego procesu odpowiednio przygotować, by wiedzieć, jak wspierać nasz organizm w tym jakże trudnym dla niego okresie.