14 października, 2019
Poruszane tematy
- Brak efektów odchudzania? Zastosuj tą dietę! Post przerywany 16 / 8
- Intermittent fasting dla początkujących
- Intermittent fasting – czym dokładnie jest?
- W jaki sposób spalana jest tkanka tłuszczowa podczas IF?
- Intermittent fasting typu 16/8 w praktyce
- Co zatem jeść w okresach „Feedingu”?
- Zostaw komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi
- Podobne posty
- Jadłospis z Lidla
- Jadłospis z biedry
- Jak przygotować się do diety redukcyjnej?
Brak efektów odchudzania? Zastosuj tą dietę! Post przerywany 16 / 8
Poruszane tematy
Intermittent fasting dla początkujących
Diety eliminacyjne i te polegające na starannym liczeniu kalorii nie zawsze się sprawdzają u moich podopiecznych, szczególnie tych, którzy nie mają czasu na skrupulatne zapisywanie tego, co się zjadło lub wyłączanie z diety tego, czego zjeść nie można.
Na szczęście istnieje sposób żywienia, niepolegający ani na jednym, ani na drugim, a przynoszący spektakularne efekty. Jego sekret tkwi w przyjmowaniu pokarmów tylko i wyłącznie w trakcie „okna żywieniowego”, czyli o określonych porach. W jaki sposób jest w stanie pomóc zrzucić zbędne kilogramy? Zapraszam do lektury!
Intermittent fasting – czym dokładnie jest?
Zanim jednak przejdziemy do samego zastosowania diety i jej pozytywnych właściwości, warto wiedzieć, na czym dokładnie ona polega. Otóż intermittent fasting, czyli przerywany post (w skrócie IF) jest wzorcem odżywiania, w którym balansujesz pomiędzy okresami jedzenia i postu.
Jej filozofia polega na tym, że nie najważniejsze jest to, co jesz (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku), ale kiedy jesz.
Istnieje kilka różnych metod przerywanego postu, w których każdy dzieli dzień lub tydzień na okresy jedzenia i okresy postu. Wiele osób „pości” każdego dnia podczas snu – intermittent fasting jest zatem swego rodzaju przedłużeniem tego nocnego postu.
Możesz tego dokonać, np. pomijając śniadanie i jedząc pierwszy posiłek w południe, a ostatni np. o godzinie 20. Dzięki temu w rezultacie pościsz przez 16 godzin każdego dnia i ograniczasz swoje jedzenie do 8-godzinnego okresu jedzenia, czyli tak zwanego okna żywieniowego.
Jest to najbardziej popularna forma postu przerywanego, znana jako metoda 16/8. Mimo że brzmi to nieco skomplikowanie, to przerywany post jest dość łatwy do wykonania. Wiele osób twierdzi, że czuje się na nim lepiej i ma więcej energii do działania.
Poranny głód zazwyczaj szybko przemija, chociaż na początku może być problemem, szczególnie gdy przyzwyczajony jesteś do codziennych obfitych śniadań.
W trakcie samego postu nie można jeść, ale można pić wodę, kawę, herbatę i inne napoje bezkaloryczne.
Niektóre formy przerywanego postu dopuszczają niewielkie ilości niskokalorycznych pokarmów w okresie postu.
Przyjmowanie suplementów jest ogólnie dozwolone podczas IF, o ile nie ma w nich kalorii.
W jaki sposób spalana jest tkanka tłuszczowa podczas IF?
Najwięcej osób decydujących się na IF robi to po to, aby schudnąć.
Dlaczego? Ponieważ daje ona najszybsze i najlepsze rezultaty, jedząc praktycznie wszystkie zdrowe potrawy, na które mamy ochotę.
Dzieje się tak, ponieważ przerywany post spowoduje, że zjesz o wiele mniej takich posiłków. O ile nie zrekompensujesz sobie, jedząc znacznie więcej wysokokalorycznych dań, przyjmiesz podczas 8 godzin o wiele mniej kalorii.
Dodatkowo przerywany post poprawia funkcję hormonów, a co za tym idzie, ułatwia odchudzanie. Podczas IF rzadziej wyrzucana jest do układu insulina obniżająca cukier, a niższy poziom insuliny, wyższy poziom hormonu wzrostu i zwiększone ilości noradrenaliny zwiększają rozkład tkanki tłuszczowej i ułatwiają jej wykorzystanie na energię.
Dzięki temu post krótkotrwały faktycznie zwiększa tempo metabolizmu o 3,6-14%, pomagając spalić jeszcze więcej kalorii. Innymi słowy, IF działa pozytywnie po obu stronach równania kalorycznego – zwiększa tempo metabolizmu i zmniejsza ilość spożywanego jedzenia (czyli ilość spożywanych kalorii).
Według przeglądu literatury naukowej z 2014 r. przerywany post może powodować utratę masy ciała o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni. Podopieczny na diecie IF tracili również 4-7% obwodu w talii, czyli szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej, który powoduje choroby.
Jedno z badań wykazało również, że przerywany post powodował mniejszą utratę mięśni niż ciągłe ograniczenie kalorii. Biorąc to wszystko pod uwagę, przerywany post może być niezwykle skutecznym narzędziem odchudzającym.
Intermittent fasting typu 16/8 w praktyce
Metoda 16/8 polega na codziennym poście przez 14–16 godzin oraz ograniczeniu codziennego „okna jedzenia” do 8–10 godzin. W oknie żywieniowym możesz zmieścić 2, 3 lub więcej posiłków.
Stosowanie tej metody postu może być proste, ponieważ opiera się zazwyczaj na niejedzeniu po obiedzie i pomijaniu śniadania. Na przykład, jeśli skończysz swój ostatni posiłek o 8 wieczorem, a następnie nie będziesz jeść do godziny 12 następnego dnia, to pościsz przez 16 godzin między posiłkami.
Taką kombinację zaleca się zdrowym mężczyznom, jeśli jednak chodzi o kobiety, to badania wykazały, że w ich przypadku post powinien wynosić nie więcej niż 14-15 godzin.
Dla osób które rano są głodne i lubią jeść śniadanie, na początku może być trudno się do tego przyzwyczaić. Jednak wiele z nich je ten posiłek instynktownie, nawet nie czując głodu, zatem nie zawsze są one potrzebne organizmowi. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, podczas postu możesz pić wodę, kawę i inne napoje bezkaloryczne, a to z powodzeniem może pomóc zmniejszyć poziom głodu.
Przyjmowanie dużej ilości wody mineralnej jest tutaj kluczowe – wyposaża ona organizm w niezbędne minerały do prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów.
Co zatem jeść w okresach „Feedingu”?
Choć pisaliśmy o tym, że w IF bardziej istotne jest, to kiedy jesz, a nie co jesz, to nie mogę tej kwestii pozostawić bez komentarza.
Bardzo ważne jest, aby spożywać podczas posiłku głównie zdrowe dania, komponowane za zasadzie zbilansowanej diety – nie można przesadzać z węglowodanami ani z potrawami o wysokim indeksie glikemicznym, które zwiększają tylko głód zamiast go niwelować. IF nie zadziała, jeśli zjesz dużo śmieciowego jedzenia lub nadmiernej ilości kalorii.
Postaw zatem na węglowodany złożone, czyli wszelkiego rodzaju kasze, pełnoziarniste pieczywo, dobrej jakości mięso, wędliny, nabiał i ryby oraz zdrowe tłuszcze, a przez dłuższy czas nie będziesz odczuwał głodu.
Bardzo dobrym rozwiązaniem jest także picie kawy kuloodpornej, czyli czarnej kawy z dużą ilością tłuszczu w postaci oleju i np. śmietanki 30%.